Spargelliebhaber wissen, wie vielseitig dieses stängelige grüne Gemüse ist – essen Sie es gegrillt, geröstet, eingelegt, gebacken und gekocht auf jede erdenkliche Weise vom frühen bis zum späten Frühling, wenn die Ernte ihren Höhepunkt erreicht. Spargelsorten können ihren charakteristischen grünen Farbton haben, werden aber auch in lila und weißen Sorten angebaut. Es ist auch die ultimative Frühlingsdelikatesse, egal welche Farbe Sie am liebsten mögen.
Während lokaler Spargel in höchster Frische im späten Frühjahr möglicherweise nur etwa einen Monat lang erhältlich ist, können Sie dieses grüne Stängelgemüse das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften finden. Es ist jedoch frisch und reichlich vom Spätwinter bis zum Frühsommer.
Ob Sie ihn zerkleinern, um ihn zu Quiche zu backen, ihn einlegen, um ihn das ganze Jahr über zu genießen, oder ihn mit Hühnchen für ein Abendessen auf dem Blech braten, Spargel ist ein köstliches und nährstoffreiches Gemüse. Obwohl wir ihn wegen seines Geschmacks und seiner Vielseitigkeit lieben, dürfen Sie die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Spargel nicht vergessen.
Als Ernährungsberater kann ich nicht genug von diesem lebhaften Frühlingsgemüse schwärmen. Als ich in die Forschung eintauchte, bat ich andere Ernährungsexperten, mir zu helfen, die vielen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Spargel zu erklären, damit Sie Ihren Einkaufswagen und Ihren Teller die ganze Saison über getrost damit füllen können! Lesen Sie für weitere gesunde Ernährungstipps zu Ihrem Lieblingsgemüse unbedingt 7 wissenschaftlich belegte Vorteile des Verzehrs von Paprika.
Der Nährstoffgehalt von Spargel
Spargel ist ein kalorienarmes, ballaststoffreiches, proteinreiches Gemüse, das reich an vielen Mikronährstoffen ist, darunter Vitamin K, Folsäure, Kupfer und mehrere B-Vitamine. Entsprechend der Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika (USDA) hat eine Tasse gekochter Spargel (180 Gramm):
Makronährstoffe:
- 40 Kalorien
- 4,3 Gramm Protein
- 0,4 Gramm Fett
- 7,4 Gramm Kohlenhydrate
- 3,6 Gramm Gesamtballaststoffe
- 2,3 Gramm natürlicher Zucker
Mikronährstoffe:
- 91,1 Mikrogramm, 91 % Tageswert (DV) an Vitamin K
- 268,2 Mikrogramm, 67 % DV von Folat
- 0,3 Milligramm, 33 % DV von Kupfer
- 0,3 Milligramm, 24 % DV von Thiamin
- 11 Mikrogramm, 20 % DV Selen
- 0,3 Milligramm, 19 % DV von Riboflavin
- 13,9 Milligramm, 15 % DV von Vitamin C
- 2 Milligramm, 12 % DV von Niacin
- 1,1 Milligramm, 10 % DV von Zink
- 90 Mikrogramm, 10 % DV-Vitamin A
- 1,6 Milligramm, 9 % DV von Eisen
- 403,2 Milligramm, 9 % DV Kalium
- 41,4 Gramm, 3 % DV Calcium
- 25,2 Milligramm, 1 % DV Natrium
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Ist Spargel gesund?
“Spargel ist ein MVP von Gemüse, mit einer Ernährungspalette, die schwer zu schlagen ist!” sagt Pam Hartnett, MPH, RDNErnährungsverfasser, Trainer und Inhaber von Die Vitalitäts-Ernährungsberater.
Jede Tasse gekochter Spargel enthält 3,6 Gramm Ballaststoffe und 4,3 Gramm Protein, was es einfach macht, Ihre Ballaststoffziele zu erreichen und ausreichend Protein zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie sich pflanzlich ernähren. Der Verzehr von Spargel gibt Ihrem Körper auch eine Dosis von Polyphenole, Saponine und Anthocyane—Pflanzenstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften und anderen gesundheitsfördernden Potenzialen.
Kalorien für Kalorien, dieses Gemüse ist unglaublich nährstoffreich und packt mehrere Nährstoffe in jeden köstlichen Bissen.
Wie viel Spargel kann man an einem Tag essen?
Der 2020–2025 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt 2–3 Tassen Gemüse täglich für Erwachsene. Nur 10 % der Erwachsenen erfüllen diese Empfehlungen. Wenn Sie zu den 90 % der Menschen gehören, die nicht jeden Tag die empfohlenen Portionen Gemüse essen, ist Spargel eine einfache Möglichkeit, Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen.
Es ist einfach, ein wenig Spargel in jede Mahlzeit des Tages zu stecken. Fügen Sie Ihrem morgendlichen Rührei gehackten und sautierten Spargel, ein Sandwich und eine Tasse Sahne für die Spargelsuppe zum Mittagessen und ein All-in-One-Grillpaket zum Abendessen mit Lachs, in Scheiben geschnittenen Kartoffeln und Spargelstangen hinzu!
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Hier sind 9 wissenschaftlich belegte Vorteile des Verzehrs von Spargel
1. Spargel kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
„Spargel gilt als nicht stärkehaltiges Gemüse, das keinen so großen Einfluss auf den Blutzucker hat wie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais“, erklärt er Amanda Lane, MS, RD, CDCESund Gründer von Gesunde Lane-Ernährung.
Eine Tasse gekochter Spargel hat nur 7 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu den 31 Gramm Kohlenhydraten, die in 1 Tasse enthalten sind gekochte Kartoffeln, ein stärkehaltiges Kohlenhydrat. Die Hälfte der Kohlenhydrate im Spargel stammen aus Ballaststoffen, einer unverdaulichen Pflanzenverbindung, die den Blutzucker weniger beeinflusst als andere Kohlenhydrate.
„Diejenigen, die abnehmen und Diabetes behandeln möchten, sollten die Hälfte ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spargel zubereiten“, sagt Lane.
2. Es könnte Ihren Blutdruck senken
Mehr Spargel zu essen, könnte ein Teil Ihrer Blutdruckmanagement-Diät sein.
„Spargel ist aufgrund von Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Kalium ein natürliches Diuretikum“, sagt er Caroline Thomason, RD, CDCESein in Nord-Virginia ansässiger Ernährungsberater.
Eine Tasse gekochter Spargel hat 9% Ihres DV für Kalium, ein Mineral, das hilft, die Spannung in den Wänden Ihrer Blutgefäße zu senken und die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium zu verringern American Heart Association.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 in der Zeitschrift für traditionelle und komplementäre Medizin fanden heraus, dass die unteren Spargelstiele neben Kalium eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen enthalten, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Das Problem ist, dass der untere Stiel wegen seiner zähen und holzigen Textur normalerweise weggeworfen wird.
Um alle Teile der Spargelpflanze zu verwenden, machen Sie Spargelsuppe mit den holzigen Stielen für Lager!
3. Spargel erhöht das Sättigungsgefühl nach dem Essen
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten oft nicht satt fühlen oder nur eine Stunde später nach einem Snack greifen, sollten Sie eine Portion Spargel auf Ihren Teller geben.
Als ballaststoff- und proteinreiches Gemüse kann Spargel dazu beitragen, das Sättigungsgefühl oder Völlegefühl nach dem Essen zu steigern. Eiweiß und Ballaststoffe langsame Verdauung, was zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Um lange nach dem Essen satt zu bleiben, essen Sie Spargel zusammen mit Hühnchen und einem Vollkorn wie braunem Reis für eine ausgewogene, ballaststoffreiche, proteinreiche Mahlzeit.
4. Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft
Spargel ist eine der höchsten natürlichen Folatquellen, wobei nur eine Tasse 67 % des Tageswertes liefert. Dieser Nährstoff ist aufgrund seiner Bedeutung für die Entwicklung des Neuralrohrs im sich entwickelnden Fötus für Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden könnten, von entscheidender Bedeutung. Andere Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt sind Rinderleber, Spinat, schwarzäugige Erbsen und angereicherte Zerealien und Körner.
Frauen, die bekomme nicht genug Folat sind gefährdet, Säuglinge mit Neuralrohrdefekten, niedrigem Geburtsgewicht und Frühgeburt zu bekommen.
5. Es ist vollgepackt mit Präbiotika für einen gesunden Darm
„Spargel ist eine großartige Quelle für präbiotische Ballaststoffe, die Nahrung für die guten Bakterien (Probiotika) im Darm sind“, sagt er Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDNErnährungsberater für Mütter mit intuitiver Ernährung.
Etwas mehr als eine halbe Tasse Spargel hat 2,5 Gramm Inulinein präbiotischer Ballaststoff, der bei der Ernährung nützlicher Darmmikroben hochwirksam ist, laut einem Artikel vom September 2017 in Nährstoffe.
„Die Ballaststoffe im Spargel unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom und fördern die Verdauung und einen gesunden Stuhlgang“, sagt Anzlovar.
Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner empfehlen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 verzehrte Kalorien. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät hat nur eine Tasse Spargel 12,8 % Ihres DV an Ballaststoffen!
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6. Es wirkt als natürlicher Entgifter
„Die Einbeziehung von Spargel in Ihre Ernährung kann den natürlichen Entgiftungsprozess des Körpers unterstützen“, sagt Hartnett. Dies ist den reichlich enthaltenen Antioxidantien zu verdanken.
„Verbindungen wie Quercetin und Glutathion helfen, schädliche Giftstoffe im Körper zu neutralisieren und unterstützen eine gesunde Leberfunktion”, erklärt Hartnett.
Glutathion kommt in allen Zellen vor, besonders konzentriert in der Leber, und spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung und Verteidigung der Zellen gegen oxidativen Stress, so eine Überprüfung vom Juni 2020 in Leberforschung. Quercetin hat seine eigene starke antioxidative Aktivität und erhöht auch die Menge an Glutathion im Körper, wie aus einem Artikel vom Mai 2020 hervorgeht ACS-Omega.
7. Spargel fördert ein gesundes Herz
Der Verzehr von mehr Spargel könnte Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
„Spargel ist eine reichhaltige Quelle für Folsäure, ein B-Vitamin, das hilft, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird“, sagt Hartnett.
Homocystein wird durch Folsäure und die Vitamine B12 und B6 in andere nutzbare und nützliche Verbindungen zerlegt. Hohe Homocysteinspiegel können Arterien schädigen, zu Blutgerinnseln führen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen Nationalbibliothek für Medizin.
8. Es kann helfen, die Immungesundheit zu unterstützen
Obst und Gemüse sind aus mehreren Gründen wichtig für die Gesundheit des Immunsystems – von ihren präbiotischen Ballaststoffen bis hin zu Antioxidantien und reichlich Vitaminen und Mineralstoffen. Spargel ist eine dreifache Bedrohung, wenn es um die Unterstützung des Immunsystems geht. Dieses Gemüse ist eine gute Quelle für Vitamin C und Zink, zwei essentielle Nährstoffe für die Wachstum und Funktion von Immunzellenhat eine hohe antioxidative Aktivität und ist eine gute Quelle für präbiotische Ballaststoffe Immunzellen stimulieren im Darm.
9. Spargel kann Knochen stärken
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, da Proteine, die an der Knochenmineralisierung und dem Knochenumsatz beteiligt sind, für ihre Funktion von Vitamin K abhängen. Eine Rezension vom Dezember 2019, veröffentlicht in der Zeitschrift für Osteoporose fanden in Beobachtungsstudien heraus, dass eine niedrige Vitamin-K-Zufuhr und ein niedriger Vitamin-K-Blutspiegel mit einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen verbunden sind.
Spargel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, wobei eine Tasse Ihnen 91 % Ihrer DV liefert. Andere dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Blattkohl und Brokkoli sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für dieses Vitamin.
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