Die Bärenkniebeuge beansprucht Ihren gesamten Körper, stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Knöchel- und Hüftbeweglichkeit – und das alles, während Ihre Hände und Füße auf festem Boden bleiben.
Es gibt mehrere Variationen der Quad-Fackel-Übung, aber diese ist meiner Meinung nach die schwierigste. Aus irgendeinem Grund habe ich mich entschieden, es eine Woche lang 70 Mal am Tag zu machen. Ausgehend von einer Tischposition können Sie einfach Ihre Knie anheben und Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen bewegen, um die Kniebeuge auszuführen. Es scheint vielleicht nicht viel zu sein, aber mit zunehmender Wiederholungszahl steigt die Spannung in Ihren Muskeln sprunghaft an.
Diese Körpergewichtsübung zielt auf den Ober- und Unterkörper ab. Sie können jedoch auch eine Gewichtsweste hinzufügen, wenn Sie mehr Intensität wünschen. Ich rollte eine der besten Yogamatten aus und machte mich die ganze Woche über an die Arbeit in der Hocke. Hier ist, was passiert ist.
Wie man eine Bärenhocke macht
Eine Variante besteht darin, von einem Tischstand aus zu beginnen und Ihre Hüften nach oben in eine Position zu bewegen, die einem herabschauenden Hund ähnelt, wodurch mehr Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur aktiviert werden (siehe unten). Aber die Variante, die ich bei Klienten verwende, besteht darin, stattdessen die Hüften nach hinten zu bewegen und dabei einen flachen Rücken und eine niedrige Position beizubehalten, wobei die Knie nur einen Zentimeter über dem Boden schweben.
Es wird nicht nur Ihr Rumpf aktiviert, sondern Sie spüren auch die Bewegung in Ihren Schultern, Ihrer Brust, Ihren Armen, Ihren Hüften, Ihrem Quadrizeps, Ihrer Oberschenkelmuskulatur und Ihren Wadenmuskeln. Bärenkniebeugen sind eine Ganzkörperübung, aber sie lenkt den Fokus nicht von Ihren Quadrizeps ab, die garantiert schon bei einer relativ geringen Wiederholungszahl in Schwung kommen.
Schritt für Schritt:
- Beginnen Sie in einer Tischposition mit untergezogenen Zehen und angespanntem Rumpf
- Behalten Sie einen geraden Rücken bei und heben Sie dann Ihre Knie etwa einen Zentimeter über den Boden
- Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten in Richtung Ihrer Fersen, während Sie Ihre Knie nah am Boden halten
- Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie eine statische Version testen möchten: Unsere Fitness-Redakteurin hat eine Woche lang jeden Tag Planken getragen, um ihre Kernkraft zu testen.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag Kniebeugen gemacht – hier ist, was mit meinen Quadrizeps passiert ist
So lief es.
Tag 1
Am ersten Tag beschloss ich, diese Wiederholungen auf einmal in Angriff zu nehmen und die Lage des Geländes zu ermitteln. Wie sich herausstellte, war das eine schreckliche Idee und meine Quadrizeps standen in Flammen. Allerdings genieße ich die Dehnung, die ich durch Bärenkniebeugen bekomme, und in Maßen ist es eine hervorragende Möglichkeit, meine Handgelenke, Knöchel, Knie und Hüften aufzuwärmen.
Obwohl Sie Ihren Körper nicht vertikal belasten, können Sie Ihre Unterkörpermuskulatur durch die Sagittalebene – Vorwärts- und Rückwärtsbewegung – dennoch hart trainieren. Bei der Übung handelt es sich außerdem um eine Mehrgelenksübung, bei der verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, was als Verbundübung bezeichnet wird, sodass Sie auch mehr für Ihr Geld bekommen.
Tage 2 und 3
Ich empfehle, Bärenkniebeugen zu üben, wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit in Ihren Hüften und Knöcheln haben. Es erlernt das Bewegungsmuster der Kniebeuge und ermöglicht Ihnen gleichzeitig, an Ihrem Bewegungsumfang ohne vertikale Belastung zu arbeiten; Dies könnte Ihnen dabei helfen, mit der Zeit eine tiefere Kniebeuge zu erreichen und dabei Ihre Gelenke weniger zu belasten.
In den nächsten Tagen habe ich ein Mini-Loop-Band hinzugefügt, ähnlich denen aus unserem Kaufratgeber für die besten Widerstandsbänder. Dies half mir, meinen Unterkörper zu beanspruchen, während ich meine Knie gegen den Widerstand nach außen drückte. Manche Leute bevorzugen es, als zusätzliche Herausforderung ein Gewicht auf den mittleren bis oberen Rücken zu legen, aber das hat bei mir ganz gut funktioniert.
Tage 4 und 5
Jedes Mal, wenn wir uns bei Tom’s Guide an Fitness-Herausforderungen versuchen, werde ich am vierten und fünften Tag unruhig – und das war keine Ausnahme. Bei den nächsten 140 Wiederholungen habe ich versucht, alle 10 Wiederholungen ein Bein oder einen Arm anzuheben und zwischen den Seiten zu wechseln. Als ich meinen linken Arm anhob, verlagerte sich die Betonung auf meinen linken Arm, meine Schulter und mein rechtes Bein, und als ich dies an meinem rechten Arm wiederholte, wechselte sie zu meinem rechten Arm und meinem linken Quadrizeps.
Mein Körper musste härter arbeiten, um Muskeln zu rekrutieren, die zusammenarbeiten, meinen Körper stabilisieren und trotzdem Bewegungen ausführen, ohne dass meine Hüfte bei der Bewegung nachgibt. Das erinnerte mich an die vier Tragegurtsysteme die den Bewegungsapparat bilden und wie wichtig sie sind.
Schlingen umfassen verschiedene Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, um Bewegung und Kraft zu erzeugen und für Stabilität zu sorgen. Ein Beispiel ist die hintere Schrägschlinge, die vom Latissimus dorsi zum gegenüberliegenden Gluteus maximus verläuft. Wenn unsere Schlingen in Ordnung sind, ist der Körper stark, ausgeglichen und bewegt sich effizient. Wenn jedoch ein Teil der Schlingen schwach ist, wird der Körper funktionsunfähig.
Sling-Systeme berücksichtigen auch die natürliche Bewegung. Aus diesem Grund betrachten viele Kraft- und Konditionstrainer, Physiotherapeuten und andere Fachleute die Muskeln im Körper als Gesamtsystem – Sie haben vielleicht gehört, dass Schmerzen im unteren Rücken oft beispielsweise von den hinteren Oberschenkelmuskeln oder den Hüften ausgehen.
Ganzkörper-Funktionstraining in verschiedenen Bewegungsebenen hilft, Verletzungen und Übertraining zu vermeiden, Stabilität aufzubauen und Kraft und Geschwindigkeit zu verbessern, anstatt isoliert zu arbeiten. Bärenkniebeugen sind ein Beispiel für die Einleitung von Bewegungen des Oberkörpers, einschließlich des Rumpfes, und die Erzeugung von Kraft durch den Unterkörper.
Tage 6 und 7
Die ganze Woche über konzentrierte ich mich auf die zusammengesetzte Kontraktion, also darauf, während der Übung so viele Muskeln wie möglich anzuspannen. Ich habe die Zeit unter Spannung angenommen und jede Phase verlangsamt, um die Anstrengung meiner Muskeln zu maximieren. Indem ich meinen Rücken flach und die Knie knapp über dem Boden hielt, konnte ich mich auf die Rumpfstabilität konzentrieren und prüfen, ob ich dies dort spürte, wo ich es wollte. Am siebten Tag waren meine Quadrizeps- und Hüftbeugemuskeln auf Hochtouren und ich war bereit für eine Pause.
Wenn Sie dies hauptsächlich in Ihren Hüften spüren, sehen Sie sich unten mit einigen Mobilitätsroutinen an, wie wir uns von Fitnessherausforderungen erholen.