Bereit oder nicht, die Feiertage sind da.
Für viele Menschen, insbesondere diejenigen, die abnehmen möchten, ist es keine einfache Zeit. Hohe Erwartungen an das Urlaubsglück können zu Einsamkeit und Traurigkeit führen – und zu einer größeren Anfälligkeit gegenüber den reichhaltigen Lebensmitteln, die es zu dieser Jahreszeit überall gibt.
Aber seien Sie beruhigt: Wenn Sie zum Urlaubsblues neigen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre gute Laune (und Ihre Ernährung) aufrechtzuerhalten – ohne auf Komfortlebensmittel zu verzichten oder es zu übertreiben. Ihre geistige Gesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Wohlbefindens. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, wenn Sie sich dauerhaft schlecht fühlen. Wenn Sie an einer Krankheit wie einer Depression leiden, benötigen Sie eine Behandlung und nicht nur die hier vorgestellten Lebensstilideen.
„Menschen, die in irgendetwas erfolgreich sind – sei es in ihrer Karriere, bei der Kindererziehung oder bei einer Diät –, entwickeln eine ‚Brille‘, durch die sie es betrachten wollen“, sagt John Eliot, PhD, Autor von Übererfüllung: Das neue Modell für außergewöhnliche Leistung. Es kommt auf die Einstellung an, sagt Eliot. Sagen Sie sich, dass es schwierig ist, sich während der Feiertage an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten, und dass dies zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung wird.
„Sie haben sich darauf eingestellt“, sagt Eliot. „Das Gleiche passiert beim Golf.“ Wenn man sich darauf konzentriert, den Ball nicht im See zu treffen, landet er in neun von zehn Fällen im See.
Das liegt daran, dass Ihr Gehirn in Ihren Gedanken das Wort nicht „hört“. NEIN, sagt Eliot.
„Das Gehirn arbeitet mit Daten, die mit sehr starken Emotionen, Gefühlen und Bildern verbunden sind“, sagt er. „Wenn Sie das Gehirn mit Emotionen und Bildern aufladen, wird das Gehirn diese aufgreifen und produzieren. Beim Golf ist die Vision des Sees ein sehr emotionales Bild. Aber mit diesem Bild haben Sie Ihr Gehirn darauf programmiert.“ Bring den Ball in den See.
Ebenso ist Ihr Geist an der Gewichtsabnahme beteiligt – sogar daran, wie gut Sie mit dem Urlaubsblues umgehen.
Um erfolgreich zu sein, schauen Sie nach innen, sagt er.
„Schauen Sie sich an, was Sie erreichen möchten, und fragen Sie sich: ‚Warum ist es wichtig, maßvoll zu essen?‘“, sagt Eliot. „Wenn die Antwort lautet: ‚Damit jemand sagt, dass du toll aussiehst‘, dann ist das externe Motivation. Das wird auf lange Sicht nicht funktionieren.“
„Interne Motivatoren sind Dinge wie ein gutes Gefühl, mehr Energie und die Fähigkeit zum Laufen. Es geht darum, wie man sich jeden Tag fühlen möchte.“
Wenn Sie Selbstmitleid haben, tun Sie etwas dagegen, sagt Dr. Pauline Wallin, klinische Psychologin in eigener Praxis.
Wenn Sie beispielsweise keine Einladung zu einem Feiertagsessen haben, planen Sie es selbst. Wallin schlägt vor, sich ehrenamtlich zu engagieren oder mit Menschen in Kontakt zu treten, mit denen Sie eine Weile nicht gesprochen haben. „Nur ein Anruf, um zu sagen: ‚Wie geht es dir?‘ wird am anderen Ende sehr geschätzt“, sagt Wallin.
Wenn Sie sich wegen Ihres Gewichts unwohl fühlen – zum Beispiel weil Sie glauben, dass Familienmitglieder reagieren werden, wenn sie Sie sehen – überprüfen Sie Ihre Realität. „Sie werden dich nicht ablehnen“, sagt Wallin. „Lehnen Sie Menschen aufgrund ihres Gewichts ab?“
Verbannen Sie auch nicht alle Ihre liebsten Feiertagsspeisen.
„Tante Hildas Brownies gibt es schließlich nur einmal im Jahr“, sagt Wallin. „Aber wenn Sie dazu neigen, Kekse zu essen, gehen Sie nicht auf Kekspartys. Gönnen Sie sich ein paar zu Hause und hören Sie dort auf.“
Sorgen Sie für ausreichend Ruhe. Zu wenig Schlaf ist eine Form von Stress.
„Stress zermürbt tagsüber. Wenn man müde ist, verliert man die Kraft.“ Willenskraft „Und man gerät leicht in Streit“, sagt Wallin. Außerdem neigt man eher dazu, zu viel zu essen oder den Urlaubsblues zu verspüren.
Und indem Sie sich auf die Situation vorbereiten, können Sie solche negativen Gedanken unter Kontrolle halten.
„Wenn Sie sich unsicher fühlen, sollten Sie es lieber sofort abwenden“, sagt Willen. „Wenn Sie es ansprechen, wird es kein Problem mehr sein. Sagen Sie ihnen: ‚Abgesehen von dem Gewicht, das ich zugenommen habe, geht es mir großartig.‘ Dann wechsle das Thema.
Das Vermeiden gesellschaftlicher Ereignisse kann Sie nur noch weiter in den Urlaubsblues verfallen lassen. Wenn Sie also auf Partys schüchtern sind, bereiten Sie sich mit etwas Smalltalk darauf vor.
„Es ist das Konzept der ‚Fahrstuhlrede‘: ein 60-sekündiges Gespräch über sich selbst, vielleicht über Ihren Job oder Ihre kürzliche Reise nach England oder was auch immer“, sagt Wallin. „Oder fragen Sie andere nach sich selbst. Kommentieren Sie, was sie tragen, zu den auffälligen Ohrringen, zu dem, was Sie essen. Reden Sie über alles. Bei Partys geht es nicht darum, was Sie sagen, sondern darum, mit anderen in Beziehung zu treten.“
Und geh früh. „Wenn nur wenige Leute angekommen sind, ist es vielleicht einfacher zu reden“, sagt Wallin. „Planen Sie, wie lange Sie bleiben möchten, vielleicht eine halbe Stunde. Sie müssen nicht zwei Stunden bleiben.“
Wenn Sie sich deprimiert fühlen und bereit sind, Ihre Diät aufzugeben, gönnen Sie sich eine kurze Abkühlungsphase.
„Wenn wir uns selbst bemitleiden, rationalisieren wir die Ausbeutung“, sagt Wallin. Sie schlägt vor, 10 Minuten zu warten, in dieser Zeit etwas anderes zu tun und dann zu schauen, wie Sie sich zu dem Essen fühlen, auf das Sie noch vor ein paar Minuten ein starkes Verlangen verspürten. „Sie werden vielleicht überrascht sein“, sagt Wailin. „Vielleicht willst du es nicht.“
Nach dem Urlaubsvergnügen sollten Sie sich bewegen, rät Sheah Rarback, Ernährungsberaterin an der University of Miami School of Medicine.
„Iss diesen einen Keks und geh dann spazieren“, sagt sie. „Sie geben dem Drang nach und bekommen durch den Keks und die Bewegung doppelte Endorphine.“
Spazierengehen dämpft auch Gelüste, die aus Langeweile entstehen. „Wenn Sie rausgehen und spazieren gehen, werden Sie weniger Heißhunger auf Essen haben“, sagt Rarback.
Übung ist eine wichtige Strategie sowohl gegen den Urlaubsblues als auch gegen den Urlaubsrausch, sagt sie. „Sowohl Essen als auch Bewegung erhöhen den Spiegel an Wohlfühlchemikalien im Gehirn, was Sie ruhiger macht und Ängste verringert.“
Die typische Wohlfühlmahlzeit – reich an Kohlenhydraten mit etwas Protein – ist eine ausgezeichnete Wohlfühlkombination (das Protein trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen), fügt Rarback hinzu. Aber Komfort muss nicht gleichbedeutend mit Kalorien sein.
Rarbacks Liste gesunder Komfortlebensmittel:
- Vollkornbrot mit einer Putenscheibe
- Ein Glas Milch
- Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Kaltwasserfische (wie Lachs), Nüsse usw Leinsamen
- Schokoladedas Theobromin enthält und Koffein für einen mentalen Aufschwung, plus Phenylethylamin, um das Nervensystem zu stimulieren und möglicherweise positive Gefühle hervorzurufen. Sie brauchen nicht viel, eine halbe Unze oder 3-4 Hershey’s Kisses.
- Protein für Frühstück. „Manchmal fühlen sich Menschen morgens träge und haben Schwierigkeiten, in die Gänge zu kommen“, sagt Rarback. „Nehmen Sie keine große Schüssel Müsli, Bagel oder Toast zu sich. Nehmen Sie zum Frühstück eine proteinhaltige Mahlzeit zu sich, etwa Joghurt oder Eier.“
„Sie sind das ganze Jahr über gut für Sie, aber wenn Sie anfällig für Urlaubsdepressionen sind, stellen Sie sicher, dass Sie genug zu sich nehmen“, sagt Rarback.
Sie empfiehlt auch die Beweidung.
„Anstatt große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die Sie träge machen, sollten Sie kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, damit Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant bleibt“, sagt sie. „Anstatt sich satt zu fühlen, tankt man ständig Energie. Teil Kontrolle ist wichtig, aber wenn du satt bleibst, wirst du nicht übermäßig hungrig sein und nicht in Essattacken verfallen.“