Der Aufbau einer definierten Bauchmuskulatur hängt von mehreren Faktoren ab, aber das beste Bauchtraining kann Ihnen dabei helfen, Muskeln und Kraft in Ihrem Mittelteil aufzubauen und zur allgemeinen Straffung beizutragen.
Dieses Bauchmuskeltraining mit 5 Bewegungen hilft Ihnen, Ihren Rumpf in weniger als 10 Minuten zu trainieren. Natürlich meinen wir nicht, dass es nur eine Sitzung braucht, um einen Bauchmuskel aus Stahl aufzubauen, aber die regelmäßige Durchführung eines Bauchmuskeltrainings zusammen mit Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und regelmäßigem Training kann Ihnen dabei helfen, Fortschritte zu erkennen.
Für dieses Bauchmuskeltraining empfehlen wir ein Mini-Loop-Band aus unserer Auswahl an Widerstandsbändern. Ein Band mittlerer Intensität ist ideal für Anfänger, aber wenn Sie regelmäßig trainieren, bietet ein dickeres Band zusätzlichen Widerstand für die Muskeln.
Ihre Rumpfmuskulatur ist das Kraftzentrum Ihres Körpers und umfasst Muskeln, deren Sie sich vielleicht nicht bewusst sind, wie Ihre Gesäßmuskulatur und die Erektor-Spinae-Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umschließen.
Die Stärkung der oberflächlichen und tieferen Muskulatur trägt zur sicheren Bewegung und Stabilisierung Ihres Rumpfes bei. Zu den Vorteilen zählen eine bessere Bewegungsqualität und das Erreichen schwererer Hebevorgänge bei Kraftprogrammen mit geringerem Verletzungsrisiko.
Dieses Widerstandsband-Bauchmuskeltraining von Fitness-Influencer Eylem Abaci dauert acht Minuten. Es aktiviert Ihre Beine, Gesäßmuskeln und verschiedene Kernmuskeln wie die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel.
Sehen Sie sich dieses 8-minütige Widerstandsvideo zum Bauchmuskeltraining an
Laut Abaci „macht dieses Training Ihren Rumpf stärker, Ihren Bauch flacher und Ihre Bauchmuskeln definierter und sichtbarer.“ Wir können nicht genug betonen, dass Sie mit einem einzigen Bauchmuskeltraining nicht den Bauch Ihrer Träume erreichen werden, aber dies ist immer noch ein zertifizierter Kernbrenner, den Sie zu jedem Trainingsprogramm hinzufügen können.
Sie führen jede Übung 30 Sekunden lang hintereinander durch. Abaci empfiehlt, den unteren Rücken in die Matte zu drücken und fügt hinzu: „Bitte keine Lücken“, da dies zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Dies ist besonders wichtig bei Übungen wie Beinheben, die ohne ordnungsgemäße Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu Beschwerden im unteren Rückenbereich führen können.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihren Rücken richtig glätten, empfehlen wir Kunden, den Bauchnabel nach innen zu ziehen und das Becken in Richtung Wirbelsäule zu neigen. Abaci empfiehlt außerdem, den Kopf auf die Matte zu legen, wenn der Nacken zu irgendeinem Zeitpunkt schmerzt.
Wiederholen Sie das Training zwei- bis dreimal pro Woche, um Ihren Rumpf zu trainieren, und Abaci fügt hinzu, dass Sie es mit anderen Bauchmuskeltrainingseinheiten kombinieren können, um ein besonders scharfes Gefühl zu erzielen. Acht Minuten sind nicht lang, reichen aber aus, um mit sehr wenig Ausrüstung einen Schlag auf die Bauchmuskeln zu versetzen.
Übungen wie das Humble Plank eignen sich hervorragend zur Aktivierung zusätzlicher Muskeln in Ihren Armen, Schultern, Gesäßmuskeln und Quadrizeps, während die Beinpresse eine einfache Möglichkeit ist, Ihre Hüftbeugemuskeln, Beine und stabilisierenden Rumpfmuskeln zu beanspruchen.
Heben Sie während der Beinpresse Ihren oberen Rücken 30 Sekunden lang an, um den Kraftaufwand zu maximieren, und drücken Sie Ihren Bauch kräftig an, um zu verhindern, dass Ihr Rücken die Kontrolle übernimmt, während Sie Ihren Fuß in einer geraden Linie vom Körper wegdrücken.
Zur Erinnerung: Crunches sind nicht jedermanns Sache und können bestehende Verletzungen verschlimmern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, besprechen wir hier Sit-Ups vs. Crunches, wo Sie entscheiden können, ob die Übung für Sie geeignet ist. Andernfalls wenden Sie sich zunächst an einen Personal Trainer oder Arzt.
Meine Lieblingsübung in dieser Sequenz ist der Crunch Hold. Obwohl Ihre Arme und Beine unterschiedlich platziert sind, ähnelt Ihre Rumpfpositionierung dem Hohlgriff, der bekanntermaßen selbst die härtesten Trainierenden in Atem hält.
Bei jeder Übung muss gegen das Schlaufenband gedrückt werden, um die Muskeln anzuregen, um der dadurch erzeugten Spannung standzuhalten. Wenn Sie neu im Widerstandsbandtraining sind, kann es schwierig sein, sich daran zu gewöhnen. Beginnen Sie also mit einem dünneren Band und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise, während sich Ihr Körper daran gewöhnt.
Einige der Bewegungen – wie das Drücken und Heben – kombinieren zwei Übungen. Schauen Sie sich unbedingt zuerst das Video an, um zu überprüfen, ob das Formular korrekt ist. Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten, um sie zu stützen, und gehen Sie dann zu den Händen hinter dem Kopf über, wenn Sie sich wohler fühlen.
Meine Lieblingsübung in dieser Sequenz ist der Crunch Hold. Obwohl Ihre Arme und Beine unterschiedlich platziert sind, ähnelt Ihre Rumpfpositionierung dem Hohlgriff, der bekanntermaßen selbst die härtesten Trainierenden in Atem hält.
Wenn Crunches völlig tabu sind – keine Crunches, keine Planks –, brauchen Sie nur 10 Minuten und eine Kettlebell, um stärkere Bauchmuskeln zu formen.