So starten Sie 2024 mit dem Laufen: Die besten Laufschuhe, Technik und mehr

Laufen ist aus vielen Gründen eine hervorragende Trainingsform. Es verbrennt mehr Kalorien als jedes andere Mainstream-Training (einschließlich Radfahren und Schwimmen), kann Ihr Risiko für Langzeiterkrankungen verringern B. Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall, und hat sogar die Fähigkeit, Ihre Stimmung zu verbessern. Betrachten Sie uns also als verkauft.

Außerdem ist es im Gegensatz zu den meisten anderen Übungen völlig kostenlos. Sie können es überall machen und es erfordert nur sehr wenig Ausrüstung – alles, was Sie eigentlich brauchen, um loszulegen, ist ein Paar festes Schuhwerk und die Motivation, sich auf den Bürgersteig zu begeben.

Aber so einfach Laufen auch sein mag, es ist nicht immer einfach, besonders wenn Sie ein Neuling sind. Wenn Sie sich also zunächst ein paar Grundlagen über den Sport aneignen – beispielsweise über die verschiedenen Ausrüstungsoptionen und welche Apps Sie dabei unterstützen können – wird Ihr Training zweifellos effektiver und kann sogar den Spaß daran steigern.

Wenn Sie mit dem Training völlig neu sind, besuchen Sie unseren IndyBest-Laufbereich für alle unsere bewährten Bewertungen der Ausrüstung, die Sie möglicherweise benötigen, von den besten Turnschuhen, Uhren, Gürteln, Leggings, Sonnenbrillen, Armbändern und Sport-BHs.

Aber bevor Sie Ihre Turnschuhe anziehen, lesen Sie weiter und lesen Sie unseren Expertenratgeber mit äußerst nützlichen Tipps für Anfänger, darunter, wie Sie motiviert bleiben und Ihre Fortschritte am besten verfolgen können – dann sind Sie bereit, über den Asphalt zu rasen. Viel Glück!

So beginnen Sie mit dem 5-km-Lauf

Das Setzen eines Ziels ist eine Möglichkeit, einem Lauf Struktur zu verleihen und Ihnen ein Ziel zu geben. Wir empfehlen, eine laufende App wie herunterzuladen MapMyRuN Damit können Sie die Entfernung, das Tempo und die Zeit verfolgen, die Sie erreichen, sodass Sie leicht sehen können, wie sehr Sie sich im Laufe der Wochen verbessern.

Das Laufen von 5 km ist ein häufiges Ziel für neue Läufer, nicht nur wegen der viralen Herausforderung, sondern auch, weil es lang genug ist, um Ausdauer und ein gewisses Maß an Fitness zu erfordern, und weil es leicht zu erreichen ist, wenn man sich daran hält. Sie können jedoch mit jeder für Sie geeigneten Distanz beginnen.

Sobald Sie bis zu 5 km geschafft haben, können Sie sich neue Ziele setzen, z. B. einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon und vielleicht sogar einen Marathon. Oder arbeiten Sie einfach daran, Ihre Zeit beim 5-km-Lauf zu verbessern, wir kommen nicht weiter.

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„Wenn Sie Ihre ersten 5 km erreichen möchten, ist es am wichtigsten, schrittweise vorzugehen“, sagt er Kieran AlgerGründer von Mann gegen Meilen. „Wenn Sie versuchen, zu weit zu laufen oder zu schnell zu laufen, erhöht sich zwar das Verletzungsrisiko, es fühlt sich aber auch schrecklich an“, fügt er hinzu.

Anstatt alles in einem Lauf zu versuchen, schlägt er vor, die Distanz langsam aufzubauen, mit einer Mischung aus Laufen und Gehen.

„Laufen Sie ein wenig, gehen Sie, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, und laufen Sie dann erneut, wenn Sie sich erholt fühlen.“ Alger empfiehlt.

Holen Sie sich das richtige Kit

Im Winter ist es besonders wichtig, auf die richtige Ausrüstung zu achten, da die richtigen Schichten und Accessoires dazu beitragen, dass Sie länger laufen können. Wenn Sie sich für eine Laufjacke entscheiden, müssen Sie sich entscheiden, ob Sie etwas völlig Wasserdichtes suchen, um selbst den härtesten Schneestürmen zu trotzen, oder ob Sie einfach etwas winddichtes und warmes brauchen, um sich abzuschirmen.

In unserem Ratgeber zu den besten Laufjacken für Damen wählte unsere Testerin die klassische wasserdichte Laufjacke von Proviz (£63,47, Provizsports.com Best Buy). Sie „fühlten sich sicher, da sie wussten, dass der fluoreszierende Stoff siebenmal besser sichtbar ist als andere Materialien“, und fügten hinzu: „ Es gibt eine große Anzahl hochreflektierender Reflect360-Streifen, die wie die Blackpool-Beleuchtungen leuchten, wenn Scheinwerfer darauf leuchten.“

Wenn kaltes Wetter ausreicht, um Sie von Ihrem nächsten Lauf abzuhalten, empfiehlt unser Autor die Daunenjacke von Lululemon (ab 149 £, Lululemon.co.uk). Es „verfügt über zonierte Daunenisolationseinsätze dort, wo Sie sie am meisten brauchen, sowie über dehnbares Fleece, damit Sie sich frei bewegen können“. Darüber hinaus besteht kein Grund zur Sorge vor Überhitzung, da das wasser- und windabweisende Hightech-Gewebe Glyde dies verhindert.

Für Männer wählte unser Tester die wasserdichte Jacke Montane Spine (£330, Montane.com) als erste Wahl und gab ihr die volle Punktzahl. „Die wasserdichte Spine-Jacke von Montane ist der ideale Laufpartner von September bis zum späten Frühling“, sagten sie. „Der Stoff hilft, typische heiße Stellen (unter den Armen und am Rücken) zu verhindern, und wenn es mild ist, können Sie Ihre Temperatur mithilfe von zwei mit Mesh gefütterten Taschen und zwei Druckknöpfen am durchgehenden Frontreißverschluss regulieren, was Ihnen ermöglicht um die Brise voll auszunutzen, ohne dass die Jacke um Sie herumflattert.“

Wenn Sie etwas in einer niedrigeren Preisklasse suchen, lobt unser Autor die klassische aktive Herren-Laufjacke von Proviz (£38, Provizsports.com) als die beste Option zum Pendeln. „Atmungsaktiv und wasserdicht sorgte es dafür, dass wir uns die ganze Zeit über wohl fühlten – auch beim Laufen mit einer Tasche – und seine flache Kapuze schützte uns vor dem einen oder anderen Schauer.“ Die reflektierenden Details sind so positioniert, dass sie nicht auch von Ihrem Rucksack verdeckt werden.

Wenn es um Ihre untere Hälfte geht, belegte in unserem Test der besten Laufleggings für Damen die Salomon Cross Run für Damen (£75, Salomon.com) den Spitzenplatz. „Sie sind unglaublich leicht (207 g), sie leiten Schweiß und Feuchtigkeit hervorragend ab – es hat sich beim Testen nicht einmal an den Kniekehlen angesammelt – und sie blieben fest an ihrem Platz, selbst wenn sie im Regen nass wurden“, sagt unser Rezensent sagte. Sie verfügen über reflektierende Details, tiefe Seitentaschen und eine große Auswahl an Größen.

Wenn es darum geht, an sonnigen Tagen zu laufen (wir hoffen), möchten Sie vielleicht eine Laufsonnenbrille zur Hand haben, und in unserem Testbericht über die Besten, die Alba Delta Ultra (£153,12, Albaoptics.cc) waren die Spitzenreiter. Unser Autor fand, dass sie sich am leichtesten anfühlten (obwohl sie im Test nicht die leichtesten waren) und dass das Sichtfeld, das sie boten, „außergewöhnlich“ war, während sie auch die „Form und Schwammigkeit des Bügelendes“ bewerteten.

So finden Sie die richtigen Laufschuhe

Ein tolles Paar zuverlässiger Turnschuhe ist das einzige wirklich unverzichtbare Teil Ihrer Ausrüstung, das Sie beim Laufen benötigen. „Ein gutes Paar Laufschuhe ist keine goldene Eintrittskarte, um ein brillanter Läufer zu werden, aber es kann den Unterschied zwischen einer angenehmen Zeit auf der Straße und einer solchen machen“, sagt Alger.

„Sie möchten die richtigen Werkzeuge für den Job haben, egal ob Sie für einen Marathon trainieren, für Cardio-Fitness laufen oder Ihre geistige Gesundheit stärken möchten.“

Er empfiehlt, nicht in die Falle zu tappen und zu denken, je höher der Preis, desto besser die Schuhe. „Die perfekten Schuhe eines Läufers könnten 60 £ kosten, während andere 200 £ kosten. Es geht nur darum, herauszufinden, was zu Ihren Bedürfnissen, Ihren Füßen und Ihrem Laufstil passt.“

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Es ist auch wichtig zu überlegen, wozu der Schuh dienen soll – ob Sie auf Straßen, Wegen, auf Laufbändern oder auf Schotterwegen in Parks laufen möchten? Wie weit wirst du laufen und wie schnell? „Manche Schuhe erinnern eher an Luxuslimousinen, andere sind schlichte Sportwagen für kürzere, schnellere Läufe“, fügt Alger hinzu.

Wenn Sie mit einer geringen Laufleistung und einem langsameren Tempo beginnen, empfiehlt Alger die Suche nach einem vielseitigen Laufschuh, der ein breites Laufspektrum bewältigen kann, beispielsweise etwas, das sich gut für Straßen, leichte Trailwege und Laufbänder eignet.

Wenn Sie jedoch ein erfahrener Läufer sind, deutet ein Paar merklich abgenutzter Schuhe darauf hin, dass es Zeit für einen Wechsel ist. Es wird empfohlen, die Laufschuhe alle 300–500 Meilen zu wechseln.

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„Das liegt vor allem daran, dass sich der Schaumstoff der Zwischensohle mit der Zeit zersetzt und durch den Aufprall stärker komprimiert wird, was seine Dämpfungseigenschaften beeinträchtigen kann“, erklärt Alger.

Die meisten Lauffachgeschäfte bieten Laufbandtests an, bei denen die Mitarbeiter Ihnen dabei helfen können, das beste Paar für Sie auszuwählen. Es lohnt sich jedoch auch, im Rahmen Ihrer Recherche einige Videos auf YouTube anzusehen, und es gibt viele laufspezifische Kanäle wie z Globales Triathlon-Netzwerk, Das Lauferlebnis Und Der Laufkanal.

Wenn es um die besten Schuhe für Herren geht, hat unser Tester den New Balance 1080v13 Herren-Laufschuh (£160, Newbalance.co.uk) als seinen insgesamt besten Kauf hervorgehoben, aufgrund seiner „Rundum-Leistung, dem fußnahen Halt und dem höchsten Tragekomfort“. Komfort”. Sie fügten hinzu, dass sie „es spritzig genug für Tempo-Sessions, bequem genug für lange Strecken und langlebig genug fanden, um Laufbandaufgaben zu bewältigen, wenn das Wetter im Freien nicht gerade günstig war“.

In unserer Bewertung der besten Damen-Laufschuhe sicherten sich die Tempus-Sneaker von Saucony für Damen (£165, Saucony.com) den Spitzenplatz, wobei unser Autor die „hervorragende Energierückgabe“ lobte. „Die Unterstützung ist beruhigend vorhanden, aber eher weniger extrem, und wir glauben, dass Sie in diesem Schuh wahrscheinlich laufen könnten, wenn Sie ein neutraler Läufer sind, insbesondere wenn Ihre Form nachlässt, wenn Sie müde werden“, sagten sie. „Es ist ein äußerst bequemer, leichter Schuh mit hervorragender Unterstützung des Fußgewölbes, einer sicheren und stützenden Fersenschale und der Zehenbereich bietet Platz für einen relativ breiten Fuß (jedoch nicht für die breitesten Füße).“

Sobald Sie ein Paar gekauft haben, empfiehlt Alger, es zu Hause zu tragen, um vor dem Laufen einen Eindruck davon zu bekommen, wie es sich an Ihren Füßen anfühlt.

Nutzen Sie technische Lösungen, um Ihre Läufe zu steuern

Wenn Sie Ihre Distanz verfolgen, Ihre Herzfrequenz messen und Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit erhöhen möchten, nutzen Sie Apps wie Couch bis 5K mach genau das. Die vom NHS genehmigten Podcasts zielen darauf ab, Sie von der Couch zu erholen und in neun Wochen mit drei Läufen pro Woche 5 km zu absolvieren. Am Anfang mag es unmöglich erscheinen, aber wir können bestätigen, dass es tatsächlich funktioniert und unzählige Menschen echte Lauferfolge hatten.

Sie können einen prominenten Trainer auswählen, der jeden Lauf leitet, darunter Jo Whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli oder Michael Johnson, um für Unterhaltung zu sorgen, und der Schlüssel ist Beständigkeit.

Es ist auch für alle Altersgruppen und Fähigkeiten geeignet. Die erste Woche beginnt klein mit einem flotten fünfminütigen Spaziergang, gefolgt von einem Wechsel von einer Minute Laufen und eineinhalb Minuten Gehen, also insgesamt 20 Minuten. Lade es herunter hier für Android Und hier für iOS.

Wenn Sie Daten lieben und sich gerne mit Ihren Statistiken beschäftigen, könnte eine Laufuhr ebenfalls eine große Motivation sein. In unserem Ratgeber zu den besten Fitness-Trackern wurde die Amazfit GTS mini 4 (£99, Very.co.uk) zum besten Kauf gekürt. „Für weniger als 100 £ bietet die Amazfit eine Vielzahl nützlicher Funktionen, die sowohl Anfängern als auch Sportlern helfen“, sagte unser Autor.

Wenn Sie einen Fitbit-Fitness-Tracker verwenden möchten, belegt der Fitbit Charge 5 (£ 129,99, Jdwilliams.co.uk) den ersten Platz in unserem Test der Besten. „Durch die Kombination eines erweiterten Tracker-Bildschirms (oder wohl auch eines optimierten Zifferblatts) mit einem umfangreichen Funktionsumfang, der Smartphone-Benachrichtigungen und Gesundheitsscans umfasst, ist der Charge 5 ein Fitbit, der das Beste aus beiden Welten vereint und für viele Benutzer genau das Richtige sein wird.“ .“ Unser Tester lobte es außerdem für sein „stilvolles Interface-Design und die einfache Swipe-Navigation“.

Schließen Sie Ihre Lieblingsmusik oder Ihren Lieblingspodcast an

Laufen ist auch eine großartige Gelegenheit, die dringend benötigte Zeit für sich selbst zu gewinnen, und Musik zu hören, während Sie unterwegs sind, ist eine einfache Möglichkeit, sich auf das Training einzustimmen.

Wenn es darum geht, den besten Laufkopfhörer zu finden, sind die Beats Fit Pro In-Ear-Kopfhörer mit echter kabelloser Geräuschunterdrückung (vorher 219,99 £, jetzt 169 £, Amazon.de) waren die Top-Performer unseres Autors. Sie seien nicht nur ein „außerordentlich angenehm zu tragender Kopfhörer“, sondern „sind sowohl auf einem längeren, schweißtreibenderen Lauf als auch auf verregneten 5 km zu Hause“, da sie sowohl schweiß- als auch wasserabweisend sind.

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Weitere Testberichte zu Fahrwerken finden Sie in unserem Leitfaden zum beste LaufkopfhörerDie beste Laufsonnenbrille und das beste Laufuhren