60 zu werden bringt viele Veränderungen für Ihren Körper mit sich. Zu wissen, was passiert, wenn man älter wird, ist nur ein Teil des Prozesses. Es ist notwendig zu lernen, warum diese Veränderungen auftreten und was man dagegen tun kann. Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining wichtiger denn je. Das liegt daran, dass Sie Muskelmasse verlieren in dieser Lebensphase, was zu einem langsameren Stoffwechsel führt. Nehmen Sie diese Lebensphase an und gehen Sie proaktiv mit den Änderungen um, die Sie vornehmen müssen. Sie können das Altern nach 60 mit Hantelübungen verlangsamen, und wir sind hier mit einer effektiven Routine.
Muskel ist Anti-Aging und hilft Ihnen, fit zu bleiben. Wenn Sie Ihre Lebensqualität erhalten wollen, müssen Sie sie so weit wie möglich aufbauen und erhalten. Wenn Sie das Altern verlangsamen möchten, müssen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Es gibt viele verschiedene Krafttrainingsgeräte, die Sie verwenden können, aber ich empfehle Kurzhanteln. Sie sind vielseitig, Sie können eine Körperseite gleichzeitig trainieren und Sie können eine Vielzahl von Übungen mit ihnen durchführen. Es ist ein Win/Win-Plan!
Bei der Auswahl Ihrer Übungen ist es wichtig, zusammengesetzte Bewegungen zu priorisieren, da sie Ihnen helfen, mehr Muskelgruppen zu rekrutieren und Ihnen die besten Ergebnisse liefern. Lesen Sie weiter für meine Liste der empfohlenen Kurzhantelübungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen können, und machen Sie sich bereit, das Altern nach 60 zu verlangsamen.
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Beginnen Sie mit dem Kurzhantel-Kreuzheben, indem Sie eine Kurzhantel vor sich platzieren und Ihre Füße außerhalb Ihrer Schulterbreite halten. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern fest, hocken Sie sich hin und greifen Sie dann nach dem Gewicht. Fahren Sie durch Ihre Fersen und Hüften, um wieder nach oben zu kommen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zum Abschluss beugen. Platziere die Hantel wieder in der Ausgangsposition, bevor du eine weitere Wiederholung machst. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Supiniertes Kurzhantelrudern
Positionieren Sie sich parallel zu einer Bank, um Ihr supiniertes Kurzhantelrudern auszuführen, sodass eine Hand und ein Knie fest auf der Oberfläche stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Greifen Sie mit der anderen Hand eine Hantel, halten Sie Ihre Handfläche nach oben und Ihren Arm gerade nach unten zum Boden gestreckt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust hoch ist und Ihr Kern angespannt ist, dann ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Ihrer Hüfte und drücken Sie Ihre Latissimus und den oberen Rücken ganz am Ende der Bewegung zusammen. Strecken Sie Ihren Arm wieder nach unten und machen Sie eine schöne Dehnung am unteren Ende, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an jedem Arm durch.
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Kurzhantel-Twist-Press
Schnappen Sie sich für diese Drehbewegung ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich flach auf eine Bank. Positionieren Sie Ihre Hand so, wie Sie es normalerweise beim normalen Bankdrücken tun. Beginnen Sie, das Gewicht nach oben zu drücken, aber drehen Sie Ihre Hände nach innen, während Sie nach oben greifen. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln am Ende hart an und kehren Sie dann die Bewegung um, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Kurzhantel-Split-Kniebeuge
Beginnen Sie den Dumbbell Split Squat, indem Sie ein Paar Hanteln halten. Gehe in eine gestaffelte Haltung und stelle einen Fuß nach vorne und einen Fuß hinter dich. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und kommen Sie langsam herunter, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Holen Sie sich eine gute Dehnung in die Hüften Ihres hinteren Beins, fahren Sie dann durch die vordere Ferse, beugen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskeln, um zu beenden. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Kurzhantel-Curls
Nimm ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben und rolle sie zu deiner Brust. Beuge deinen Bizeps oben hart. Widerstehen Sie auf dem Weg nach unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Achten Sie darauf, die Spannung die ganze Zeit über aufrecht zu erhalten. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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