Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung gut für Sie ist. Cardio-Übungen wie Laufen fördern nachweislich die Herzgesundheit, verringern das Krebsrisiko, unterstützen das Immunsystem, verbessern Schlaf und Stimmung und führen insgesamt zu einem längeren, gesünderen Leben.
Das Problem ist, dass es vielen von uns schwerfällt, regelmäßig Cardio zu trainieren, wenn selbst ein 30-sekündiger Lauf zur Bushaltestelle dazu führt, dass sich das Herz wie eine Basstrommel im Hals anfühlt.
In einem neuen Buch, das am 25. September von Taylor und Francis veröffentlicht wurde, haben die Sportpsychologen Noel Brick und Stuart Holliday eine Reihe psychologischer Tipps und Tricks dargelegt, mit denen Sie Ihr Gehirn trainieren können, damit Laufen mehr Spaß macht.
„Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihr ‚Warum‘ oder Ihre Gründe/Motive für das Laufen zu verstehen“, sagte Brick, Dozent für Sport- und Bewegungspsychologie an der Universität Ulster in Nordirland Newsweek. „Wir wissen, dass diejenigen, die gute Gründe für das Laufen haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit länger laufen und die herausfordernden Erfahrungen meistern, wenn sich das Laufen anstrengend, unangenehm und nicht besonders angenehm anfühlen kann.“
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Diese Motivationen werden von Person zu Person unterschiedlich sein. Für einige mag es Gesundheit oder Gewichtsverlust sein, andere legen vielleicht Wert auf soziale Kontakte und wieder andere trainieren vielleicht für einen guten Zweck. „Was auch immer die Motive sind, ein sinnvoller Grund hilft uns, diese schwierigen Erfahrungen zu überstehen und längerfristig weiterzumachen“, sagte Brick.
Als nächstes setzen Sie sich überschaubare Ziele und verfolgen Ihre Erfolge. „Verbesserungen zu erleben, neue Erfolge zu bemerken oder zu wissen, dass wir besser werden, kann uns auch helfen, auch schwierige Momente zu meistern“, sagte Brick. „Diese Verbesserungen zu bemerken und über Erfolge nachzudenken, egal wie klein, ist wichtig, um uns am Laufen zu halten.“
Diese Überlegungen können auch unseren Glauben an die eigenen Fähigkeiten stärken, was in der Psychologie „Selbstwirksamkeit“ genannt wird.
„Unsere stärksten Quellen für Selbstwirksamkeit sind vergangene Erfahrungen oder Erfolge“, sagte Brick. „Das Gefühl, dass Sie sich verbessern, ist so, als ob Sie zum ersten Mal eine volle Minute laufen, ohne anzuhalten, oder Ihr erstes Mal beenden.“ [10 miles]sorgen für einen kraftvollen Schub unserer Selbstwirksamkeit, der dabei hilft, das Laufverhalten aufrechtzuerhalten.“
Wie wir diese Ziele wählen, hängt jedoch von unserem Erfahrungsstand ab. „Wir empfehlen Anfängern, sich eher unspezifische offene als konkrete Ziele zu setzen“, sagte Brick. „Während spezifische Leistungsziele ein festes Ziel vorgeben, beispielsweise 10.000 Schritte, sind offene Ziele explorativ und konzentrieren sich stattdessen darauf, zu sehen, wie weit ich gehen kann oder wie schnell ich laufen kann.“
„Die Forschung zeigt, dass Anfänger genauso viel erreichen können, wenn sie sich ein offenes Ziel setzen, statt sich ein spezifisches Ziel zu setzen. Trotz ähnlicher Aktivitätsniveaus werden offene Ziele jedoch als angenehmer und weniger belastend empfunden.“
Ein weiterer Fehler, den viele neue Läufer machen, hängt mit ihrem Tempo zusammen. „Am Anfang gehen wir oft viel zu schnell, was dazu führt, dass wir schneller ermüden und dabei ein ziemlich unangenehmes Erlebnis haben“, sagte Brick. „Um unsere Grenzen zu kennen und zu wissen, wie man ein Lauftempo einhält, braucht es Zeit zum Lernen. Daher ist mein bester Rat, am Anfang locker zu sein, auch wenn das bedeutet, einer Lauf-/Gehstrategie zu folgen.“
Es hat sich gezeigt, dass selbst kurze Laufphasen positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit haben: „Bereits 10 Minuten Laufen oder Gehen pro Tag führen zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. einer verbesserten Stimmung, einem geringeren Risiko für Angstzustände und Depressionen sowie einer verbesserten Gehirnfunktion.“ Gesundheit und kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit sowie eine Verringerung unseres Risikos, aus allen Gründen zu sterben“, sagte Brick. „Sie müssen also nicht lange Strecken oder stundenlang pro Woche laufen, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Bereits 10 Minuten pro Tag bei langsamer, mäßiger Intensität sind ideal für eine Verbesserung der Gesundheit.“
Schließlich kann es hilfreich sein, nach Ablenkungen zu suchen. „Musik kann als Ablenkung während des Trainings äußerst hilfreich sein und sich positiv auf unser Lauferlebnis auswirken“, sagte Brick. „Musik kann dazu beitragen, das Vergnügen zu steigern, Langeweile zu reduzieren und unsere Arbeitsleistung während des Trainings zu steigern, was bedeutet, dass wir beim Hören von Musik länger oder mit mehr Energie trainieren als ohne. Musik kann dazu beitragen, die Wahrnehmung von Anstrengung zu verringern, was bedeutet, dass sich das Laufen leichter anfühlt.“ und weniger anstrengend.
„Wichtige Kriterien bei der Auswahl der Musik sind der Rhythmus – am besten eignen sich Stücke mit einem BPM-Wert zwischen 125 und 140 – und die persönlichen Vorlieben hinsichtlich des Genres.“
Natürlich ist das Hören von Musik nicht immer eine Option, sonst möchten Sie vielleicht lieber in der Welt um Sie herum präsent sein. In diesen Fällen können andere Formen der Ablenkung vorteilhafter sein. „Dazu gehören das Chatten mit einem Laufpartner, das Laufen in der Natur und die Konzentration auf malerische Ausblicke oder einfach das Gedanken schweifen lassen“, sagte Brick. „Ablenkungen wie diese tragen auch dazu bei, dass sich das Laufen einfacher, angenehmer und angenehmer anfühlt. Laufen in der Natur ist auch mit einer Verbesserung der Stimmung und der psychischen Gesundheit verbunden, die über die Verbesserungen hinausgeht, die man durch alleiniges Laufen erzielt.“
Für erfahrenere Läufer das Buch von Brick und Holliday, Die Psychologie des Laufensbefasst sich auch mit psychologischen Techniken zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit, Ausdauer und Freude.