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Laut Wissenschaftlern der Universität Bordeaux kann Zucker süchtig machender sein als Kokain, daher ist es nicht verwunderlich, dass die meisten von uns fast das Doppelte der in Großbritannien empfohlenen täglichen Zuckergrenze von 30 g konsumieren.
Um es klar zu sagen, das sind 30 g freier Zucker – diejenigen, die Lebensmitteln wie Keksen, aromatisierten Joghurts, kohlensäurehaltigen Getränken und einigen Cerealien zugesetzt werden.
Es ist auch der Zucker in Honig und Sirup, einschließlich des sogenannten „gesunden“ Agavendicksafts.
Zum Vergleich: Ein mittelgroßer glasierter Donut enthält 14 g Zucker, ein Schokoladen-Digestiv 5,1 g und 150 ml Orangensaft etwa 13 g. Es summiert sich wirklich schnell.
Unser hoher Zuckerkonsum trägt laut The Association of UK Dietitians zu Karies und Fettleibigkeit bei.
Es gibt auch Verbindungen zwischen Zucker und Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen, während Untersuchungen des University College London herausgefunden haben, dass eine höhere Zuckeraufnahme auch zu Stimmungsstörungen führen kann.
Es mag schwierig sein, Pudding auszulassen oder auf Zucker in Ihrem Tee zu verzichten, aber das weiße Zeug zu reduzieren, ist möglich …
Zucker ist nicht immer schlecht
Nicht jeder Zucker ist gleich, und Sie müssen nicht alle Arten vermeiden.
„Der zugesetzte Zucker in einem Schokoriegel ist nicht derselbe wie in Obst. Dies wird als natürlicher Zucker oder Fruktose bezeichnet und ist im Allgemeinen viel besser für Sie als zugesetzter Zucker“, erklärt Jess Hillard, Sporternährungswissenschaftlerin beim Nahrungsergänzungsmittelunternehmen Warrior.
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„In der Milch ist auch Zucker enthalten, der als Laktose bekannt ist. Ihr Körper verwendet ein Enzym namens Laktase, um diesen Zucker abzubauen, sodass Ihr System ihn ignorieren kann, obwohl Menschen mit einer Laktoseintoleranz nicht genug Laktase in ihrem Körper haben, um dies zu tun.
Sind Sie zuckersüchtig?
Wir alle mögen ein Stück Kuchen, aber nicht nein sagen zu können, kann zum Problem werden.
„Sie fühlen sich vielleicht süchtig nach Zucker, wenn Sie nur daran denken können und ständig das Gefühl haben, dass Sie ihn essen müssen“, sagt Jess.
„Dies kommt normalerweise daher, dass man sich den ganzen Tag über nicht ausgewogen ernährt und sich nicht erlaubt, Zucker zu sich zu nehmen.
„Dein Kopf denkt dann die ganze Zeit darüber nach, bis du schließlich einknickst und es in großen Mengen isst. Es ist ein Teufelskreis.“
Andere Anzeichen dafür, dass Sie zu viele zuckerhaltige Lebensmittel essen, sind:
- Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen
- Verdauungsprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Schwieriges Schlafen
- Schlechte Zahngesundheit
- Sie fühlen sich ständig hungrig, da die Lebensmittel, die Sie essen, aus leeren Kalorien bestehen
- Hirnnebel
- Gelenkschmerzen
- Süße Speisen schmecken nicht mehr süß genug
Besiege das Verlangen
Die halbe Miete besteht darin, das Verlangen nach Zucker zu unterdrücken. Wie machst du das?
Seien Sie zunächst vorbereitet. „Lass dich mit Obst und Nüssen eindecken, die helfen, dieses Verlangen zu stillen“, rät Jess.
Versuchen Sie außerdem, sich ausgewogen zu ernähren.
Der Eatwell Guide des NHS ist ein guter Ausgangspunkt, da er Ihnen beibringt, wie Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten finden.
Auf diese Weise sagt Jess: „Sie werden durch nahrhafte Lebensmittel voller und viel zufriedener sein, anstatt sich kalorienreichen, zuckerreichen Snacks zuwenden zu müssen.“
Wenn Sie Lebensmittel einkaufen, kaufen Sie am äußeren Rand des Supermarkts, wo Sie ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel finden. Vermeiden Sie Mittelgänge, wo verlockende zuckerhaltige Leckereien Sie anlocken können.
Kennen Sie Ihre Etiketten
Seien Sie klug, wenn Sie Lebensmittelverpackungen überprüfen.
„Schauen Sie sich den Gehalt an Kohlenhydraten als Zucker pro 100 g auf dem Etikett an“, sagt Jess.
Wenn Ihr Lebensmittel mehr als 22,5 g Zucker pro 100 g enthält, wird es als zuckerreiches Produkt eingestuft. Lebensmittel mit 5 g oder weniger gelten als zuckerarme Lebensmittel.
„Überprüfen Sie die Zutatenliste der Lebensmittel, die Sie konsumieren. Alle Artikel, die auf „ose“ enden, weisen auf versteckten Zucker hin, und je weiter oben in der Zutatenliste er steht, desto mehr davon“, fügt Jess hinzu.
„‚Natürlicher‘ Zucker wie Kokosblütenzucker ist eine Form von verstecktem Zucker und sollte in Maßen konsumiert werden.“
Zucker wird manchmal durch Xylit ersetzt, das in Pflanzen vorkommt. „Es wird oft in kalorienärmeren Lebensmitteln verwendet, erhöht aber immer noch Ihren Verbrauch“, sagt Jess.
„Es sollte mit Vorsicht konsumiert werden, da hohe Dosen unsicher sein und Verdauungsprobleme verursachen können.“
Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme Mahlzeit für Mahlzeit…
Frühstück
„Viele Cerealien sind voller Zucker, also entscheiden Sie sich für ein Frühstück mit hohem Ballaststoffgehalt und wenig Zucker, wie Weetabix oder Haferbrei. Kombinieren Sie es mit Milch und Obst und Sie haben ein sättigendes, zuckerarmes Frühstück“, sagt Jess. Obst fügt Süße sowie Vitamine und Mineralstoffe hinzu.
Granola ist eine weitere Zuckerfalle – Asda’s Raisin & Almond Granola enthält 8,7 g pro 40-g-Portion! Machen Sie Ihr eigenes, indem Sie Hafer, Nüsse und Mandelmehl mit Honig und Öl kombinieren und dann im Ofen rösten.
Milchfreie Milch und Joghurts können auch Zuckerzusatz enthalten, also wählen Sie ungesüßte Versionen und süßen Sie sie selbst mit Obst und Honig.
Mittagessen und Abendessen
Obwohl Mittag- und Abendessen in der Regel weniger Zucker enthalten als das Frühstück, sollten Sie bei Fertiggerichten auf zugesetzten Zucker achten.
„Achten Sie auf Imbissbuden, besonders chinesische, da die Gerichte in der Regel gesüßt sind“, warnt Jess. „Versteckter Zucker findet sich auch in Dosentomaten, Nudelsaucen und Gewürzen wie Ketchup.
Der Wechsel zu zuckerreduzierten/zuckerfreien Versionen ist in Bezug auf die Kalorienaufnahme besser und kann verhindern, dass Sie sich von einer gesunden Ernährung langweilen.“
Machen Sie auch Ihre eigenen Salatdressings mit Olivenöl, Weißweinessig und Zitronensaft – eine sichere, zuckerarme Wette.
Snacks
Mit dem süßen Zeug lassen sich „gesunde“ Müsliriegel verpacken.
„Volle Früchte, Gemüsesticks und Humus, Reiskuchen, hausgemachtes Popcorn und hausgemachte Haferkekse haben alle weniger Zucker und halten Ihre Energie den ganzen Tag über stabil“, sagt Jess.
Wenn Sie ein begeisterter Snacker sind, tauschen Sie zunächst einen täglichen Snack gegen eine gesündere Option ohne Zucker aus.
Tauschen Sie dann in der folgenden Woche einen anderen aus. „Wenn Sie Schokolade lieben und auf kalten Entzug verzichten, werden Sie sie nur noch mehr wollen“, erklärt Jess.
Getränke
Tee- oder Kaffeetrinker sollten die Zuckermenge, die sie jede Woche hinzufügen, schrittweise reduzieren. Bei kohlensäurehaltigen Getränken enthalten Diätversionen weniger oder keinen Zucker, aber immer noch Zusatz- und Konservierungsstoffe.
„Diese sind nicht viel besser, also sollten kohlensäurehaltige Getränke in Maßen konsumiert werden“, sagt Jess.
Viele Leute denken, dass Smoothies und Fruchtsäfte gesund sind, aber sie enthalten ziemlich viel freien Zucker. Die Empfehlung liegt bei nur 150 ml davon pro Tag.
Essen Sie Obst im Ganzen und nicht gemischt und verdünnen Sie Fruchtsäfte. Probieren Sie auch Kräutertees oder aromatisieren Sie Ihr Wasser mit Gurke, Minze, Kiwi oder Ananas.