Wie Früchte gehen, Bananen gehören zu den vielseitigsten. Sie können sie nicht nur in einen Obstsalat geben, sie zum Auffüllen eines Smoothies verwenden oder sie zerdrücken Backwaren, aber sie haben auch ein Äußeres, das sich perfekt zum Schreiben alberner Nachrichten eignet. (Erzählen Sie uns nicht, dass Sie noch nie die Freude erlebt haben, einen Witz oder ein albernes Gekritzel auf eine Bananenschale zu schreiben.)
Aber verstehen Sie: Bananen sind nicht nur im kulinarischen Sinne ein Chamäleon. Jedes ihrer Reifestadien bietet auch einzigartige Vorteile für die Gesundheit. Während Ihre Nanner ihre kurze Zeit auf der Erde durchlaufen, wirken sie sich unterschiedlich auf Ihren Körper aus, je nachdem, wann Sie sie aus dem Haufen gepflückt haben.
Möchten Sie mehr erfahren? Lassen Sie uns die gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Bananen an jedem Reifepunkt auseinandernehmen.
Bananenstadien der Reife
Wenn Sie Ihre stärkehaltigen Früchte auf molekularer Ebene sehen könnten, könnten Sie wahrscheinlich ihre Reife in Dutzende von klitzekleinen Farbverläufen zerlegen. Aber um Bananen visuell zu beurteilen (wie die meisten von uns sie überprüfen), gehen wir von fünf Hauptstufen aus:
- unterreif
- kaum reif
- reif
- sehr reif
- überreif
Oh, und nur für den Fall, dass Sie ein Bananenkenner sind, der Ihren Obstkorb mit zig Sorten davon füllt tropische Jungswir beziehen uns hier auf die Cavendish-Sorte – die grundlegende gelbe Banane, die Sie in den meisten US-Lebensmittelgeschäften finden.
| Reifestadium | Aussehen | Bühnendauer | Nutzen für die Gesundheit |
|---|---|---|---|
| unterreif | sehr fest; dunkelgrün bis mittelgrün | 1–4 Tage | verbessert die Blutzuckerkontrolle, fördert die Darmgesundheit, hilft beim Abnehmen |
| kaum reif | Feste; blassgelb mit hellgrün an der Spitze | 1–3 Tage | ballaststoffreich, kohlenhydratarm, fördert die Blutzuckerkontrolle |
| reif | leicht abziehbar; mittelgelb, keine (oder wenige) braune Flecken | 1–3 Tage | maximal Mikronährstoffe wie Kalium und Vitamin B6 |
| sehr reif | weich, aber nicht matschig; eine Mischung aus Gelb mit braunen Flecken | 1–3 Tage | leichter verdaulich; gut für Solo-Essen oder Aufnahme in gesunde Lebensmittel |
| überreif | weiches, matschiges Inneres; stark braun gefleckt oder ganz braun | 2–5 Tage | natürliche Süße, kann beim Backen Fette ersetzen |
Vorteile des Verzehrs von Bananen in jeder Phase
Wenn Sie uns fragen, können Sie beim Essen von Bananen nichts falsch machen irgendein Zeit. Die gelben Halbmonde sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C, um ein paar zu nennen. Für bestimmte gesundheitliche Vorteile können Sie es jedoch vorziehen, Ihr Naschen auf der Grundlage der folgenden Reifegrade zu planen.
Unterreif
Überraschenderweise unreif Bananen Foster (*zwinker*) eine Menge positiver Effekte im Körper. Diese Bananenbabys sind extrem reich an Ballaststoffen – sogar höher als reife Bananen. Dies liegt daran, dass sie eine Fülle einer Substanz namens enthalten resistente Stärke.
Resistente Stärke führt zu den üblichen Vorteilen, die Sie von Ballaststoffen erwarten können. Es kann helfen, sich zu verbessern Durchfall und Verstopfunges fördert ein gesundes Darmmikrobiomund es kann beim Abnehmen helfen.
EIN Studie 2018 fanden heraus, dass Männer, die übergewichtig waren oder an Fettleibigkeit litten, beim Frühstück oder Mittagessen resistentere Stärke zu sich nahmen, beim Abendessen weniger Kalorien zu sich nahmen.
Abgesehen von diesen Vorteilen könnte auch die resistente Stärke unreifer Bananen ein Segen sein Menschen mit Blutzuckerproblemen.
„Resistente Stärke ist für die Blutzuckerkontrolle bekannt, da sie nicht im Dünndarm verdaut, sondern im Dickdarm fermentiert wird“, sagt sie Amanda Lane, MS, RD, CDCES.
Studien haben resistente Stärke mit verbesserter Insulinsensitivität in Verbindung gebracht – ein wichtiger Bonus für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes.
Kaum reif
Nach ein paar Tagen auf Ihrer Arbeitsplatte gehen grüne Bananen in die nächste Phase ihres Lebenszyklus. In dieser kaum reifen Kategorie bieten Bananen weiterhin einige der gleichen Vorteile wie ihr grüneres Selbst.
„Unterreife und kaum reife Bananen sind reich an präbiotische Ballaststoffedas eine Zunahme des guten Bakterienwachstums fördert, das für die Darmgesundheit unerlässlich ist, und auch bei Verdauungsproblemen hilft “, sagt Carrie Gabriel, MS, RD. „Diese Faser verlangsamt auch die Fähigkeit unseres Körpers, Zucker zu absorbieren, und hilft daher, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu erhöhen.“
Ein weiterer Vorteil: Je niedriger der Reifegrad einer Banane, desto weniger Zucker enthält sie. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, könnte eine kaum reife Banane eine kluge Wahl sein. Außerdem haben kaum reife Bananen im Gegensatz zu vollständig grünen Bananen begonnen, weicher zu werden, wodurch sie schmackhafter zu essen sind.
Reif
In den meisten Zusammenhängen ist es nicht gerade ein Kompliment, als „reif“ bezeichnet zu werden. Aber wenn es um Bananen geht, ist die höchste Reife ein Indikator für Schmackhaftigkeit und Nährstoffe. „Der Verzehr von Bananen im idealen Reifegrad bietet das beste Gleichgewicht zwischen Stärke und Süße sowie ein Maximum an Mikronährstoffen wie Kalium, Vitamin B6 und Antioxidantien“, sagt Lane.
Kalium ist ein wichtiger Nährstoff zur Regulierung des Blutdrucks, der das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verringert. Es hat noch einige andere Tricks im Ärmel – wie die Förderung der Knochengesundheit, die Aufrechterhaltung der Muskelkontraktion und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts Ihres Körpers.
Nicht zu übertreffen, Vitamin B6 kann helfen, das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu verringern, die kognitive Funktion zu verbessern und sich zu verbessern PMS-Symptome.
Sehr reif
Hier treten Nanas in ihre versüßte Phase ein.
Obwohl sie einen Teil der resistenten Stärke verlieren, die ihnen früher so viele Vorteile verschafft hat, bieten sie weiterhin eine gute Ernährung (und sogar einige gesundheitliche Vorteile).
„Sehr reife und überreife Bananen sind reich an Geschmack und Antioxidantien, was unserem Immunsystem zugute kommen kann“, sagt Gabriel. „Sie brauchen auch weniger Zeit zum Verdauen, was je nach Person von Vorteil sein kann.“
In dieser Phase sind Bananen auch genau richtig, um Smoothies und Shakes Süße und Kraft zu verleihen. Dies könnte Sie dazu bringen, sie mit anderen nährstoffreichen Zutaten wie Gemüse, Joghurt und anderen Früchten zu kombinieren – um Ihre Ernährung mit Nährstoffen in Hülle und Fülle abzurunden.
Überreif
Mit einem dunkelbraunen Äußeren und einer außen verwelkten, innen matschigen Textur werden überreife Bananen keinen Schönheitswettbewerb gewinnen. Dennoch sind sie nicht ohne ihre Vorteile.
Obwohl sie mehr Zucker enthalten als jüngere Bananen, kann diese natürliche Süße sie für Kinder (oder, seien wir ehrlich, Erwachsene) attraktiv machen, die bei frischen Produkten normalerweise die Nase rümpfen. „Kinder, die süßere Speisen bevorzugen, greifen eher zu einer reifen oder überreifen Banane“, betont Lane.
All diese Süße und der Brei machen überreife Bananen auch zu einer herzgesunden, veganen, fettfreien Alternative zu Butter und Ölen beim Backen. Wenn Sie gesättigte Fette reduzieren möchten, versuchen Sie, die Hälfte der Butter in einem zu ersetzen Backrezept mit pürierter Banane. (Dies erfordert möglicherweise nur ein wenig Ausprobieren, da Bananen einige geringfügige Unterschiede in Ihrem fertigen Produkt verursachen können.)
Welches Reifestadium der Banane eignet sich am besten zum Essen?
Das *beste* Bananenstadium beim Essen hängt von mehreren Faktoren ab.
Für den Anfang sind Geschmack und Textur für ein angenehmes Esserlebnis für die meisten Menschen von Bedeutung. Für eine bequeme Turnbeutel-Snack (von Natur aus vorverpackt) oder ein einzelner Snack zu jeder Zeit, viele neigen dazu, mittelreife Bananen zu bevorzugen.
Aber unreife Bananen können dem Braten oder Sautieren ihre Festigkeit verleihen, während sich sehr reife und überreife Bananen wunderbar in Haferflocken einfügen, Muffinsund Energiekugeln.
Dann können natürlich die oben besprochenen gesundheitlichen Bedenken Ihre persönliche beste Phase des Bananenessens bestimmen. Menschen mit Blutzuckerproblemen oder Gewichtsverlustzielen können von der Entscheidung profitieren weniger reife Bananen. Aber diejenigen, die Lebensmittel auf ganz natürliche Weise süßen und befeuchten möchten, möchten vielleicht auf der reiferen Seite stehen.
Welches Reifestadium der Banane ist besser zum Abnehmen?
Unter den fünf Phasen der Bananen gibt es einen klaren Gewinner für die Gewichtsabnahme. „Grüne Bananen (unterreif oder kaum reif) haben die meisten Vorteile beim Abnehmen“, sagt Gabriel.
„Sie sind noch jung und voller resistenter Stärke. Resistente Stärke lässt Ihr Verdauungssystem härter arbeiten, da sie der Verdauung im Dünndarm widersteht und im Dickdarm fermentiert, als Präbiotikum wirkt und die guten Bakterien im Darm nährt.“
Mehrere Studien haben die Beziehung zwischen einem glücklichen, blühenden Mikrobiom und der Fähigkeit dazu bestätigt leisten und pflegen ein gesundes Gewicht.
Die Blutzuckervorteile von unreifen Bananen spielen auch bei der Gewichtsabnahme eine Rolle. „Da resistente Stärke im Dünndarm nicht verdaut wird, erhöht sie den Blutzucker nicht schnell, sodass Sie länger satt bleiben“, sagt Gabriel. Und wie wir alle wissen, ist es viel unwahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, wenn Sie sich satt fühlen.
Trotzdem fällt es Ihnen vielleicht schwer, harte, stärkehaltige grüne Bananen zu würgen, selbst im Namen von Gewichtsabnahmezielen. „Das Opfer ist der Geschmack“, fügt Gabriel hinzu. „Grüne Bananen sind nicht so süß wie reife oder sehr reife Bananen. Tatsächlich sind sie normalerweise ziemlich bitter!“
Unsere Empfehlung: Gewöhnen Sie sich an den Verzehr von unreifen Nanners sie durch Kochbananen ersetzen in der karibischen Küche oder in einem Curry probieren.
Gibt es Nachteile bei einer der Phasen?
Ist es falsch zuzugeben, dass Bananen nicht zu 100 Prozent perfekt sind? (Sorry, süße gelbe Freunde!) Trotz der Vorteile jedes Reifestadiums haben sie auch ihre dunkleren Seiten – und wir meinen nicht nur braune Flecken.
Feste, grüne, unreife Bananen sind (wieder) nicht besonders ansprechend, besonders für Gaumen, die an süßere Früchte gewöhnt sind. Aufgrund ihrer Härte und ihres stärkehaltigen Geschmacks sind sie für einige Zubereitungsarten nicht ideal, z SmoothiesBananenbrot oder Pfannkuchen.
In ähnlicher Weise lassen sich kaum reife Bananen nicht annähernd so gut zerdrücken wie ihre weicheren, reiferen Gegenstücke, sodass Sie – buchstäblich – unter Druck stehen, verlockende Wege zu finden, sie zu essen.
Auf der anderen Seite des Spektrums bieten sehr reife und überreife Bananen, obwohl sie hervorragende Ergänzungen zum Kochen und Backen sind, nicht ganz das beeindruckende Gesundheitsprofil weniger reifer Versionen. Sicher, sie haben immer noch wichtige Nährstoffe, aber ihr hoher Zuckergehalt schmälert ihre allgemeine Gesundheitsbewertung.
„Diabetiker sollten die Reife berücksichtigen, denn je reifer eine Banane ist, desto mehr Stärke ist in Zucker zerfallen“, sagt Lane. „Dies könnte einen größeren Einfluss auf den Blutzucker haben als eine weniger reife Banane.“
Endeffekt
Egal, wann Sie Bananen kaufen (oder sie tatsächlich verwenden…), sie haben einige gesundheitliche Vorteile zu bieten. In der Tat, alles Bananen fallen unter den gesunden Schirm von Obst und Gemüse, von dem wir profitieren.
Wenn Sie jedoch bestimmte Gesundheitsziele im Auge haben, hilft es, das Reifestadium zu wählen, das genau für Ihre Bedürfnisse geeignet ist.