Die Teufelspresse hat ihren Namen aus gutem Grund – sie wurde aus der Hölle geborgen. Aus einem mir noch unbekannten Grund beschloss ich, eine Woche lang jeden Tag 50 Wiederholungen der Übung zu machen.
Diese Ganzkörper-Kraftübung erfordert einen Satz der besten verstellbaren Kurzhanteln, Sie können aber auch die einarmige Variante mit einem Gewicht üben. Die Bewegung, die im funktionellen Training und bei Workouts im CrossFit-Stil beliebt ist, ist ein hochintensives Muskeltraining, das Kraft und Ausdauer aufbaut, Ihre Herzfrequenz erhöht und die Bewegungseffizienz verbessert.
Ich liebe Fitness-Herausforderungen, aber die Teufelspresse bringt mich immer noch an meine Grenzen. Folgendes geschah, als ich mir ein paar Hanteln schnappte und eine Woche lang mit den Füßen voran in die Herausforderung sprang.
Wie man die Teufelspresse macht
Wenn Sie die Übung noch nicht ausprobiert haben, verwenden Sie zwei leichte Hanteln, bis Sie sich mit dem Bewegungsmuster wohl fühlen. Beim Devil Press wird ein Burpee von der Brust bis zum Boden mit einem Double Snatch kombiniert. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der einzelnen Schritte.
- Beginnen Sie mit beiden Hanteln direkt vor Ihren Füßen, schulterbreit auseinander in einer neutralen Griffposition.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und greifen Sie beide Hanteln. Springe zurück in eine hohe Plankenposition.
- Senken Sie sich zwischen den Hanteln auf den Boden, wie Sie es bei einem Burpee tun würden, wobei Brust und Hüfte ausgerichtet sind.
- Drücken Sie wieder nach oben und springen Sie dann mit beiden Füßen hinter die Hanteln und knapp darüber hinaus.
- Heben Sie Ihre Brust an, ziehen Sie beide Schultern nach unten und achten Sie auf einen geraden Rücken.
- Beugen Sie Ihre Hüften, schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und schwingen Sie beide Hanteln wie bei einer Kettlebell-Schaukel durch Ihre Beine.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Beine aus und schwingen Sie die Hanteln nach oben, während Sie beide Ellbogen zu sich beugen.
- Schieben Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie beide Arme oben gerade aus.
- Führen Sie diese Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus, um die Hanteln durch Ihre Beine zu schwingen, und bringen Sie sie dann wieder in ihre Ausgangsposition auf dem Boden vor Ihnen zurück.
Sie können die Bewegung mit einer Hantel als einarmige Devil-Press-Variante ausführen. Denken Sie daran, das Hüftgelenk festzuhalten, während Sie die Hanteln nach vorne schieben, um sie über den Kopf zu bewegen.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 Devil Press gemacht – hier ist, was passiert ist
So lief es ab.
Mein ganzer Körper tat weh
Es versteht sich von selbst, dass diese beliebte Kraft- und Konditionsübung jede große Muskelgruppe beansprucht. Der Devil Press trainiert Rücken, Schultern, Brust, Rumpf, Gesäßmuskeln und Beinmuskeln in zwei Kombinationsbewegungen – dem Burpee und dem Doppelhantel-Snatch.
Es handelt sich um eine technische Verbundübung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer auf die Probe stellt. Bei hohen Wiederholungszahlen ist das schwierig, weshalb es ein CrossFit-Grundnahrungsmittel ist. Deshalb habe ich beschlossen, jede Minute zwischen 8 und 10 Wiederholungen (EMOM) zu absolvieren, bis ich 50 Wiederholungen erreicht habe. Auf diese Weise konnte ich mich selbst innerhalb einer zeitlichen Obergrenze und bei Bedarf skalieren.
Nach den ersten paar Tagen spürte ich das DOMS.
Mir fehlte die Kraft
Die Teufelspresse erfordert ein Hüftgelenk und Explosivität, genau wie die Ausführung eines Kettlebell-Schwings und Reißens. Das bedeutet, dass Sie durch Ihre Hüften kraftvolle Kraft entwickeln, während Sie nach vorne stoßen, um die Gewichte nach oben zu treiben.
Gegen Ende meiner täglichen Wiederholungen begann ich, an Schwung zu verlieren, ein Zeichen von Müdigkeit. Ich beschloss, mein Hantelgewicht zu reduzieren und konzentrierte mich ausschließlich auf die Form, wobei ich mein Ego aus der Gleichung herausnahm, damit ich die Übung an den Stellen spüren konnte, an denen ich sie spüren sollte.
Es ist einfacher als Sie denken, sich während der Burpee- und Schwungphasen der Teufelspresse in den unteren Rücken zu verlagern. Stellen Sie daher sicher, dass Sie bei der Bewegung Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
Ich fühlte mich immer noch kraftvoll
Ich habe eine perverse heimliche Liebe zur Teufelspresse – sie gibt mir ein starkes und selbstbewusstes Gefühl. Die Bewegung ist ein hervorragender Stressabbau und die hohe Intensität ermöglicht es Ihnen, ziemlich schwere Gewichte über Ihren Kopf zu werfen – mit Kontrolle und Übung. Meine Muskelgruppen arbeiten beim Devil Press immer hart und ich habe danach immer viel Spaß daran.
Ich bemerke diese Übung vor allem an meinen hinteren Muskelketten, insbesondere an meinem Rücken, den Gesäßmuskeln, den hinteren Oberschenkelmuskeln und der Rumpfmuskulatur. Die Bewegung erfordert Kernkraft und Ganzkörperkraft, um das Gewicht nach oben zu treiben, anstatt sich beim Heben auf die Arme zu verlassen.
Außerdem gibt es nichts Besseres als die Endorphinausschüttung nach einem Ganzkörper-Burner. Und ein lernen (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass sich ein hochintensives Training von nur 10 Minuten pro Tag über 12 Wochen im Vergleich zu Ausdauertraining bei Probanden positiv auf die kardiometabolische Gesundheit auswirken kann.
Ich brauchte eine Pause
Wann immer wir bei Tom’s Guide an einer Fitness-Challenge teilnehmen, versuchen wir immer wieder zu betonen, wie wichtig Ruhe und Erholung sind. Das Gleiche gilt auch hier. Wenn Sie trainieren, entwickeln Ihre Muskelfasern winzige Mikrorisse, und wenn Sie sich ausruhen, baut sich Ihr Körper wieder auf und schüttet das Wachstumshormon aus, das den Muskeln hilft, sich zu erholen, sich anzupassen und zu wachsen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ruhe- oder aktive Ruhetage einplanen, um den Auswirkungen des Trainings auf Ihre Muskeln entgegenzuwirken, und vermeiden Sie aufeinanderfolgende Tage, an denen eine Muskelgruppe isoliert wird, was zu Übertraining und Verletzungen führen könnte.
Urteil
Nachdem ich 350 Wiederholungen der Teufelspresse geschafft hatte, beschloss ich, meine Yoga-Übungen für die nächste Woche zu erhöhen. Wenn Sie zwischen Yoga und Pilates verwechseln, gehen wir hier auf einige Vorteile beider ein. Und diese 6 Dehnübungen für Anfänger steigern die Flexibilität Ihrer Kniesehnen, Waden und Knöchel. Wenn Sie an einer verspannten Unterkörpermuskulatur leiden, können diese Ihnen dabei helfen, die Teufelspresse effizienter und mit geringerem Verletzungsrisiko auszuführen, insbesondere im Rücken und an der Oberschenkelmuskulatur.