So reduzieren Sie Zucker aus Ihren Mahlzeiten ohne Diätnahrung und -getränke

Eine der effektivsten Möglichkeiten, sich gesünder zu ernähren, besteht darin, die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Diäten mit weniger zugesetzten Zuckerquellen sind mit geringeren Raten von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten bei Erwachsenen verbunden, sagte Grace Derocha, eine registrierte Ernährungsberaterin und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics Nachrichtenwoche.

Eine höhere Aufnahme von zugesetztem Zucker wurde sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit Zahnkaries in Verbindung gebracht und erhöht das Risiko von Fettleibigkeit – süßere Lebensmittel enthalten oft mehr Kalorien und Fett.

„Die Minimierung des zugesetzten Zuckers trägt zu dauerhafter Energie, gesünderer Haut und einer besseren allgemeinen Gesundheit bei“, sagte Derocha.

Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen, den zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme zu begrenzen. Dies entspricht 200 Kalorien pro Tag für eine Person, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt.

Leider deuten Untersuchungen darauf hin, dass die meisten Amerikaner mehr zugesetzten Zucker zu sich nehmen als die empfohlene Tagesdosis.

So können Sie Zucker reduzieren, ohne unbedingt auf Produkte zurückgreifen zu müssen, die als gesunde „Diät“-Optionen vermarktet werden – dh Lebensmittel oder Getränke, deren Rezeptur geändert wurde, um Fett, Kohlenhydrate und/oder Zucker zu reduzieren.

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt

Zu den wichtigsten und offensichtlichsten Produkten, die hohe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, gehören laut Derocha:

• Süssigkeit
• Desserts wie Kuchen, Kekse, Torten und Schuster
• Gesüßtes Getreide
• Süße Brötchen, Gebäck und Donuts
• Milchdesserts wie Eis und Frozen Yogurt
• Zuckergesüßte Getränke wie Softdrinks, Sportgetränke, Energydrinks und Saftgetränke

Die Reduzierung von Lebensmitteln und Getränken wie diesen kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Zuckeraufnahme haben.

Aisling Pigott, eine in Großbritannien registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied der British Dietetic Association, sagte Nachrichtenwoche: “Als Diätassistentin versuche ich, eine zu restriktive Sprache zu vermeiden, aber es gibt Lebensmittel und Getränke, die wir in kleinen oder minimalen Mengen konsumieren sollten.”

„Versteckte“ Zuckernahrung

Abgesehen von den oben genannten Produkten gibt es andere, vielleicht überraschendere Schuldige, die auch relativ hohe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten können. Zu diesen Produkten gehören laut Derocha:

• Vollkorngetreide und Müsli
• Instant-Haferflocken mit Geschmack
• Gefrorenes Essen
• Müsliriegel, Proteinriegel und Müsliriegel
• Pasta-Sauce
• Trockenfrüchte, Dosenobst, Apfelmus und Fruchtsäfte
• Aromatisierte Joghurts
• Babynahrung
• Barbecuesauce, Ketchup, Salatdressing und andere Gewürze

Der beste Weg, um zu sehen, ob ein Produkt einen hohen Zuckergehalt hat, besteht darin, das Etikett zu überprüfen und nach hinzugefügtem Zucker oder Sirup zu suchen.

Derocha sagte, dass Zuckerprodukte in großen Mengen mehr als 22,5 Gramm (0,8 Unzen) Gesamtzucker pro 100 Gramm enthalten. Zuckerprodukte mit geringer Menge haben 5 Gramm oder weniger Gesamtzucker pro 100 Gramm.

Lebensmittelhersteller sind verpflichtet, zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten anzugeben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Zucker unter mehreren Namen aufgeführt werden kann, darunter unter anderem Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Rohrzucker oder Rohrsaft, Maltose, Dextrose, Reissirup, Melasse und Karamell.

Priya Tew, eine registrierte Ernährungsberaterin und Direktorin von Dietitian UK, sagte Nachrichtenwoche Sie müssen nicht unbedingt auf zuckerreiche Lebensmittel verzichten, “aber denken Sie daran, wie viele Sie essen und denken Sie an die Portionsgröße sowie daran, was Sie den Rest des Tages und der Woche essen.”

Sind Diätgetränke schlecht für Sie?

Menschen, die versuchen, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, entscheiden sich oft für „Diät“-Produkte, die als gesündere Optionen vermarktet werden. Diese Produkte haben eine Vielzahl von Formen, werden jedoch oft verändert, um Fett und/oder Zucker zu reduzieren.

“Wenn dies passiert, bedeutet dies oft, dass es mit anderen Füllstoffen verarbeitet wird”, sagte Derocha. „Im Allgemeinen bedeutet dies, dass etwas so verändert wurde, dass es einen niedrigen Zuckergehalt hat, dass es möglicherweise ultra-verarbeitet wurde, um andere Dinge hinzuzufügen, um ihm einen Geschmack zu verleihen, der mit weniger Zuckerzusatz angenehm wäre. Einige dieser Zusätze könnten Zuckeralkohole enthalten , Zuckeraustauschstoffe, Zusatzstoffe, chemische Konservierungsstoffe, Fette, Salz und mehr.”

„Im Allgemeinen würde ich empfehlen, die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken zu begrenzen, die auf einen niedrigen Zuckergehalt abgeändert wurden oder aufgrund der potenziellen ultra-verarbeiteten Natur und der möglicherweise zugesetzten Zusatzstoffe und Chemikalien als ‚Diätprodukt‘ gekennzeichnet sind Füllstoffe.”

Darüber hinaus enthalten viele Produkte, die aufgrund ihres geringen Fettgehalts als gesund vermarktet werden, tatsächlich einen hohen Zuckergehalt. In diesen Fällen kann es besser sein, bei den Vollfett-Optionen zu bleiben.

“Wir essen nach Geschmack. Wenn Fett reduziert wird, wird oft Zucker hinzugefügt und umgekehrt”, sagte Pigott. „Ich ermutige die Leute immer, sich der Nachteile von stark mit künstlichen Süßstoffen gesüßten Produkten bewusst zu sein, die immer noch energiereich sein können, und einige Produkte (z. B. Schokolade mit Süßstoffen) können Magenprobleme verursachen.“

„Diätprodukte haben ihren Platz. Aber wenn Sie ein Produkt nicht genießen oder es nicht zufriedenstellt – zum Beispiel fettarme Produkte – essen wir möglicherweise doppelt so viel und verfehlen den Zweck.“

Derocha sagte im Allgemeinen, versuchen Sie, sich hauptsächlich an Vollwertkost zu halten, die nicht verarbeitet oder verfeinert wurde und frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Substanzen ist und eine hohe Nährstoffdichte aufweist.

„Ich würde empfehlen, dass die Menschen eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen genießen, um eine gesunde, ausgewogene und zuckerarme Ernährung aufrechtzuerhalten. Eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen umfasst magere Proteine, gesunde Fette für das Herz, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Obst und Gemüse“, sagte sie .

Regelmäßige Mahlzeiten mit angemessenen Kohlenhydraten und Proteinen können laut Pigott helfen, das Verlangen nach Zucker zwischen den Mahlzeiten einzudämmen. Diäten mit geringem Zuckerzusatz, aber hohem Protein- und Ballaststoffgehalt können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu reduzieren, die zum Naschen von süßen Produkten führen können.

„Die Zunahme von Obst und Gemüse und die Regulierung der Essensgewohnheiten reduzieren eher die Aufnahme von ‚freiem Zucker‘ als nur die Auswahl zuckerarmer Produkte“, sagte Pigott. „Freier Zucker ist definiert als Zucker, der Produkten zugesetzt wird oder natürlich in Säften, Honigen und Sirupen vorkommt. Wir müssen Obst, Gemüse und Milchprodukte, die einige enthalten, nicht einschränken [naturally occurring] Zucker.”

“Produkte mit einem hohen Gehalt an ‘freiem Zucker’ sind oft energiereich, enthalten jedoch nicht viele Vitamine und Mineralstoffe. Durch die Reduzierung der Aufnahme dieser Produkte können wir ernährungsphysiologisch vielfältigere Lebensmittel und eine energiegerechtere Aufnahme haben.”

Derocha sagte, dass Sie versuchen können, Ihre eigenen Versionen bestimmter Lebensmittel herzustellen, wenn Sie süße Produkte genießen möchten, aber dennoch Ihre Zuckeraufnahme kontrollieren möchten. Beispielsweise:

• Anstelle von Haferflocken mit Instant-Geschmack – machen Sie Overnight Oats oder Ihre eigenen Haferflocken und verwenden Sie Früchte, um sie mit natürlichem Zucker zu süßen
• Anstelle von Müsliriegeln, Proteinriegeln und Müsliriegeln – versuchen Sie, Ihre eigenen Energiehäppchen zuzubereiten und verwenden Sie Datteln (natürlichen Zucker aus Früchten), um sie zu süßen
• Machen Sie Ihre eigene Pasta-Sauce
• Stellen Sie Ihre eigenen Lebensmittel statt Tiefkühlkost her. Versuchen Sie beim Kochen, bestimmte Mahlzeiten zu verdoppeln oder zu verdreifachen, und frieren Sie sie für später ein
• Anstelle von aromatisiertem Joghurt – probieren Sie einen einfachen griechischen Joghurt und fügen Sie Ihre eigene Lieblingsfrucht hinzu, um die natürliche Süße zu erhalten
• Versuchen Sie, Ihre eigene Babynahrung, BBQ-Sauce, Ketchup und Salatdressings zuzubereiten

„Probieren Sie süßere Lebensmittel wie Obst und gönnen Sie sich kleinere Portionen der Lebensmittel, die Sie wirklich genießen“, sagte Tew.