Es kann viel schwieriger werden, mit kleinem Budget einen Mittagsimbiss zu finden.
Wir haben gestern darüber berichtet, dass das beliebte Essensabkommen in Gefahr ist, nachdem Hunderte von Sandwichherstellern ab Montag für einen Streik gestimmt haben.
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Aber Budgetkoch Miguel Barclay hat eine Lösung. Der 36-Jährige ist der Schöpfer des Social-Media-Phänomens #OnePoundMeals mit fast 300.000 Followern. Miguel aus Camden im Nordwesten Londons ist der Meinung, dass niemand mehr als 1 Pfund pro Kopf für das Mittagessen ausgeben sollte.
Er sagt: „Der Tipp Nr. 1 ist das Batch-Cooking.“ Das spart Zeit, Mühe und Geld – Sie verbrauchen alles, sodass keine Reste übrig bleiben. Die Zubereitung dieser Mahlzeiten und die Verwendung von Zutaten, mit denen Sie vertraut sind, kosten jeweils 1 £.“
Seine Sparrezepte sind nicht nur günstiger als die meisten Essensangebote im Supermarkt, sie haben auch alle weniger als 500 Kalorien.
Hier serviert er sechs Gerichte aus seinem neuesten Buch „Limiting One Pound Meals“.
- Ein-Pfund-Mahlzeiten zum Abnehmen von Miguel Barclay, Headline Publishing Group, 20 £.
Auberginen-Speck BLT
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260 Kalorien und 35,7 g Kohlenhydrate pro Portion
AUBERGINE ist ein toller, kalorienärmerer Ersatz für Speck, und Sie können den rauchigen Geschmack trotzdem mit einer Prise Paprika erzielen. Sie können ihn nach Ihren Wünschen zubereiten und ihn so besonders knusprig machen, genau wie echten Speck.
DU BRAUCHST:
- Prise geräuchertes Paprikapulver
- Spritzer Sojasauce
- 2-3 Scheiben Aubergine, etwa 5 mm dick
- 2 Scheiben Brot, nach Belieben geröstet
- Ein paar Salatblätter
- Ein paar Tomatenscheiben
- 1 TL vegane Mayonnaise
- Öl (beliebig)
- Salz und Pfeffer
METHODE: Paprika, Sojasauce und einen Schuss Öl in einer kleinen Schüssel vermischen und diese Marinade dann über die Auberginenscheiben reiben.
Die Auberginenscheiben bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten in der Pfanne braten, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden oder so lange, bis sie auf beiden Seiten schön karamellisiert sind.
Stellen Sie Ihr Sandwich aus Brot, Salat, Tomaten, den gekochten Auberginenscheiben und einem Spritzer Mayonnaise zusammen.
Vor dem Servieren würzen.
Ofen-Bhajis
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208 Kalorien und 37,2 g Kohlenhydrate pro Portion
Anstatt diese Bhajis in viel Öl zu frittieren, habe ich eine gesündere, im Ofen gebackene Alternative zusammengestellt, die Sie ausprobieren können. Mit Ihrem Lieblingsdip servieren.
DU BRAUCHST:
- 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- Kleine Handvoll gehackter Koriander
- ½ Karotte, in Stifte geschnitten
- 2 EL Kichererbsenmehl (Kichererbsenmehl)
- Prise Currypulver
- Salz und Pfeffer
METHODE: Heizen Sie Ihren Backofen auf 180 °C/Gas Stufe 4 vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
Zwiebel, Koriander, Karotte, Kichererbsenmehl und Currypulver in einer Schüssel vermischen.
Mit Salz und Pfeffer würzen, dann unter Rühren spritzerweise etwas Wasser dazugeben, bis alles zusammenklebt.
Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech in 3 Portionen teilen und zu Bhajis formen.
15–20 Minuten backen, bis es durchgegart ist und eine schöne Farbe hat.
Pochierte Hühnernudelsuppe
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359 Kalorien und 51,9 g Kohlenhydrate pro Portion
Das Hinzufügen von Nudeln zu einer bereits reichhaltigen Hühnersuppe ergibt ein herzhaftes Mittagessen, das Sie den ganzen Tag lang durchhalten wird.
Haben Sie keine Angst, dass Sie nicht satt werden, denn dies ist keine leichte Suppe. Alles in einer Pfanne zubereitet, viel einfacher geht es nicht.
DU BRAUCHST:
- 500 ml Wasser
- 1 Würfel Hühnerbrühe
- 2 Hähnchenbrust-Minifilets
- 1 Karotte, grob gehackt
- Kleine Handvoll gefrorene Erbsen
- Blatt getrocknete Reisnudeln (ca. 50 g)
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Dijon-Senf
METHODE: Das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, dann den Brühwürfel hineinbröseln. Hähnchen und Karotte hinzufügen.
Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchen gar ist, in den letzten Minuten die Erbsen und Nudeln dazugeben.
Nehmen Sie das Hähnchen heraus, zerkleinern Sie es mit zwei Gabeln und geben Sie es dann wieder in die Suppe. Abschmecken und mit einem Klecks Senf servieren, um es etwas aufzupeppen.
Mit Chorizo gefüllte rote Paprika
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338 Kalorien und 35,3 g Kohlenhydrate pro Portion
CHORIZO hat einen so starken Geschmack, dass Sie nur eine kleine Menge verwenden müssen, damit das Gericht fantastisch schmeckt.
Dieses Rezept ist einer der Eckpfeiler von One Pound Meals und ein großartiges Beispiel für gesunde Ernährung zum kleinen Preis.
DU BRAUCHST:
- Kleine Handvoll gewürfelte Chorizo
- 1 Frühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten
- ½ TL Tomatenpüree
- Eine Handvoll übrig gebliebener gekochter Reis
- Eine Handvoll gehackte Petersilie
- Eine rote Paprika
METHODE: Heizen Sie Ihren Backofen auf 180 °C/Gas Stufe 4 vor.
Chorizo und Frühlingszwiebeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten.
Das Tomatenpüree dazugeben und noch eine Minute kochen lassen, dann den gekochten Reis und die Gewürze dazugeben und alles vermischen.
Schneiden Sie den oberen Teil der Paprika ab, kratzen Sie die Kerne heraus, füllen Sie ihn mit der Reismischung, setzen Sie den oberen Teil wieder auf und backen Sie ihn etwa 20 Minuten lang auf einem Backblech.
Nach dem Garen mit gehackter Petersilie garnieren und servieren.
Mexikanische Faux-Gebäck-Wraps
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483 Kalorien und 67,1 g Kohlenhydrate pro Portion
Blätterteig ist eine tolle Idee für das Essen unterwegs, aber er ist reich an Kalorien und Fett. Also habe ich mir eine Möglichkeit ausgedacht, es vorzutäuschen: Brotscheiben! Drücken Sie sie einfach mit den Fingern oder einem Nudelholz zusammen und schon haben Sie den perfekten Ersatz.
Hier habe ich meine Wraps mit gewürztem Butternusskürbis und schwarzen Bohnen gefüllt, damit Sie länger satt bleiben.
Top-Tipp: Halten Sie die Füllung ziemlich trocken, damit Ihre Wraps nicht durchnässen.
DU BRAUCHST:
- ¼ Butternusskürbis, in 1 cm große Würfel geschnitten
- Öl (beliebig)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- 2 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
- ¼ Dose schwarze Bohnen (100 g), abgetropft
- 2 Scheiben Brot
- 1 Ei, geschlagen (optional)
- Mit Mohn bestreuen
METHODE: Heizen Sie Ihren Backofen auf 180 °C/Gas Stufe 4 vor und legen Sie ein Backblech aus.
Streuen Sie den Butternusskürbis auf ein anderes Backblech und beträufeln Sie ihn mit einem Schuss Öl. Streuen Sie dann Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer darüber.
Etwa 25 Minuten rösten, dann die Butternusskürbiswürfel mit der Rückseite einer Gabel leicht zerdrücken, sodass ein klumpiger, strukturierter Brei entsteht. Frühlingszwiebeln und schwarze Bohnen hinzufügen und die Mischung etwas abkühlen lassen.
Nehmen Sie in der Zwischenzeit die Brotscheiben und drücken Sie sie mit den Fingern oder einem Nudelholz flach.
Die Füllung diagonal über die Scheiben verteilen. Falten Sie die linke und rechte Seite über die Füllung – befestigen Sie sie bei Bedarf mit einem Zahnstocher – bestreichen Sie sie dann mit dem geschlagenen Ei (falls verwendet) und bestreuen Sie sie mit Mohn.
Legen Sie die Wraps auf das vorbereitete Backblech und backen Sie sie etwa 20 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind.
Griechischer Kartoffelsalat
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233 Kalorien und 21,5 g Kohlenhydrate pro Portion
Normalerweise enthält Kartoffelsalat viel Mayonnaise, daher dachte ich, es wäre eine gute Idee, stattdessen Feta zu probieren, um alles zusammenzubringen.
Es ist noch leckerer – außerdem ist es eine ausgewogene und supergesunde Mahlzeit.
DU BRAUCHST:
- Eine Handvoll Babykartoffeln, halbiert
- Ein paar Scheiben rote Zwiebel
- Eine Handvoll Fetawürfel
- Eine Handvoll entkernte schwarze Oliven
- Eine Handvoll gehackte Petersilie
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl
- Spritzer Zitronensaft
METHODE: Kochen Sie die Kartoffeln zunächst etwa 15 Minuten lang oder bis sie gar sind. Abgießen und etwas abkühlen lassen.
Geben Sie die noch warmen Kartoffeln in eine Schüssel und fügen Sie dann die rote Zwiebel, den Feta, die schwarzen Oliven und die gehackte Petersilie hinzu.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit einem Schuss Olivenöl und einem Spritzer Zitrone abschließen.