Kichererbsen erfreuen sich großer Beliebtheit, wenn es um die Ernährung geht – sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Proteine, zwei bekanntermaßen schwer zu findende Nährstoffe –, aber sie sind auch absolute Arbeitstiere in der Küche. Der Vorrat an Dosen (oder zwei, drei oder sieben) ist eine Abkürzung für schnelle und einfache Mahlzeiten, ganz gleich, was Sie essen, sei es Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder sogar Nachtisch.
Dies ist dem subtilen Geschmack und der anpassungsfähigen Textur dieser Bohne zu verdanken. Sie können sein natürliches, al dente Mundgefühl hervorheben, indem Sie es für einen besseren Biss zu Suppen hinzufügen oder es bei hohen Temperaturen rösten, um es noch knuspriger zu machen, als Garnierung für Salate oder Pasta oder einfach als Snack zwischendurch. Aber auch in cremigem, püriertem Zustand funktioniert es genauso gut, von löffelbaren Dips bis hin zu löffelbaren Eiscremes (nicht klopfen, bis Sie es probiert haben!).
Halten Sie im Grunde immer die Bohne bereit, und eine nahrhafte, sättigende – und sagen wir mal: unterhaltsame – Mahlzeit ist nie weit entfernt. Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie Sie Ihre Kichererbsen aus der Dose in Gerichte verwandeln, die Sie Tag für Tag essen können und bei denen nie Langeweile aufkommt.
1. Machen Sie ein unvergessliches Frühstücks-Hash.
Kichererbsen am Morgen scheinen vielleicht nicht die natürlichste Kombination zu sein, aber glauben Sie uns – es ist eine leckere Kombination. Cara Harbstreet, MS, RD, von Street Smart Nutrition, ersetzt sie durch Kartoffeln in klassischen Haschisch-Rezepten auf der Reg. Sie sagt, dass sie in Größe und Konsistenz gewürfelten Kartoffeln ziemlich ähnlich sind und dass sie beim Anbraten bei starker Hitze in einer Pfanne genauso gut knusprig werden. Geben Sie von dort aus Ihr Lieblingsgemüse hinzu, belegen Sie Ihren Teller mit einem Spiegelei oder einer Beilage Speck und schauen Sie nie zurück. Zusätzlicher Bonus: Sie liefern Ihrer Morgenmahlzeit ein paar Gramm mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Kartoffeln, sagt Harbstreet.
2. Fügen Sie Ihrem nächsten Smoothie eine Kugel Kichererbsen hinzu.
Haben Sie keine Angst vor einem Bohnenshake, Rhyan Geiger, RDNein in Phoenix ansässiger registrierter Ernährungsberater und Gründer von Phoenix Veganer Ernährungsberater, erzählt SELBST. Sie liebt es, eine Kugel Kichererbsen in ihr Morgengetränk zu geben, um ein paar zusätzliche Gramm Protein und eine cremige Konsistenz hinzuzufügen, ohne dass echte Milchprodukte nötig sind.
Falls Sie sich Sorgen gemacht haben: Es wird auch nicht nach trinkbarem Hummus schmecken. Der Geschmack der meisten Früchte sollte jeglichen restlichen Bohnengeschmack vollständig überdecken, sagt Geiger. Immer noch zögernd? Entscheiden Sie sich für besonders wirksame Zutaten wie Passionsfrucht, Mango, Ananas und Zitrusfrüchte, um sicherzustellen, dass Ihr Getränk nach Früchten schmeckt nur Obst.
3. Braten Sie sie für den ultimativen knusprigen Snack oder Topping.
Wenn man einmal angefangen hat, Kichererbsen knusprig zu machen, kann man nie mehr damit aufhören – es gibt einfach so viele Möglichkeiten, sie zu verarbeiten, sagt Geiger. Als Vorspeise können Sie sie einfach mit Öl vermengen, etwa 20 Minuten lang bei etwa 200 Grad Celsius rösten (im Airfryer geht es noch schneller) und sie als ballaststoffreichen Ersatz für Croutons im Salat oder Müsli in Smoothie-Bowls verwenden, erklärt sie .
Auf der anderen Seite genügt ein wenig Würze, um sie in einen Snack zu verwandeln, den Sie gerne auch pur weiterverzehren möchten. Mawa McQueenvon der James Beard Foundation nominierter Koch und Autor des Kochbuchs Mawas Weg, erzählt SELBST. Sie streut gerne eine Prise Ras-el-Hanout oder Berbere-Gewürz darüber – zwei nordafrikanische Gewürzmischungen, die Zutaten wie Paprika, Zimt, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma enthalten – bevor sie es röstet, um etwas zu erhalten, das beim Verzehr hervorragend schmeckt Hand voll. Aber das ist nicht Ihre einzige Option: Versuchen Sie, getrocknete Kräuter wie Dill oder Thymian hinzuzufügen, bevor Sie sie in den Ofen schieben, oder streuen Sie danach ein Gewürz wie Furikake – ein japanisches Gewürz mit Seetang, getrocknetem Fisch, Msg, Zucker und Sesamkörnern sind fertig.
4. Erstellen Sie einen Salat der nächsten Stufe.
Knusprige Kichererbsen sind großartig An Salate, aber auch als Salatbasis eignen sie sich hervorragend (auch direkt aus der Dose – keine Vorbereitung erforderlich). Roya Shariatin Brooklyn ansässiger Autor, Hobbykoch und Co-Autor von Maman und ich: Rezepte unserer iranisch-amerikanischen Familiesagt SELBST, dass sie es liebt, sie mit gehacktem Sellerie für eine zusätzliche Knusprigkeit zu mischen, mit ein paar frischen, gehackten Kräutern wie Dill und Petersilie zu garnieren und mit einer cremigen Mayonnaise-Senf-Vinaigrette zu übergießen.