Willkommen in Arnolds Pump Club, lautet die Nachricht, als ich die 15-Minuten-Workouts zum ersten Mal öffne.
Ich beziehe mich natürlich auf Arnold Schwarzenegger, dessen 15-Minuten-Training (öffnet in neuem Tab)versprechen “kurze Workouts, große Veränderungen.” Er ist eine Bodybuilding-Legende, die im Laufe der Jahre einen berühmten Körperbau geschaffen und verfeinert hat, über den es sich zu staunen lohnt, und er hat sich nie davor gescheut, seine Workouts und seine Inspiration mit der breiteren Fitness-Community zu teilen.
„Eine konsequente Routine kann beeindruckende Ergebnisse liefern, selbst wenn die Sitzungen kurz sind“, sagt er über sein Angebot an 15-Minuten-Workouts. „Jeden Tag eine kurze Trainingsroutine zu absolvieren, bringt bessere Ergebnisse als einmal im Monat Monster-Workouts. Aus diesem Grund teilen wir jede Woche 15-minütige Workouts in unserem täglichen Newsletter The Pump Club.“
Schwarzeneggers Ziel ist es, Ausreden zu beseitigen und, wie er bereitwillig zugibt, „süchtig zu machen“. Wie das unten von mir ausprobierte Training sind die Übungsprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Es gibt auch Möglichkeiten zur Skalierung, Wiederholungsrichtlinien und Anweisungen zur Durchführung jedes Programms. Ich beschloss, mir eine der besten Yogamatten zu schnappen und sie auszuprobieren.
Was sind die 15-Minuten-Workouts von Arnold’s Pump Club?
Arnie bin ich nicht fremd. Kürzlich habe ich eine Woche lang jeden Tag 50 Arnold Pressen gemacht, um meine Schultern zu brennen, wie der Mann, dessen Name auf dem Übungsetikett steht, aber ich hatte diese Trainingsrunde noch nicht ausprobiert.
Schwarzenegger teilte fünf Heimprogramme, die in 15 Minuten oder weniger mit Körpergewicht oder Gewichten durchgeführt werden können. Laut seinem Team werden die Pläne Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, Schmerzen zu beseitigen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
Wenn Sie über Ausrüstung wie Langhanteln, Kettlebells oder die besten verstellbaren Kurzhanteln verfügen, können Sie diese gerne verwenden. Aber glaube nicht, dass du leicht davonkommst, wenn du es nicht tust, denn die Bodyweight-Workouts sind genauso scharf.
Zu den ominösen Titeln gehören „The Countdown“, „The Cardio Fix“ und „The Hardest Minute“, sodass für jeden etwas dabei ist, von Krafttrainings-Befürwortern bis hin zu Cardio-Königen und -Königinnen. Ich entschied mich für „The Countdown“, das auf einer absteigenden Wiederholungsskala funktioniert.
Das Countdown 15-Minuten-Training
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Dieses Körpergewichtstraining wurde entwickelt, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihr Herz zu stärken, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Zwei Übungen – Liegestütze und Ausfallschritte – werden Rücken an Rücken mit so wenig Pause wie möglich ausgeführt. Konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige Wiederholungen, anstatt sie so schnell wie möglich zu hämmern, aber stellen Sie einen Timer ein, um zu testen, wie schnell Sie es schaffen können.
Die Fähigkeitsskala empfiehlt Anfängern, mit fünf Wiederholungen zu beginnen, Fortgeschrittene mit 10 und 15 für Fortgeschrittene. Führe deine Anfangsanzahl an Wiederholungen für Liegestütze und Ausfallschritte direkt hintereinander aus, senke dann jede Runde um eine Wiederholung und wiederhole es.
Ein fortgeschrittenes Training würde beispielsweise so aussehen:
- 15 Liegestütze + 15 Ausfallschritte pro Bein
- 14 Liegestütze + 14 Ausfallschritte pro Bein
- 13 Liegestütze + 13 Ausfallschritte pro Bein
- Usw.
Wechseln Sie in jeder Runde zwischen den Übungen, bis Sie eine Wiederholung pro Zug erreichen.
Ich habe Arnold Schwarzeneggers The Countdown Bodyweight Workout gemacht – hier ist, was passiert ist
Auf geht’s.
1. Autsch, meine Schultern
Ich habe Jahre damit verbracht, im Laufe der Jahre eine Bank von qualitativ hochwertigen Liegestütz-Wiederholungen aufzubauen, und es ist eine Übung, auf die ich stolz bin. Aber trotz ziemlich solider Oberkörperkraft sind 120 Liegestütze ein Oberkörperfackel, unabhängig von Ihren Fähigkeiten.
Wenn Sie fünf Jahre oder länger trainieren, empfiehlt Arnie, mit 15 Wiederholungen zu beginnen. Und keiner, der rebelliert – das habe ich getan.
Ich begann in den ersten paar Runden mit einem vollen Bewegungsumfang (keine Knie), passte mich dann an, indem ich mehr als die Hälfte der Wiederholungen pro Runde ohne Knie absolvierte und exzentrische Liegestütze mit Knien für alle verbleibenden Wiederholungen verwendete, wenn die Form abrutschte.
Exzentrische Liegestütze helfen dabei, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, indem sie die Zeit verlängern, die für das Absenken auf den Boden (die exzentrische Phase) aufgewendet wird, normalerweise für eine Anzahl von 3-5 Sekunden, und dann während der konzentrischen Phase explosionsartig drücken. Die Verwendung Ihrer Knie hilft, die Form straff zu halten, sodass Sie sich auf diese qualitativ hochwertigen Wiederholungen konzentrieren können. Perfektionieren Sie sie immer noch? Dieser Trick wird dir helfen, einen Liegestütz zu meistern.
Meine Brust und meine Arme zitterten bei den letzten paar Wiederholungen wie verrückt.
2. Ich mochte die Trainingsaufteilung
Ich mag es, dass dein Unterkörper sich ausruht, während dein Oberkörper arbeitet und umgekehrt. Es sorgt für ein hochwertiges Ganzkörpertraining, das auf mehrere Muskelgruppen abzielt, einschließlich Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Kern, Gesäßmuskeln, Quads und Beinbeuger. Sobald Sie einen Teil Ihres Körpers erschöpft haben, können Sie zum nächsten übergehen und der anderen Hälfte Ihres Körpers Zeit geben, sich vor der nächsten Runde zu erholen.
3. Es ist leicht, die Form zu verlieren
Anfängern empfiehlt Arnie, bei Liegestützen die Knie zu benutzen oder die Hände auf eine Bank oder einen Stuhl zu legen, um die Brust höher als die Beine zu heben. Versuchen Sie bei Ausfallschritten, eine stabile Oberfläche für zusätzliche Unterstützung zu greifen.
Das Timing des Trainings sollte Ihnen helfen, den Fortschritt zu verfolgen, wenn Sie fitter und (hoffentlich) schneller werden. Aber versuchen Sie nicht, Ihre Form zu kompromittieren, nur um die Wiederholungen zu beenden. Wenn Ihr Körper zu ermüden beginnt, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Form nachlässt. Ich machte kleine Pausen, wenn ich sie brauchte. Schließlich wollte ich meine Muskeln hart trainieren, meine Herzfrequenz erhöhen und die Intensität hoch halten, aber ohne Schmerzen im unteren Rücken.
4. Ich habe Gewichte hinzugefügt
Ich habe Mühe, meine Gesäßmuskeln während der Ausfallschritte richtig zu aktivieren, also wechselte ich zu bulgarischen Split-Kniebeugen für Wiederholungen von 10 und weniger pro Bein, indem ich mein Sofa benutzte, und fügte eine Kettlebell in einem Kelchgriff hinzu (hier ist, wie man eine Kettlebell richtig hält).
Das brachte meine Beine zum Brennen und lieferte die Unterkörperverbrennung, nach der ich gesucht hatte. 120 Wiederholungen pro Bein später war ich gekocht, als ich zur Dusche hinüberwackelte.
Urteil
Dieses Training ist kein Scherz. Mein ganzer Körper fühlte sich danach zufriedenstellend an, obwohl ich nur zwei Übungen machte. Ich habe es besonders in meinen Schultern und Quads gespürt. Ich hätte wissen müssen, dass Arnie weder Wiederholungen noch Anstrengung auf die leichte Schulter nehmen würde, und nur zwei Züge für hohe Wiederholungszahlen zu verwenden, testet die Ganzkörpermuskelausdauer und baut einen stärkeren, effizienteren Motor auf.
Sie können dieses schnelle Training zu Hause drei- bis viermal pro Woche durchführen und, wie das Team empfiehlt, zwischendurch jeweils einen Tag frei nehmen. Sie fügen hinzu: „Das Schöne an diesem Plan ist, dass Sie eine endlose Anzahl von Übungen ersetzen können. Wählen Sie eine Oberkörperbewegung und eine Unterkörperbewegung, mischen und passen Sie sie an und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper verändert.’
Lerne hier, wie man einen Liegestütz und einen Ausfallschritt macht, wenn du vorhast, diese Herausforderung zu versuchen.