Es ist an der Zeit, Ihrer Wirbelsäule etwas Liebe zu schenken und Rückenverspannungen zu lösen, indem Sie diese Dehnübung mit acht Schritten durchführen.
Die kurze Routine, mit freundlicher Genehmigung von Jessica Olie, ist für die Vorbereitung auf die Rückbeuge konzipiert (ein Dankeschön an die Yogis), aber Sie müssen kein besonders beugsamer Yogi sein, um sie durchzuführen. Jede Dehnung trägt dazu bei, die Stabilität und Flexibilität der gesamten Wirbelsäule zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu stärken, unabhängig von Ihren Fähigkeiten.
Darüber hinaus kann ein regelmäßiges Dehnprogramm, das auf Ihre Rückenmuskulatur abzielt, die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit Ihrer hinteren Kette steigern – den Muskeln, die Ihnen dabei helfen, schwere Gewichte zu heben, die Laufökonomie und Haltung zu verbessern und sich sicher zu bewegen. Schnappen Sie sich eine der besten Yogamatten und probieren Sie diese aus.
Dehnübung mit 8 Schritten für verspannte Rückenmuskulatur
Wenn Sie unter Ischias leiden, empfehlen wir stattdessen diese vom Arzt genehmigten Dehnübungen, da die folgenden Rückbeugen bestehende Schmerzen verschlimmern könnten. Unsicher? Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm ausprobieren.
Für viele Menschen könnten diese Dehnübungen Verspannungen lösen und dabei helfen, verspannte Rücken zu lockern, aber achten Sie einfach auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Für die erste Übung empfehlen wir eine der besten Schaumstoffrollen, Sie können aber auch eine zusammengerollte Yogamatte oder ein Kissen verwenden.
Olie empfiehlt, sich vorher aufzuwärmen und jede Pose 45 Sekunden lang auszuführen und diejenigen zu wiederholen, von denen Sie mehr brauchen. Erzwingen Sie keine Bewegungen; Tiefe Rückbeugen sollten nicht schmerzhaft sein und lediglich Verspannungen in den Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule lösen.
„Bewegen Sie sich in Ihren Rückbeugen mit Absicht und denken Sie bewusst daran, Platz zu schaffen“, sagt sie. Hier sind die Fakten.
1. Schaumstoffrollenverlängerungen
Wie bereits erwähnt, können Sie eine aufgerollte Yogamatte oder ähnliches verwenden, wenn Sie keine Schaumstoffrolle zur Hand haben. Die Bewegung öffnet Ihren Rücken und mobilisiert Ihre Wirbelsäule. Erstellen Sie einen weichen Bogen, spannen Sie Ihren Rumpf an und legen Sie Ihren mittleren Rücken auf die Rolle.
2. Katzenkuh
Cat-Cow ist ein Yoga-Klassiker, der dabei hilft, Bewegung im gesamten Rücken zu erzeugen. Olie sagt: „Es muss nicht schick sein, um hilfreich zu sein.“ Wir stimmen voll und ganz zu. Hier erfahren Sie detaillierter, wie Sie die Katze-Kuh-Dehnung durchführen.
3. Welpenpose
Puppy ist eine weitere Yoga-Pose, die auf den oberen Rücken abzielt – einen Bereich, den viele Menschen nur schwer öffnen können. „Der untere Rücken ist von Natur aus beweglicher“, sagt Olie. „Aber wir müssen die Biegung der Wirbelsäule so gleichmäßig wie möglich verteilen.“
4. Niedrige Ausfallschritte
Niedrige Ausfallschritte helfen dabei, die unteren Rücken- und Hüftbeugemuskeln zu dehnen und so Verspannungen in den Bereichen zu lösen, die für Rückenschmerzen verantwortlich sind. Heben Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Brust nach vorne, während Sie sich sanft in eine Rückbeuge beugen. Wenn Sie sich beim Heben beider Arme nicht sicher fühlen, lassen Sie stattdessen Ihre Hände in den Hüften. „Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Stange hinter sich, die Sie nicht berühren sollten“, sagt Olie. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich Ihre Biegefähigkeit verbessert.
5. Kamelpose
Camel kann sich an jedes Niveau anpassen, also lassen Sie sich nicht abschrecken. Verwenden Sie Yogablöcke, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie sich zurücklehnen. Sie können sich auch immer nur auf eine Seite konzentrieren, wenn Sie sich dabei wohler fühlen. Beginnen Sie mit beiden Händen am Boden und üben, üben, üben.
6. Tigerpose
Konzentrieren Sie sich beim Tiger darauf, Ihren Fuß in Ihre Hand zu drücken, und ziehen Sie dann Ihren Fuß mit der Hand, während Sie Ihr Bein hoch hinter sich heben. Benutzen Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein und halten Sie Ihre Stützhand (die auf der Matte) unter Ihrer Schulter gestapelt.
7 und 8. Kinderhaltung und Drehungen in Rückenlage
Olie wirft dann einige Gegenposen ein, um „die Wirbelsäule nach der Streckung neu zu positionieren“. Dazu gehören eine Kinderhaltung mit einer sanften Drehung von links nach rechts und Drehungen in Rückenlage. Wenn Sie mit den Bewegungen nicht vertraut sind, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, denn Olies Insta-Video zeigt Ihnen alles, was Sie für jede der oben genannten Posen wissen müssen.
„Vermeiden Sie nach tiefen Rückbeugen tiefe Vorwärtsbeugen“, rät sie. „Beruhigen Sie Ihre Wirbelsäule durch leichte Drehungen und eine Kinderhaltung wieder in die Neutralstellung.“ Halten Sie bei Drehungen in Rückenlage beide Schultern in die Matte gedrückt und lassen Sie Ihre Knie sanft zur Seite drücken.
Urteil
Wenn das Ziel darin besteht, den Rücken zu stärken, Schmerzen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern, werden diese Dehnübungen von uns groß geschrieben. Sie dienen in erster Linie der Entwicklung von Rückbeugen beim Yoga, können aber auch in jeder Fitnessumgebung zum Aufbau von Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule eingesetzt werden.
Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper in allen Bewegungsebenen bewegen sollte: vorwärts und rückwärts (sagittal), seitwärts (frontal) und rotierend (transversal). Um das Beste aus Dehn- und Beweglichkeitsübungen herauszuholen, sollten Sie alle Bewegungsebenen einbeziehen, was dazu beitragen sollte, alle Muskelgruppen gleichmäßiger zu rekrutieren und zu stärken.
Wenn Ihre Wirbelsäule unflexibel oder steif ist oder Sie Wirbelsäulenproblemen vorbeugen möchten, fügen Sie diese Dehnübungen hinzu, um die Flexibilität zu fördern. Denken Sie daran, beim Sitzen in jeder Pose ausgiebig zu atmen und sich vorzustellen, dass Sie Ihren Atem in jeden Winkel Ihres Körpers drücken können.