In einer idealen Welt würden Sie erfrischt und bereit für den Tag aufwachen.
Ein Schlafexperte hat verraten, wie Sie mit einer einfachen Schlafberechnung das benommene Morgengefühl vermeiden können.
Sie wird von verschiedenen Experten unterstützt und oft als „90-Minuten-Regel“ bezeichnet.
Die Methode basiert auf dem Hacken Ihrer Schlafzyklen.
Wenn Sie schlafen, durchlaufen Sie in einer Nacht mehrere Schlafzyklen.
Sie bestehen aus:
- Stufe 1 (N1): Die Phase des Einschlafens, die eine bis fünf Minuten dauert.
- Stufe 2 (N2): Der Körper entspannt sich in einen leichten Schlaf, der 10-25 Minuten dauert.
- Stufe 3 (N3): Tiefschlaf, der wichtigste für die Wiederherstellung, Dauer 20-40 Minuten
- Stufe 4: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), wenn Träume auftreten, die 10-60 Minuten dauern.
Wenn Ihr Wecker mitten im Tiefschlaf oder REM-Schlaf klingelt, wenn Sie träumen und Erinnerungen speichern, werden Sie sich wahrscheinlich benommen fühlen.
Jeder hat die Erfahrung gemacht, mitten im Traum aufgewacht zu sein und verzweifelt wieder einschlafen zu wollen – sei es auch, um „den Traum zu beenden“.
Das Aufwachen während N3 (Tiefschlaf) würde sich auch verwirrend anfühlen.
Aber wenn Sie am Ende Ihres 90-Minuten-Zyklus auf natürliche Weise aufwachen, werden Sie sich erfrischt fühlen.
Selbst wenn Sie weniger geschlafen haben, als Sie möchten, wird sich das Aufwachen am Ende eines Zyklus viel besser anfühlen als in der Mitte.
Alison Gardiner, Verhaltenspsychologin und Gründerin des vom NHS unterstützten Schlafprogramms Sleepstation, erzählt Glanz: „Am Ende jedes Schlafzyklus werden wir alle für kurze Zeit voll wach.
„Die meisten Menschen werden sich nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein, aber wir alle tun es.
„Es ist ideal, am Ende eines Schlafzyklus aufzuwachen und im Laufe der Nacht mindestens vier bis fünf Schlafzyklen durchlaufen zu haben.
„Wenn Sie sich im Schlafstadium N1 befinden, können Sie leicht geweckt werden. Wenn Sie geweckt werden, werden Sie wahrscheinlich behaupten, nicht geschlafen zu haben, da wir uns dieses Schlafstadiums oft nicht bewusst sind.
„Wenn Sie jedoch aus den tieferen Schlafzuständen geweckt werden – weiter in einem Schlafzyklus – werden Sie sich bewusst bewusst, dass Sie aus dem Schlaf geweckt wurden, und Sie können ein benommenes, desorientiertes Gefühl verspüren.
„Wenn wir jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen oder unerwartet geweckt werden, fühlen wir uns morgens eher benommen.
„Dieses Gefühl wird Schlafträgheit genannt und kann die ersten Stunden des Tages andauern.“
Zu den Symptomen der Schlafträgheit gehören der Wunsch, wieder einzuschlafen, beeinträchtigte kognitive Fähigkeiten und Benommenheit.
Die Berechnung
Jeder Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten und wir durchlaufen in der Regel vier bis sechs Zyklen pro Nacht.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie am Ende eines Zyklus aufwachen, besteht darin, von dem Zeitpunkt zurückzugehen, an dem Sie aufstehen möchten, um Ihre ideale Schlafenszeit zu finden.
Wenn Sie um 7 Uhr morgens aufwachen müssen, müssen Sie in 90-Minuten-Zyklen rückwärts zählen.
Fügen Sie dann etwa 15 Minuten hinzu – die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird.
Sie werden versuchen, entweder um 21:45 Uhr für neun Stunden Schlaf oder um 23:15 Uhr für siebeneinhalb Stunden Schlaf in den Sack zu gehen.
Sie könnten immer noch zwischen 21:45 Uhr und 23:15 Uhr ins Bett gehen, riskieren aber, mitten im Zyklus von Ihrem Wecker unsanft geweckt zu werden.
Benutze das Online-Rechner von Omni Calculator um deine Schlafenszeit zu berechnen.
Alison sagte, dass Sie nicht zu streng sein müssen, wenn Sie sich an die 90-Minuten-Zyklen halten.
„Während der durchschnittliche Schlafzyklus etwa 90 Minuten dauert, ist jede Person anders und es würde viel Mühe erfordern, die Länge Ihrer Schlafzyklen zu ermitteln und dann daran zu arbeiten, sie zu optimieren“, sagte sie.
„Schlafprobleme können beginnen, wenn Menschen sich zu sehr auf ihren Schlaf konzentrieren – und versuchen, ihn zu kontrollieren.
„Also, wenn dein Schlaf nicht unterbrochen wird, wäre es am besten, gut in Ruhe zu bleiben.
„Wenn Sie sich tagsüber ausgeruht und wach fühlen, bekommen Sie wahrscheinlich die richtige Schlafmenge für Ihre Bedürfnisse und es wäre nicht nötig, zu versuchen, Ihre Schlafzyklen zu kontrollieren, um Ihren Schlaf weiter zu optimieren.“