Es ist die Zeit des Jahres, in der es sich wie eine Leistung anfühlt, durch die Türen eines Fitnessstudios zu kommen, aber wenn Sie nach einem schnellen Training suchen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, schnappen Sie sich ein paar Hanteln (zu Hause oder im Fitnessstudio) und probieren Sie es aus eines.
„Sie brauchen keine Stunde oder ein volles Fitnessstudio oder herumzuspringen, um eine großartige Ganzkörpersitzung zu bekommen. Dieser ist fortgeschritten, kann aber in 30 Minuten oder weniger mit nur einem Paar Hanteln durchgeführt werden!“, schreibt Personal Trainerin Kelsey Wells. Wells ist Trainer in der Sweat-App – einer App, die es in unsere geschafft hat Die besten Trainings-Apps aufführen. Lesen Sie unser vollständiges Überprüfung der Sweat-App hier.
Die Übung verwendet nur drei zusammengesetzte Übungen, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper anzusprechen. Wenn Sie wenig Zeit haben, sind zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, eine großartige Möglichkeit, mehr aus Ihrem Training herauszuholen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist, als wir es versucht haben.
Und wenn Sie von zu Hause aus trainieren, sehen Sie sich die besten verstellbaren Hanteln für alle Ihre Workouts an.
Was ist das Ganzkörper-Hanteltraining von Kelsey Wells?
Das Training beinhaltet 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen der folgenden Übungen:
Einarm reinigen und drücken: Um einen einzigen Arm zu machen und zu drücken, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, mit einer Hantel vor Ihnen. Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie die Hantel in eine Hand. Engagiere deinen Kern, während du aufstehst, und treibe von deinen Füßen, um dich nach oben zu drücken. Beugen Sie Ihren Ellbogen und drücken Sie die Hantel nach oben und über Ihren Kopf, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, um aufrecht zu stehen. Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück in Ihre Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne. Positionieren Sie die Hanteln so, dass sie sich über Ihren Schnürsenkeln befinden, wenn Sie gerade nach unten schauen. In dieser Position muss der Oberkörper aufrecht, die Arme gerade und die Schulterblätter nach unten geneigt sein. Dadurch können Sie den Rücken „sperren“ und die Belastung des Nackens minimieren.
Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie mit Ihrem Hintern eine Tür öffnen. Während Sie dies tun, streifen Sie die Hanteln an Ihren Beinen entlang und halten Sie den Rücken flach. Ihr Oberkörper sollte idealerweise parallel zum Boden sein und die Hanteln oder Langhanteln hängen auf Schienbeinhöhe. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie eine Spannung spüren, die sich in den Kniesehnen und im Rücken entwickelt (unten und in der Mitte, besonders um die Schulterblätter herum).
Wenn Sie sich in der unteren Position befinden, stellen Sie sich vor, jemand hätte einen elektrischen Schlag durch Ihren Hintern geschickt und schnappen Sie wieder nach oben. Wenn Sie die volle Streckung der Hüften erreichen, achten Sie darauf, den Brustkorb unten und die Gesäßmuskeln aktiv zu halten. Lesen Sie mehr über wie man ein rumänisches Kreuzheben macht und die Variationen zum Ausprobieren hier.
Gewichtete Burpee-Liegestütze mit Bergsteigern: Dies ist ein weiteres etwas kompliziertes. Beginnen Sie, eine Hantel in jeder Hand zu halten, und senken Sie beide auf den Boden, wobei Sie mit den Beinen nach hinten springen, sodass Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand in einer hohen Plank-Position befinden. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, um einen Liegestütz zu machen (wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen). Wenn Sie sich vom Liegestütz zurück in eine hohe Plankenposition drücken, machen Sie 8 Bergsteiger, bevor Sie Ihre Beine wieder aus Ihren Händen springen, die Hanteln an Ihre Brust heben und dann wieder aufstehen und die Hanteln über Ihren Kopf drücken du tust es.
Ich habe dieses Hanteltraining ausprobiert – hier ist, was passiert ist
Dieses Training eignet sich hervorragend, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen oder zu viel Ausrüstung zu benötigen. Ich schnappte mir einen Satz 15-Pfund-Hanteln und machte mich an die Arbeit – wenn es darum geht, das richtige Gewicht für Sie auszuwählen, wählen Sie einen Satz, der sich bei den letzten paar Wiederholungen schwierig anfühlt, aber nicht unmöglich – Sie sollten immer noch in der Lage sein, das Training abzuschließen mit guter Form.
Apropos Form, Wells legt Wert darauf, sich während dieses Trainings „langsam und stetig“ zu bewegen, um wirklich die Vorteile jeder Bewegung zu nutzen. Wenn Sie eilen, neigen Sie dazu, sich mit schlampiger Form zu bewegen und ohne Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zu belasten.
Ich fand das Training hart – ich machte 10 Wiederholungen des Single Arm Clean und Press auf jeder Seite, bevor ich zu den rumänischen Kreuzheben überging. Die letzte Übung war für mich bei weitem die härteste, und ich hatte Mühe, mein Körpergewicht 10 Wiederholungen lang auf den Metallgriffen meiner Kurzhanteln zu halten. Das sagt mir wahrscheinlich, dass ich an meiner Griffstärke arbeiten muss, aber ich fand den Wechsel zu Kurzhanteln mit Gummigriff etwas besser.
Vier Runden später hatte ich das Gefühl, ein hervorragendes Training absolviert zu haben, ohne einen Fuß ins Fitnessstudio zu setzen oder Stunden für eine Krafttrainingseinheit einplanen zu müssen. Es ist die Jahreszeit zum Essen, Trinken und Fröhlichsein, aber wenn Sie Hanteln in Ihren Koffer packen, fügen Sie dieses Training Ihrer Liste hinzu.
Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Hier ist, was passiert ist, als unser Fitness-Autor eine Woche lang jeden Tag Rollouts gemacht hat, plus dieses Schultertraining, das nur 10 Minuten dauert, um Muskeln aufzubauen.