Fällt es Ihnen schwer, nachts einzuschlafen, weil Ihre Gedanken rasen?
Dann leiden Sie vielleicht unter Stress und Überdenken.
Aber verlieren Sie nicht die Hoffnung – es gibt einige einfache Atemübungen, mit denen Sie Ihr Gehirn sofort entspannen und schnell und einfach einschlafen können.
“Tiefe Atemübungen können Sie physiologisch beruhigen, indem sie die Herzfrequenz senken, Muskelverspannungen lösen und die Hautleitfähigkeit verändern, was dazu beitragen wird, Ihr Kampf- oder Fluchtgefühl zu verringern”, sagt die Psychologin und Expertin für Leistungspsychologie Haley Perlus, Ph.D. erzählte Shape.com.
„Ihr Atemmuster ist ein wichtiges Datenelement für das Gehirn, weil Sie es ständig tun“, fügte die Schlafmedizinerin Smita Patel hinzu.
„Wenn Ihre Atmung dazu neigt, flach und häufig zu sein und sich auf das Einatmen und kurzes, schnelles Ausatmen konzentriert, weiß der Körper, dass Sie gestresst sind. Er wird Ihnen helfen, indem er die Fähigkeit fördert, zu kämpfen, zu fliehen und sich zu verstecken – Überleben, ja, aber nicht für Heilung oder Vitalität,.
„Nur wenn Sie entspannt, sicher und entspannt sind, ist Ihre Atmung in der Lage, sich zu vertiefen, zu verlangsamen (zu verlangsamen) und lange, gleichmäßige Ausatmungen mit Pausen zwischen den Atemzügen zu ermöglichen.
“Der Körper kennt diese Wahrheit.”
Während ein längeres Ausatmen als Einatmen der Schlüssel zu den meisten Atemübungen ist, gibt es fünf einfache Übungen, die sich bewährt haben, um Menschen beim Einschlafen zu helfen.
Bauchatmung
„Einer der bedeutendsten Vorteile der Zwerchfellatmung, den die meisten Menschen erfahren haben, ist weniger Stress“, fügte Perlus hinzu.
„Die Bauchatmung kann dabei helfen, Angst, Depression und Stress abzubauen und gleichzeitig die emotionale Erschöpfung und Depersonalisierung zu lindern, die durch Burnout am Arbeitsplatz hervorgerufen werden könnten.“
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Um die Bauchatmung zu üben, setzen oder legen Sie sich bequem hin und legen Sie eine Hand unter die Rippen und eine auf die Brust.
Atmen Sie durch die Nase ein, lassen Sie Ihren Bauch langsam Ihre Hand herausdrücken und achten Sie darauf, dass sich Ihre Brust nicht bewegt.
Schürzen Sie Ihre Lippen, um auszuatmen, als ob Sie pfeifen würden, und erlauben Sie Ihrer Hand, die gesamte Luft in Ihrem Magen sanft herauszudrücken.
Tun Sie dies zwischen drei und zehn Mal – konzentrieren Sie sich jedes Mal auf den Atemzyklus und nehmen Sie sich Zeit.
4-7-8 Atmung
Dieses Atemmuster, das als Variation einer alten Yoga-Technik entwickelt wurde, ist ein Favorit unter Psychologen.
Um es auszuprobieren, setzen Sie sich mit geradem Rücken auf und legen Sie die Zungenspitze hinter Ihre oberen Vorderzähne.
Atmen Sie durch den Mund um die Zunge herum aus, schließen Sie dann den Mund und atmen Sie viermal durch die Nase ein.
Halten Sie den Atem sieben Mal an, bevor Sie acht Mal durch den Mund ausatmen.
Dieser Zyklus zählt als ein Atemzug – wiederholen Sie ihn noch dreimal, sodass Sie ihn insgesamt viermal absolvieren.
Wechselnde Nasenlochatmung
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 fühlten sich diejenigen, die Nasenatmungsübungen ausprobierten, danach weniger gestresst.
Um die abwechselnde Nasenlochatmung zu üben, sitzen Sie mit gekreuzten Beinen und der linken Hand auf Ihrem Knie.
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Legen Sie Ihren rechten Daumen gegen die rechte Seite Ihrer Nase und atmen Sie vollständig aus, bevor Sie das rechte Nasenloch schließen.
Atme durch das linke Nasenloch ein und verschließe dann das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger.
Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch es aus, bevor Sie durch das rechte Nasenloch einatmen und es mit Ihrem Daumen schließen.
Schließen Sie einen Zyklus ab, indem Sie das linke Nasenloch öffnen und durch die linke Seite ausatmen.
Fahre fünf Minuten lang fort, bevor du zum Schluss durch dein linkes Nasenloch ausatmest.
Quadratische Atmung
„Quadratatmung gibt Ihnen etwas Körperliches, auf das Sie sich konzentrieren können, und das Zählen der Sekunden und das Synchronisieren des Atems kann eine erdende Wirkung haben und das Abschweifen des Geistes reduzieren“, sagte der Psychiater und Schlafmediziner Alex Dimitriu, MD.
„Bei der quadratischen Atmung führt die verlängerte Ausatmungsphase auch dazu, dass die Lunge etwas auf das Herz drückt, was wiederum dazu führt, dass das Herz langsamer schlägt.“
Um die quadratische Atmung zu versuchen, atmen Sie viermal ein, halten Sie viermal an, atmen Sie viermal aus und ruhen Sie sich viermal aus.
Wiederholen Sie so lange wie nötig.
Yoga-Nidra
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Yoga Nidra ähnelt der Meditation, zielt jedoch darauf ab, dem Benutzer zu ermöglichen, “in einen tiefen Zustand des bewussten Schlafes zu gelangen”.
Es wird im Liegen abgeschlossen und beinhaltet, dass Sie sich Ihres Atems bewusst werden, damit Sie ihn verlangsamen können.
Um der Anleitung zu folgen, schlägt Dr. Dimitriu vor, ein Video auf einer Website wie YouTube mit seinem Lieblingswesen auszuprobieren diese 20-Minuten.