Ein Pfund pro Woche zu verlieren mag entmutigend erscheinen, aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass eine nachhaltige Gewichtsabnahme einfacher ist, als Sie vielleicht denken? In diesem Leitfaden zum Abnehmen erkunden wir einen Ansatz, der keine extremen Diäten oder anstrengenden Trainingsroutinen beinhaltet – sondern nur gesunde und nachhaltige Lebensgewohnheiten. Wir haben mit gesprochen Tracie Haines-Landram, CSCS, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ernährungstrainer bei Barbend, der verrät, wie man in einer Woche ein Pfund verliert – was zu einem allmählichen, dauerhaften Gewichtsverlust führt. Bei konsequenter Anwendung kann diese Methode zu dauerhaften Ergebnissen ohne Stress und Frustration führen.
Ein Pfund pro Woche abzunehmen mag bescheiden klingen, aber es passt zu einem nachhaltigen und gesünderen Ansatz zur Gewichtskontrolle. Es geht darum, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das Sie nicht übermäßig einschränkt, sodass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln genießen und Spaß haben können, während Sie Ihren Zielen näher kommen. Allerdings geht es beim Verlust eines Pfunds pro Woche um mehr als nur die Zahl auf der Waage; Es geht darum, eine ganzheitliche Reise zu einem gesunden, erfolgreichen Lebensstil zu unternehmen, der langfristig anhält.
Lesen Sie weiter und entdecken Sie die Expertentipps von Haines-Landram, wie Sie in einer Woche ein Pfund abnehmen können. Dann verpassen Sie nicht „Wie man ein Pfund pro Woche verliert, ohne jemals Sport zu treiben“.
Wie viele Kalorien müssen Sie verbrennen, um ein Pfund Körperfett zu verlieren?
Haines-Landram erklärt, dass ein Pfund Körperfett etwa 3.500 Kalorien enthält. Das bedeutet, dass Sie 3.500 Kalorien weniger zu sich nehmen müssen, als Sie in der Woche verbrauchen, um über mehrere Tage ein Pfund abzunehmen. Ein gutes Ziel ist ein Kaloriendefizit von 500 pro Tag.
„Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie durch eine Kombination aus reduzierter Kalorienaufnahme und erhöhter körperlicher Aktivität ein Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche schaffen“, sagt Haines-Landram. „Wenn man das auf den Tag herunterschlüsselt, ergibt sich ein Defizit von etwa 500 Kalorien, das am besten durch eine Kombination aus weniger Kalorienaufnahme durch richtige Ernährung und mehr Kalorienverbrennung durch körperliche Aktivität erreicht wird. Es ist jedoch wichtig, die Gewichtsabnahme nachhaltig und nachhaltig anzugehen.“ gesund. Bedenken Sie, dass es individuelle Unterschiede gibt und Faktoren wie Stoffwechsel und Körperzusammensetzung eine Rolle bei der Geschwindigkeit des Fettabbaus spielen.“
VERBINDUNG: Menschen schwören auf die „3-2-1“-Methode für eine schlanke Taille: „Hat mein Leben verändert“
1. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme.
Durch die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme erhalten Sie ein klares Bild Ihres täglichen Kalorienverbrauchs und können so fundierte Entscheidungen treffen. Um dies in die Praxis umzusetzen, notieren Sie, was Sie zu jeder Mahlzeit essen, wie viel und wie Sie sich danach fühlen.
„Das Verfolgen Ihrer Ernährung mit einem Ernährungs-Tracker kann ein wirksames Instrument zum Erreichen von Abnehmzielen sein, da es Wissenschaft mit einer Prise Praktikabilität verbindet“, erklärt Haines-Landram. „Unsere Telefone stehen uns täglich zur Seite, und die Messung der Menge an Kalorien, die wir verbrauchen, ist lehrreich und kann dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie sich in einem nachhaltigen Defizit für den Fettabbau befinden. Die Verfolgung von Lebensmitteln kann auch die Achtsamkeit fördern und Ihnen dabei helfen, fundierte Entscheidungen über die Portionen zu treffen.“ Größen, Nährstoffverteilung und allgemeine Lebensmittelqualität.
VERBINDUNG: Laut einem Ernährungsberater ist es das Protein Nr. 1 zur Gewichtsabnahme
2. Vermeiden Sie leere Kalorien.
Halten Sie sich von hochverarbeitetem Junkfood und zuckerhaltigen Snacks fern. Diese Lebensmittel sind oft reich an zugesetztem Zucker, Ölen und leeren Kalorien und liefern daher nur wenig Nährstoffe. Wählen Sie stattdessen nährstoffreiche Optionen, die Ihren Körper mit Energie versorgen und eine gesunde Gewichtskontrolle unterstützen.
„Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sollten Sie zunächst damit beginnen, die übermäßige Aufnahme von „leeren Kalorien“ zu reduzieren, also von Lebensmitteln, die Kalorien liefern, ohne gesundheitliche Vorteile zu bieten, wie Alkohol, Limonaden, Süßigkeiten, Backwaren und Lebensmittel mit Zuckerzusatz. “, sagt Haines-Landram. „Sie können nach zugesetztem Zucker suchen, indem Sie die Nährwerttabelle überprüfen und versuchen, unter 10 Prozent Ihres täglichen Kalorienziels aus zugesetztem Zucker zu bleiben.“
VERBUNDEN: Die Leute schwören auf das „12-3-30“-Training zur Gewichtsreduktion: „Ich habe in 10 Wochen 30 Pfund abgenommen“
3. Richten Sie ein Unterstützungssystem ein.
Ganz gleich, ob es sich um einen Trainingspartner, einen Freund, der Ihre Ziele teilt, oder eine Online-Community handelt, die Unterstützung anderer kann beim Erreichen Ihrer Abnehmziele von unschätzbarem Wert sein.
Haines-Landram sagt uns: „Sie müssen sich nicht alleine auf den Weg zur Gewichtsreduktion machen oder bei Null anfangen. Treten Sie einer Community bei, um Unterstützung zu erhalten, sei es persönlich oder online. Sie können sich über seriöse Online-Anbieter oder Community für ein Ernährungscoaching anmelden.“ -basierte Programme oder Ihre örtliche Fitnesseinrichtung. Ein Unterstützungssystem kann Verantwortung und Motivation vermitteln und Sie mit anderen mit ähnlichen Zielen verbinden.“
VERBUNDEN: Die 9 besten kalorienarmen Frühstücke zum Abnehmen
4. Planen Sie Ihr Training.
Behandeln Sie Ihr Training wie einen wichtigen Termin. Haines-Landram empfiehlt, sich Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen, sei es ein flotter Spaziergang, eine Trainingseinheit im Fitnessstudio oder ein Heimtraining. Diese Angewohnheit trägt dazu bei, dass Ihr Training nicht verhandelbar und konsistent wird.
“Die American Heart AssociationDie Empfehlung für körperliche Aktivität besteht darin, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche anzustreben (zur Gewichtsreduktion auf 300 Minuten pro Woche erhöht) und mindestens zwei Tage lang muskelstärkende Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität durchzuführen pro Woche“, erklärt Haines-Landram. „Das entspricht etwa 30 bis 60 Minuten täglichem Training an fünf Tagen in der Woche mit zwei Tagen pro Woche Krafttraining.“ Planen Sie diese Trainingseinheiten für die Woche in Ihrem Kalender ein.“
VERBINDUNG: Die Leute „suppen“ zur Gewichtsreduktion und sagen, dass man dadurch schnell einen flachen Bauch bekommen kann
5. Bewegen Sie sich den ganzen Tag über.
Wenn Sie in einer Woche ein Pfund abnehmen möchten, bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Tag – und beschränken Sie Ihre tägliche Bewegung nicht nur auf strukturierte Trainingseinheiten. Bewegung im Laufe des Tages summiert sich, trägt zur Gesamtkalorienverbrennung bei und fördert gleichzeitig einen aktiven, gesunden Lebensstil.
„Es ist vielleicht nicht machbar, täglich eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, aber die gute Nachricht ist, dass man die körperliche Aktivität den ganzen Tag über in kurzen Stößen steigern kann, die sich für sich genommen vielleicht nicht sinnvoll anfühlen, sich aber im Laufe des Tages summieren.“ sagt Haines-Landram. „Erwägen Sie zum Beispiel, Ohrhörer aufzusetzen und zu Fuß zu gehen, während Sie Telefongespräche führen, eine „Gehbesprechung“ statt herkömmlicher Besprechungen im Sitzen zu vereinbaren, über das Spielfeld zu schlendern, während Ihre Kinder beim Fußballtraining sind, oder einen Laufbandtisch auszuprobieren.“
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Wie man ein Pfund in einer Woche verliert – was zu einem allmählichen, dauerhaften Gewichtsverlust führt“ erschien zuerst auf Eat This Not That.