Es gibt viele Möglichkeiten, ein HIIT-Cardio-Training zu absolvieren, ohne sich für einen Lauf zu schnüren oder eine Menge Sprungbewegungen auszuführen. Ein erstklassiger Hack: Einbeinige oder einseitige Übungen integrieren, was genau der Schwerpunkt dieser Woche ist Schwitzen mit SELF Video.
Warum sind einbeinige Übungen eine gute Wahl für schweißtreibendes Cardio? Nun, sie erfordern, dass Sie sich auf die Kraft eines einzigen Beins verlassen, um eine Bewegung auszuführen, was bedeutet, dass sie sich oft intensiver anfühlen als bilaterale Bewegungen (Bewegungen mit beiden Beinen). Und da einbeinige Arbeit Gleichgewicht erfordert, muss auch Ihr Kern mehr feuern, um Sie stabil zu halten und dem Biegen oder Drehen zu widerstehen, wie SELF bereits berichtete. Das bedeutet, dass auch Unterkörperbewegungen einen stärkeren Fokus auf sich ziehen können, wenn Sie sie einseitig trainieren.
Ein weiterer Vorteil der einbeinigen Arbeit besteht darin, dass sie Ihnen helfen kann, Ungleichgewichte auf der einen oder anderen Seite zu erkennen und letztendlich zu korrigieren. Das wiederum kann deine Leistung im Fitnessstudio steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
Kurz gesagt, es gibt viel zu lieben an einbeiniger Arbeit, und Sie können all diese Vorteile in unserer neuesten Version ernten Schwitzen mit SELF Video. Dieses 20-minütige HIIT-Cardio-Workout unter der Leitung von Trainern Astrid Schwan und Ridge Davis, ist der dritte Teil einer sechsteiligen Cardio-Serie. Dieses Training ist etwas anspruchsvoller als die beiden vorherigen Videos und kombiniert viele einseitige Übungen (denken Sie an einbeinige Planks, einbeinige Touchdowns und Drop-Lunge-Kicks) mit einer Dosis Oberkörperarbeit. Das Ergebnis: Du bekommst Cardio Plus Ausgleichsarbeit Plus Ganzkörperstärkung – eine Win-Win-Win-Situation.
Wenn Sie also bereit für ein super effizientes und effektives HIIT-Cardio-Training sind, schnappen Sie sich eine Matte und folgen Sie dem Video unten. Oder, wenn Sie es vorziehen, sich in Ihrem eigenen Tempo zu bewegen, scrollen Sie weiter, um detaillierte Trainingsanweisungen und GIFs jeder Übung zu erhalten.
Trainingsanweisungen
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen. Machen Sie 5 Wiederholungen jeder Bewegung und wiederholen Sie dies auf jeder Seite. Ruhen Sie sich nach dem Aufwärmen 20 Sekunden aus, bevor Sie auf Kreis 1 (rechte Seite) übergehen.
Führen Sie jede Bewegung in Runde 1 (rechte Seite) für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus. Nachdem Sie Kreislauf 1 (rechte Seite) beendet haben, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und gehen Sie dann auf Kreislauf 1 (linke Seite) über.
Führen Sie jede Bewegung in Runde 1 (linke Seite) für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus. Nachdem Sie Kreislauf 1 (linke Seite) beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und gehen Sie dann auf Kreislauf 2 über.
Schließe Runde 2 ab, indem du fünf Wiederholungen jeder Bewegung machst. Schließen Sie Kreislauf 2 dreimal ab und ruhen Sie sich zwischen jeder Runde 15 Sekunden lang aus. Nachdem Sie Kreislauf 2 beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und gehen Sie dann zu Kreislauf 3 über.
Schließen Sie Runde 3 ab, indem Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen für jeden Zug ausführen. Schließen Sie Kreis 3 dreimal ab und ruhen Sie sich zwischen jeder Runde 45 Sekunden aus.
Trainieren
Sich warm laufen
- Single-Leg-Touchdown x 5 Wiederholungen (wiederholen Sie auf jeder Seite)
- Drop-Lunge Kick x 5 Wiederholungen (auf jeder Seite wiederholen)
Kreis 1 (nur linke Seite)
- Einbeiniges Aufsetzen x 5 Wiederholungen
- Drop-Lunge Kick x 5 Wiederholungen
- Einbeinige Planke x 3 Wiederholungen
- Bergsteiger zu Plank Jack x 3 Wiederholungen
Kreis 1 (nur rechte Seite)
- Einbeiniges Aufsetzen x 5 Wiederholungen
- Drop-Lunge Kick x 5 Wiederholungen
- Einbeinige Planke x 3 Wiederholungen
- Bergsteiger zu Plank Jack x 3 Wiederholungen
Kreis 2
- Weitsprung x 5 Wiederholungen
- RDL bis Hop x 5 Wiederholungen (auf jeder Seite wiederholen)
Wiederholen Sie die Runde noch 2 Mal für insgesamt 3 Runden, wobei Sie zwischen den Runden 15 Sekunden ruhen.
Schaltung 3
- Kleiner Eisläufer x 15 Wiederholungen
- Eisläufer zum Mischen x 5 Wiederholungen (auf jeder Seite wiederholen)
Wiederholen Sie die Runde noch 2 Mal für insgesamt 3 Runden und ruhen Sie sich 45 Sekunden zwischen den Runden aus.