14. April 2023 – Das Altern ist eine der größten Bedrohungen für Ihre Freiheit und Unabhängigkeit, die Sie jemals kennen werden, nur aufgrund dessen, was es mit Ihren Muskeln macht.
Die körpereigenen Hormone, die für den Erhalt der Muskelmasse verantwortlich sind, nehmen mit zunehmendem Alter ab. Und da ältere Erwachsene dazu neigen, weniger aktiv zu sein und weniger Protein zu sich zu nehmen, was wichtig ist, um die Muskeln stark zu halten, stehen wir mit zunehmendem Alter vor mehr Herausforderungen, sagte Brandon Grubbs, PhD, Assistenzprofessor für Bewegungswissenschaft und Co-Leiter der Konsortium für positives Altern an der Middle Tennessee State University.
Nicht nur das, sondern die für die Muskelreparatur verantwortlichen „Satellitenzellen“ werden weniger reaktionsfähig, sagte Grubbs, und die Muskelfasern halten weniger von ihnen fest. Der Muskelaufbau wird also auch schwieriger.
Glücklicherweise gibt es ein wirksames Mittel: Gewichte heben.
Krafttraining hilft, den Verlust der Muskelfunktion zu stoppen, der mit dem Altern einhergeht, sagte Grubbs. „Es stimuliert das Muskelwachstum und verbessert die Qualität des Muskelgewebes, was bedeutet, dass Sie mit einer bestimmten Muskelmenge mehr Kraft erzeugen können.“
Untersuchungen zeigen, dass wir im Alter von etwa 35 Jahren beginnen, Muskeln zu verlieren, und der Prozess beginnt, nachdem wir 60 erreicht haben. Während viele von uns lustige Pläne für den Ruhestand ersinnen, verlieren wir auch bis zu 3 % unserer Muskeln pro Jahr.
Aber der altersbedingte Muskelabbau, bekannt als Sarkopenie, betrifft mehr als nur Ihr Spiegelbild. Es kann Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden stark beeinflussen.
Sarkopenie wurde mit Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen und Ihr Leben um Jahre verlängern. Es gefährdet auch Ihre Freiheit, alleine zu leben, ganz zu schweigen von Reisen, Zeit mit Enkelkindern zu verbringen oder so viele Dinge zu tun, die das Leben als Erwachsener freudig und erfüllend machen.
„Körperliche Gebrechlichkeit“ – das heißt Schwäche, Langsamkeit, unbeabsichtigter Gewichtsverlust und Müdigkeit – „ist mit Sarkopenie verflochten“, sagte Grubbs. Wenn Ihr Körper anfängt zu verschwenden, schwindet auch Ihre Fähigkeit, Ihrem täglichen Leben nachzugehen und Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen.
Krafttraining steigert die Festigkeit des Bindegewebes und die Knochenmineraldichte. „Es kann die Fähigkeit einer Person erweitern, ein unabhängiges Leben zu führen, und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Es ist auch gut für das psychische Wohlbefinden“, sagte er.
Noch, nur 9% der Menschen über 75 betreiben regelmäßig Krafttraining – das heißt mindestens zweimal pro Woche. Es ist nicht schwer zu verstehen, warum.
Krafttraining kann für jeden einschüchternd sein, besonders wenn Sie über 60 sind und noch nie in Ihrem Leben eine Hantel gehalten haben. Gesundheitsprobleme, Schmerzen, Müdigkeit, Angst vor Verletzungen – all das kann ältere Erwachsene vom Kraftraum fernhalten. Andere Hindernisse sind ein Mangel an sozialer Unterstützung und Bewegungseinrichtungen.
Aber hier ist die Sache: Alt zu sein ist an sich kein einschränkender Faktor – also ist es keine Entschuldigung, Sport zu vermeiden.
Sowohl die National Strength and Conditioning Association (NSCA) als auch das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen Krafttraining für ältere Erwachsene und weisen darauf hin, dass Programme für Menschen mit Gebrechlichkeit oder chronischen Erkrankungen angepasst werden können.
Das sind keine Neuigkeiten. Das Original des ACSM Position Stand zu Bewegung und körperlicher Aktivität für ältere Erwachsene Um es klar auszudrücken: „Im Allgemeinen ist Gebrechlichkeit oder extremes Alter keine Kontraindikation für Sport, obwohl die spezifischen Modalitäten geändert werden können, um individuellen Behinderungen Rechnung zu tragen.“
Das Vorhandensein von Krankheiten, die häufig mit älteren Menschen in Verbindung gebracht werden – von Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bis hin zu Demenz, Osteoporose und Schlaganfall – „ist an sich auch keine Kontraindikation für körperliche Betätigung“., auch wenn alle in einer einzigen Person vorhanden sind.
„Bei vielen dieser Erkrankungen“, heißt es in den Leitlinien, „bietet Bewegung Vorteile, die durch Medikamente allein nicht erreichbar sind.“ Und trotz der verbreiteten Angst vor Schmerzen oder Verletzungen: „Sesshaftigkeit scheint bei sehr alten Menschen ein weitaus gefährlicherer Zustand zu sein als körperliche Aktivität.“
A 2022 lernen fanden heraus, dass gesunde ältere Männer, die Gewichte hoben, die Verbindungen zwischen ihren Nerven und Muskeln stärkten und ihnen halfen, ihre körperliche Funktion aufrechtzuerhalten. Das Durchschnittsalter der Probanden betrug 72, aber sie waren nur Kinder im Vergleich zu den Teilnehmern an einem wegweisenden Jahr 1990 Gerichtsverhandlung das sich mit gebrechlichen, institutionalisierten Menschen im Alter von 96 Jahren befasste.
Die Studie war klein – mit nur 10 Personen – aber aufgrund ihres Alters (86 bis 96) und der bemerkenswerten Ergebnisse von Bedeutung: Nach 8 Wochen Widerstandstraining verbesserten sie ihre Kraft um 174 % und bauten gleichzeitig 9 % mehr Muskeln in ihrer Mitte auf. Schenkel. Es handelte sich um Bewohner einer Langzeitpflegeeinrichtung; sie waren nicht akut krank, aber auch nicht besonders gesund.
„Diese Studie hat gezeigt, dass selbst die Ältesten der Alten Kraft und Muskelmasse verbessern können“, sagte Grubbs. „Mir ist kein Alter bekannt, in dem man diese Ergebnisse nicht verbessern kann.
„Es gibt Bodybuilder, die noch in ihren 70ern an Wettkämpfen teilnehmen“, sagte Grubbs. „Ältere Erwachsene bauen Muskeln und Kraft nicht so gut auf wie jüngere – die Trainingsreaktion kann langsamer sein – aber mit dem richtigen Programm können signifikante Verbesserungen in Kraft und Muskel erreicht werden.“
Was ist das „richtige“ Kraftprogramm für ältere Erwachsene?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Menschen ab 65 Jahren, zwei- bis viermal pro Woche in Sitzungen von 30 bis 60 Minuten zu trainieren. Grubbs sagte, dass nur ein Training pro Woche ausreicht, um anzufangen; ein 2019 lernen bei Menschen über 75 Jahren legt nahe, dass bereits eine Stunde Krafttraining pro Woche die Gehgeschwindigkeit, die Beinkraft und die Fähigkeit, aus einem Stuhl aufzustehen, verbessern kann.
Die Empfehlungen lauten, ein bis drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen pro Übung durchzuführen und dabei bis zu 80 % ihres „Maximums für eine Wiederholung“ oder des Maximums für eine Wiederholung (die größte Menge an Gewicht, die Sie auf einmal heben können) zu erreichen. Ein Maximalgewicht mit einer Wiederholung ist schwierig und potenziell gefährlich zu testen, daher ist es in Ordnung, es konservativ zu schätzen. (Wirklich, Sie wollen nur ein Gewicht, das Sie 8 bis 15 Mal heben können, das herausfordernd genug ist, aber nicht so schwer, dass Sie die richtige Form opfern.)
Machen Sie Mehrgelenksübungen, sagte Grubbs – traditionelle Kraftübungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Brustdrücken, Rudern im Sitzen und Latziehen. Diese bereiten Sie besser auf die Aktivitäten des täglichen Lebens vor als Isolationsübungen (die auf einen bestimmten Muskel abzielen) oder Maschinenbewegungen – obwohl Maschinen möglicherweise besser für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen oder anderen Schwierigkeiten sind, die Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten erschweren machen.
Denken Sie daran, dass jede Bewegung einfacher gemacht werden kann, um sie an Ihr Fitnessniveau anzupassen. Möglicherweise müssen Sie nicht in eine tiefe Kniebeuge fallen, wenn sich eine Viertel-Kniebeuge (nur ein Viertel des Weges) herausfordernd genug anfühlt.
Pausen zwischen den Sätzen können 2 bis 3 Minuten betragen.
Fokus auf Krafttraining
Während traditionelles Widerstandstraining Muskeln und Kraft aufbaut, schlug Grubbs interessanterweise vor, dass sich ältere Erwachsene mehr auf Kraft konzentrieren sollten – die Fähigkeit, schnell Kraft anzuwenden. „Die Kraft hängt besser mit der Fähigkeit älterer Erwachsener zusammen, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen“, sagte er, einschließlich der Gehgeschwindigkeit und des Wechsels vom Sitzen zum Stehen.
In der Tat, ein Rückblick 2022 zeigten, dass Krafttraining bei der Verbesserung der „funktionellen Leistung“ älterer Erwachsener besser sein kann als herkömmliches Krafttraining. Das bedeutet, dass es Ihnen leichter fällt, Treppen zu steigen, aus einem Auto auszusteigen und von einem Stuhl oder der Toilette aufzustehen.
Die gute Nachricht ist, dass Krafttraining nicht komplizierter ist als Krafttraining und sich tatsächlich weniger herausfordernd anfühlt. Bei Kraft steht die Geschwindigkeit der Bewegung im Mittelpunkt, also wählst du ein leichtes Gewicht – etwa 40 % bis 60 % deines One-Rep-Maximums oder wirklich jedes Gewicht, das du schnell bewegen kannst – und hebe es so schnell du kannst (aber sicher). , und mit Kontrolle). Nehmen Sie sich ein oder zwei Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken und zurückzusetzen. Wiederholen Sie dies für drei bis sechs Wiederholungen oder bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form beeinträchtigt ist oder Sie erheblich an Geschwindigkeit verloren haben. Machen Sie ein bis drei Sätze.
Welche Art von Moves sind „Power“-Moves? Sie können die gleichen Übungen ausführen, die Sie für die Kraft verwenden, nur schneller. Wenn Sie das Beste aus Ihren Ergebnissen herausholen möchten, können Sie laut Grubbs Ihr Training zyklisch durchführen, indem Sie die gleichen Bewegungen beibehalten, aber die Geschwindigkeit, mit der Sie sie ausführen, und das Gewicht, mit dem Sie Muskeln, Kraft und Kraft aufbauen, ändern. Sie können beispielsweise an einem Tag mit schwereren Gewichten trainieren, um sich mehr auf die Kraft zu konzentrieren, und dann bei Ihrem nächsten Training leichtere Gewichte mit schnelleren Wiederholungsgeschwindigkeiten verwenden, um die Kraft zu fördern. Gehen Sie von dort aus weiter hin und her.
Laut Laura Grissom, der Koordinatorin des Gesundheits- und Wellness-Bildungsprogramms am St. Clair Senior Center in Murfreesboro, TN, ist eine Übung, die alle älteren Erwachsenen üben sollten, das „Sit to Stand“, genau das, wonach es sich anhört.
„Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Kante eines Stuhls und verschränken Sie die Arme vor der Brust“, sagte sie. „Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken die Rückenlehne des Stuhls berührt, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kommen Sie dann nach vorne und stehen Sie auf.“ Das ist eine Wiederholung. Machen Sie es sich zunächst leicht, mit drei Sätzen a 10 Wiederholungen, und arbeiten Sie dann daran, es schneller zu machen, als Krafttraining.
Wie man anfängt
Wenn Sport für Sie ganz neu ist, sollten Sie erwägen, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der Ihnen helfen kann, einen individuellen Plan zu erstellen, Sie über die richtige Form aufzuklären und Ihnen mitteilt, wie hart Sie arbeiten sollten. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt. Medicare kann Physiotherapie mit ärztlicher Überweisung abdecken.
Ein Personal Trainer kann großartig sein, wenn Sie das Budget haben. (Einige sind speziell für die Ausbildung älterer Erwachsener zertifiziert, z Senior Fitness Spezialisierung der National Academy of Sports Medicine.) Aber wenn nicht, schauen Sie sich Gruppenfitnesskurse wie die von Grissom an. Ihr örtliches Seniorenzentrum könnte sie anbieten, sagte sie.
Sie können auch nach einem suchen Silberne Turnschuhe Klasse in deiner Nähe. SilverSneakers-Fitnessprogramme wurden speziell für Erwachsene ab 65 entwickelt und sind in Tausenden von Fitnessstudios und Gemeindezentren im ganzen Land verfügbar (und virtuell über Zoom), und die Kosten werden von vielen Medicare-Plänen übernommen.
Das Training in einer Gruppe ist möglicherweise eine der besten Möglichkeiten, um zu sehen, dass Sie überhaupt weiter trainieren. A lernen In Gesundheitspsychologie fanden heraus, dass Erwachsene ab 65 Jahren, die zusammen in einem Programm trainierten, das darauf abzielte, ein Gefühl der sozialen Verbindung zu fördern, besser in der Lage waren, sich an ihr Training zu halten.
„Die Leute kommen nicht zu unseren Seniorenklassen, nur um zu trainieren“, sagte Grissom. „Es ist ein gesellschaftliches Ereignis.“
Rentner haben oft mehr Zeit zur Verfügung und sind nicht so viel mit anderen Menschen zusammen. „Aber wenn sie zum Unterricht kommen, schließen sie Freundschaften und haben Verantwortung. Wenn jemand ein paar Mal nicht zum Unterricht kommt, ruft jemand anderes aus der Klasse ihn an und fragt, ob alles in Ordnung ist. Sobald sie in die Kameradschaft der Klassen eingetreten sind, kommen die meisten Leute wieder zurück“, sagte Grissom.
Die Vorteile zu sehen, kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben.
„So viele Leute haben mir im Laufe der Jahre gesagt, dass sie die Einnahme von Medikamenten absetzen konnten, weil sie zu meinem Kurs kamen“, sagte Grissom. „Sie werden sagen: ‚Mein Blutzucker und mein Cholesterin sind gesunken. … Der Schmerz in meiner Schulter verschwand. …’ Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben, ist das Beste, was Sie tun können, Sport zu treiben.“
Egal wie alt du bist.