Es ist wichtig, Übungen zu machen, die Ihre Gesäßmuskulatur stärken, da sie die Hauptantriebskräfte Ihres Körpers für Kraft und Bewegung sind. Zum Beispiel sind Gehen, Treppensteigen, Aufheben von Gegenständen und Laufen allesamt tägliche funktionelle Bewegungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur angewiesen sind. Und wenn Sie ein Athlet sind, sind es Ihre Gesäßmuskeln, die es Ihnen ermöglichen, höher zu springen, agil zu bleiben und Geschwindigkeit aufzubauen.
„Sie sind für viel Stabilität an Hüfte und unterem Rücken verantwortlich. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur nicht so stark ist, wie sie sein sollte, findet Ihr Körper oft andere Wege, um dies auszugleichen, z. B. indem er Ihre unteren Rückenmuskeln einsetzt“, sagt DeMattos. Der Aufbau starker Gesäßmuskeln spielt also eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Rückenschmerzen.
Darüber hinaus kann der Aufbau starker Gesäßmuskeln auch dazu beitragen, dass Sie bei anderen Unterkörperübungen wie den oben genannten Kniebeugen und Kreuzheben stärker werden, da sie auch bei diesen Bewegungen große Helfer sind.
Warum ist die Hip-Thrust-Übung so gut für deine Gesäßmuskulatur?
Der Hip Thrust ist eine der besten Glute-Übungen da draußen, weil sein Bewegungsmuster einfach Ihre Glutes hämmert: Der Teil der Hüftstreckung (der obere Teil der Bewegung) gibt Ihnen die meiste Glute-Aktivierung und macht die Bewegung eher zu einer Isolationsübung, sagt DeMattos . Außerdem verkürzen sich Ihre Kniesehnenmuskeln während der Kniebeugung, was eine stärkere Isolierung Ihrer Gesäßmuskulatur ermöglicht.
Und die Forschung bestätigt dies: Eine Studie aus dem Jahr 2021 in der Zeitschrift für Sport- und Konditionsforschung verglichen die Aktivierung des großen Gesäßmuskels beim Langhantel-Hüftschub, Kniebeugen und Split-Kniebeugen. Die Forscher fanden heraus, dass der Hip Thrust mehr EMG-Aktivität hatte (die die Reaktion Ihres Muskels oder die elektrische Aktivität auf die Stimulation misst) als die Back Squat und Split Squat, wenn Sie maximal drei Wiederholungen heben. (Es gab keinen Unterschied in der maximalen Aktivierung des Gluteus Maximus zwischen Back Squat und Split Squat.)
„Kniebeugen und Kreuzheben sind großartige zusammengesetzte Bewegungen, die die Gesäßmuskulatur trainieren, aber sie wirken nicht so sehr isolierend“, sagt DeMattos. “Je nach Variation kommen viel mehr Muskelgruppen wie Rumpf und Rücken zum Einsatz.”
Wenn man Hip Thrusts mit Deadlifts vergleicht, nehmen auch Hip Thrusts die Lorbeeren ein. Ein Rückblick 2019 im Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin kam zu dem Schluss, dass der Hüftstoß mit der Langhantel eine stärkere Aktivierung des Gluteus maximus als das Kreuzheben hat. (Allerdings zeigt das traditionelle Kreuzheben eine stärkere Aktivierung der Kniesehne als der Hüftstoß.)
Die horizontale Belastung bei den Hüftstößen ist ein Grund, während die Glute-Aktivierung bei ihnen höher ist als bei Kniebeugen oder Kreuzheben. Bei vertikal belasteten Übungen gibt es weniger Spannung auf den Hüftstreckmuskeln (wie Ihren Gesäßmuskeln), wenn Sie sich dem Lockout nähern; aber bei horizontal belasteten Bewegungen wird die Spannung auf diesen Hüftstreckern betont, wenn Sie sich dem Lockout nähern.
Können Sie gewichtete Hüftstöße mit Kurzhanteln ausführen?
Unbedingt. Gewichtete Hüftstöße mit Kurzhanteln sind eine gute Möglichkeit, deinen Hüftstoß immer wieder herauszufordern, was wichtig ist, um weiter stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen.
Bevor Sie jedoch mit dem Hinzufügen von externem Widerstand beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie in der Lage sind, ungewichtete Wiederholungen der Übung mit der richtigen Form durchzuführen. Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, können Sie entweder mit einer oder zwei Kurzhanteln beginnen. Es hängt von Ihren Vorlieben und Ihrem Komfortniveau ab, aber Rice sagt, dass es einfacher sein könnte, mit einer Hantel zu beginnen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Gewicht horizontal und gleichmäßig zwischen Ihren Hüften platziert ist, um das Gewicht richtig zu verteilen, und halten Sie die Hantel während der gesamten Übung an Ort und Stelle, damit sie nicht von Ihrem Körper rollt.