Wenn Ihr Oberkörpertraining brust- und trizepslastig ist, zielt dieses 15-minütige Kettlebell-Training in 15 Zügen auf Ihren Rücken, Bizeps und die hinteren Schultern ab. Sie brauchen nur eine Kettlebell und etwas Zugkraft, um einen starken Rücken zu formen, was gibt es also nicht zu lieben?
Das Oberkörper-Pull-Workout by DanielPT Fitness (öffnet in neuem Tab) lenkt buchstäblich den Fokus von brustdominierten Übungen ab und gibt Ihrer hinteren Kette (das heißt den Muskeln, die sich an der Rückseite Ihres Körpers befinden) Liebe zurück. Dazu gehören die hinteren Deltamuskeln (Schulterrücken), Latissimus, Rautenmuskeln, Trapezmuskeln und mehr. Und natürlich zielen die Übungen auch auf die für das Ziehen zuständige Armmuskulatur ab – Ihren Bizeps.
Sie arbeiten 15 Minuten am Stück und konzentrieren sich ausschließlich auf 15 Übungen, die die Muskeln aktivieren und stärken, die für Haltung, Gleichgewicht und Stabilität verantwortlich sind. Das Training folgt 45 Sekunden an und 15 Sekunden Pause. Kein Kettlebell-Fan? Sie könnten stattdessen eine der besten verstellbaren Hanteln verwenden. Wir verwenden sie gerne für das Heimtraining, weil Sie das Gewicht vor Ort schnell ändern können.
Das Training folgt einem traditionellen Krafttrainingsprogramm ohne Sätze und Wiederholungen.
Langsame, kontrollierte Bewegungen wie vorgebeugtes Rudern, Bizeps-Curls, Rückenziehen und Überzüge konzentrieren sich alle auf den Muskelaufbau und die Stärkung von Rücken, Schultern und Bizeps. Versuchen Sie, konstant zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Übung und Seite zu erreichen, und skalieren Sie jederzeit entsprechend Ihrer Kraftfähigkeit.
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie ununterbrochene Sätze halten können. Ich empfehle eine verstellbare Kettlebell oder Kurzhantel, da Sie das Gewicht leicht wechseln können, ohne ein Fitnessstudio voller schwerer Geräte zu benötigen. Ich habe mit den verstellbaren Kurzhanteln von Bowflex trainiert – hier sind die Vor- und Nachteile der Verwendung einer Hantel, falls Ihnen das bekannt vorkommt.
Sehen Sie sich das 15-minütige Kettlebell-Training für den Oberkörper von DanielPT Fitness an
Liegestütze oder Bankdrücken kannst du für die nächsten 15 Minuten vergessen. Das Oberkörpertraining konzentriert sich auf einige der am wenigsten beanspruchten und beanspruchten Muskeln des Körpers – Ihren Rücken. Heutzutage hocken in der Technik viele Menschen stundenlang über Laptops in sitzenden Schreibtischjobs (mich eingeschlossen, ironischerweise). Längeres Buckeln verursacht nach innen rotierte Schultern (Slouching) und entwickelt eine schlechte Körperhaltung.
Das Sitzen bringt auch Ihre Hüftbeugermuskeln in Beugung und könnte die Kniesehnen und Gesäßmuskeln schwächen, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beiträgt. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, versuchen Sie jeden Tag diese eine Bewegung, um Hüftbeugerschmerzen zu reduzieren.
Mit der Zeit führen hängende Schultern zu verspannten und kurzen Brustmuskeln in Ihrer Brust, wodurch die Rückenmuskulatur schwach und angespannt bleibt, wie die Rautenmuskeln, die für das Zurückziehen und Drehen des Schulterblatts verantwortlich sind. Es kann zu einem eingeschränkten Bewegungsumfang führen, und ich habe gelernt, dass die meisten Kunden bis zu einem gewissen Grad rückenstärkende Übungen benötigen, um Haltungsprobleme zu beheben.
Ungelöst könnten diese Probleme zu Verletzungen führen, aber die gute Nachricht? Dieses kompakte Bündel von Rücken- und Schulterübungen zielt auf die großen Muskelgruppen und stabilisierenden Muskeln ab, einschließlich der Muskeln der Rotatorenmanschette, die Ihre Schultergelenke stützen.
Diese Übungen dauern nur 15 Minuten und werden regelmäßig zusammen mit Rückendehnungen durchgeführt (hier ist, wie man die Cat-Cow macht), können Muskeln und Kraft aufbauen, die Körperhaltung verbessern und Gleichgewicht und Stabilität entwickeln.
Kettlebells sind eine hervorragende Art zu trainieren, und ihre Verwendung als Teil eines wohlgeformten Trainingsprogramms verbessert die Koordination und baut Kraft und Maximalkraft auf. Eine Studie der Zeitschrift für Kraft und Konditionierung (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass ein sechswöchiges zweiwöchentliches Kettlebell-Training die Maximal- und Explosivkraft steigern kann, weshalb so viele Trainer sie bei Sportlern anwenden.
Kettlebells sind eine hervorragende Art zu trainieren, und ihre Verwendung als Teil eines wohlgeformten Trainingsprogramms verbessert die Koordination und baut Kraft und Maximalkraft auf.
Ein kleiner Tipp, bevor Sie loslegen. Drücken Sie beim Kettlebell-Rudern Ihren Latissimus (diese großen Muskeln, die an den Seiten Ihres Körpers herunterlaufen) gesund an, während Sie Ihren Ellbogen nach hinten ziehen.
In dieser Phase der Bewegung kontrahieren die Zielmuskeln, überstürzen Sie es also nicht. Wir besprechen hier, wie man einarmiges Kurzhantelrudern ausführt, wenn Sie mehr erfahren möchten. Und während Bizeps-Curl-Variationen, kontrollieren Sie die Übung und vermeiden Sie es, das Gewicht zu schwingen – die Bewegung sollte den Bizeps isolieren, ohne Ihre Ellbogen zu verschlimmern.
Urteil
Das Training sorgt für eine ermüdende Verbrennung des Oberkörpers, selbst für die stärksten Rücken, Bizeps und Schultern. Denken Sie jedoch daran, dass progressive Überlastung – das Anpassen von Variablen wie Sätzen und Gewichten im Laufe der Zeit – eine bewährte Methode zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist.
Hier sind 5 clevere Wege, um Muskeln aufzubauen, ohne schwerere Gewichte für mehr Ideen zu heben, und denken Sie daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie beginnen.