Wenn es darum geht, Ihr Gewicht zu kontrollieren und es niedrig zu halten, müssen Sie eine Energiebilanz halten. Das bedeutet, gesundes Essen zu sich zu nehmen, deine Erhaltungskalorien nicht zu überschreiten (Ihr Körpergewicht mal 15) und Krafttraining und Cardio-Konditionierung in Ihre regelmäßige Trainingsroutine zu integrieren.
Viele Leute glauben, dass die Übungen, die sie machen müssen, um ihr Gewicht zu kontrollieren, kompliziert oder ausgefallen sein müssen – wahrscheinlich aufgrund dessen, was sie auf Instagram von ihren bevorzugten Fitness-Influencern sehen. Dies könnte jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die Übungen, mit denen Sie die besten Ergebnisse erzielen, sind einfach und können leicht vorangetrieben werden, indem Sie entweder mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen ausführen. Oder, wenn es sich um eine Cardio-Konditionierung handelt, können Sie entweder eine längere Sitzung oder ein kürzeres, intensiveres Training durchführen.
Im Folgenden finden Sie drei Beispiele für Kraft- und Cardiotraining, die Sie in Ihre eigene Fitnessroutine integrieren können, um Ihr Gewicht dauerhaft niedrig zu halten. Und für mehr, sehen Sie sich 5 wichtige Geheimnisse an, um einen schlanken Körper für immer zu bekommen, sagen Experten.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie im Stehen stehen und ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten halten. Machen Sie mit einem Bein einen langen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß fest auf, dann senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden sanft berührt. Dann treten Sie mit Ihrem anderen Bein durch. Gehen Sie weiter vorwärts, abwechselnd die Beine für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein.
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Kurzhantel-Triebwerke
Beginnen Sie im Stehen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Schultern. Beugen Sie sich mit hoher Brust und angespanntem Kern ganz nach unten, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind, fahren Sie dann durch Ihre Fersen und Hüften und nutzen Sie den Schwung Ihrer Kniebeuge, um die Gewichte gerade nach oben über Ihren Kopf in Richtung Decke zu drücken. Senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
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Körpergewichtsreihe
Um die Körpergewichtsreihe auszuführen, nimm die Ausrüstung, die dir zur Verfügung steht: Ringe (siehe oben), einen TRX/Aufhängegurt oder eine Stange. Wenn Sie einen Riemen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie einen neutralen Griff verwenden (Handflächen zeigen zu Ihnen). Wenn Sie eine Stange haben, können Sie entweder den pronierten (Handflächen überhand) oder den supinierten (Unterhand) Griff verwenden.
Halten Sie Ihre Füße nach vorne und lehnen Sie sich bis mindestens 45 Grad leicht nach hinten. Halten Sie Ihren Rumpf fest und die Hüften hoch und ziehen Sie sich ein, indem Sie mit den Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften fahren. Drücken Sie Ihre Lats und den oberen Rücken hart, um zu beenden, und strecken Sie dann Ihre Arme vollständig, bis sich Ihre Schulterblätter unten strecken, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
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Heimtrainer
Steigen Sie auf Ihr Lieblings-Heimtrainer und schnallen Sie Ihre Füße an. Halten Sie die Griffe fest, lehnen Sie sich nach vorne und beginnen Sie, hart in die Pedale zu treten.
Sie können dies entweder im Dauerzustand durchführen, mit einem Tempo, das Sie mindestens 30 Minuten lang beibehalten können, oder in Intervallen: Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten und beginnen Sie, 10-15 Sekunden lang hart zu sprinten, und fahren Sie dann 30 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo -40 Sekunden, bevor er wieder sprintet. Wiederholen Sie dies innerhalb dieses Zeitraums so oft wie möglich.
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Rudern
Setzen Sie sich auf einem Rudergerät zunächst auf den Sitz und schnallen Sie Ihre Füße fest. Halten Sie Ihre Brust hoch, greifen Sie den Griff des Ruderers, fahren Sie durch Ihre Beine und beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen zurückziehen. Kommen Sie ganz nach vorne, bis der Griff den Ruderer berührt, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.
Du kannst für einen 500-Meter-Sprint alles geben oder in kontrollierterem Tempo 1000-2000 Meter rudern.
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Treppensteiger
Beginnen Sie damit, auf den Treppensteiger zu springen, ihn einzuschalten und zu klettern. Wenn Sie ein Anfänger sind, gehen Sie in einem angenehmen Tempo vor, das Sie mindestens 15-20 Minuten lang beibehalten können. Sobald Sie mehr Ausdauer aufgebaut haben (oder wenn Sie eher Fortgeschrittene sind), können Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder mindestens 30 Minuten klettern.
Und das ist es! Ein super effektives und einfaches Training mit 6 Bewegungen, das Sie für immer schlank hält.
Weitere Informationen finden Sie unter Dieses Training ist besser für Ihre Gesundheit als Laufen, sagt der Trainer.
Der Beitrag Do These Simple Exercises to Keep Your Weight Down for Good, Trainer Says, erschien zuerst auf Eat This Not That.