Das Streben nach größeren Muskeln dreht sich oft um Gewichtheben, einen Eckpfeiler eines effektiven Krafttrainings. Für die Förderung des Muskelwachstums ist es entscheidend, die ideale Frequenz zum Heben von Gewichten zu kennen. Wenn meine Kunden fragen, wie oft sie Gewichte heben sollten, um Muskeln aufzubauen, erkläre ich die Vorteile des Gewichthebens für den Muskelaufbau, gebe Empfehlungen für die Häufigkeit des Hebens, um das Muskelwachstum zu stimulieren, und stelle eine Gewichtheberroutine mit schrittweisen Übungsanweisungen zur Verfügung.
Konstanz und Fortschritt sind entscheidend, wenn Sie durch Gewichtheben Muskelwachstum anstreben. Die bereitgestellte Beispielroutine bietet einen Ausgangspunkt, aber Einzelpersonen sollten ihre Programme auf der Grundlage persönlicher Vorlieben und Ziele anpassen. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise und sorgen Sie gleichzeitig für eine ausreichende Erholung, um das Muskelwachstum effektiv zu stimulieren. Durch die Einhaltung einer ausgewogenen Gewichtheberroutine können Sie den Weg zum gewünschten größeren Muskelaufbau ebnen.
Wie wirkt sich das Heben von Gewichten auf das Muskelwachstum aus?
Das Heben von Gewichten trägt zum Muskelwachstum bei, indem es zu den folgenden Reaktionen beiträgt:
1. Muskelfaseraktivierung
Beim Heben von Gewichten werden verschiedene Muskelfasern beansprucht, insbesondere schnell kontrahierende Fasern, die für ihr höheres Wachstumspotenzial bekannt sind. Der beim Krafttraining ausgeübte Stress veranlasst den Körper, Muskelgewebe zu reparieren und zu stärken, was zu Hypertrophie führt.
2. Hormonelle Reaktion
Das Training mit Gewichten löst die Ausschüttung wichtiger Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon aus, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Krafttraining optimiert durch diese hormonellen Reaktionen die Fähigkeit des Körpers, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren.
3. Erhöhte Stoffwechselrate
Schließlich baut Gewichtheben Muskeln auf, um Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand zu steigern, was den Fettabbau erleichtert und zu einem definierteren Körperbau beiträgt.
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Wie oft sollte man Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen?
Die Häufigkeit des Gewichthebens für den Muskelaufbau variiert je nach individuellen Faktoren. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie mindestens drei bis vier Gewichthebersitzungen pro Woche anstreben, um ausreichend Erholungszeit zwischen den Sitzungen einzuplanen und gleichzeitig einen konsistenten Anreiz für den Muskelaufbau aufrechtzuerhalten.
Es ist auch wichtig, eine progressive Überlastung zu üben, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ausreichend gefordert werden, um zu wachsen. Um eine fortschreitende Überlastung zu üben, erhöhen Sie schrittweise alle paar Wochen die Menge an Gewicht, die Sie heben.
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Hier ist ein Beispiel für ein Gewichthebertraining zur Förderung des Muskelwachstums:
Tag 1: Oberkörper
1. Bankdrücken
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Bank. Fassen Sie die Hantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Vorgebeugtes Rudern
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Hantel bis zum unteren Brustkorb. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch
3. Überkopf-Schulterdrücken
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie die Hantel von Schulterhöhe nach oben. Senken Sie es wieder auf Schulterhöhe ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Tag 2: Ruhe oder leichtes Cardio
Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen, damit sich Ihre Muskeln vom ersten Trainingstag erholen können. Sie können sich dehnen, einen langen Spaziergang machen, einen sanften Yoga-Flow praktizieren oder leichtes Cardio-Training in Ihren Tag integrieren. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
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Tag 3: Unterkörper
1. Kniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie Hüfte und Knie, um die Hantel abzusenken. Halten Sie die Stange nah am Körper und stehen Sie aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Beinpresse
Setzen Sie sich in die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Plattform. Schieben Sie die Plattform von sich weg und strecken Sie Ihre Knie aus. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Tag 4: Ruhe oder leichtes Cardio
Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen. Auch hier können Sie sich dehnen, einen flotten Spaziergang im Freien machen, einen sanften Yoga-Flow machen oder leichtes Cardio-Training machen. Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken und eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Tag 5: Ganzkörper
1. Klimmzüge oder Latzug
Wenn Sie Klimmzüge machen, fassen Sie die Stange mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Verwenden Sie für den Latzug eine Seilzugmaschine und ziehen Sie die Stange auf Brusthöhe herunter. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition, senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Planken
Gehen Sie in eine Unterarm-Plankenposition und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. 60 Sekunden lang gedrückt halten. Schließe drei Sätze ab.
Tag 6 und 7: Ruhe oder leichtes Cardio
Um diese wöchentliche Routine abzurunden, sollten Sie an den Tagen sechs und sieben etwas Ruhe- und Erholungszeit einplanen. Dehnen Sie sich, machen Sie einen langen Spaziergang oder machen Sie Yoga. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit.
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Der Beitrag So oft sollten Sie Gewichte heben, wenn Sie größere Muskeln wollen erschien zuerst auf Eat This Not That.