Sie haben versucht, einen Schritt zu machen, aber Ihre verspannten Kniesehnen schreien?
Gehen zu hart an der Fitnessstudio oder eine andere Art von Überanstrengung kann zu verspannten Kniesehnen führen. Dadurch unbequem, steif und begrenzt Mobilität.
Wenn sich Ihre Unterhosen super eng anfühlen, sind hier einige mögliche Ursachen. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mit den richtigen Dehnübungen verspannte hintere Oberschenkelmuskeln entlasten können.
Warte, wie fühlen sich super enge Kniesehnen an?
Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln, die die Rückseite Ihrer Beine vom Gesäß bis zum Knie hinunterlaufen, einschließlich:
- Bizeps femoris
- Halbsehnen
- semimembranös
Da das eine ganze Menge Silben sind, bleiben wir einfach bei Kniesehnen oder hey, vielleicht sogar Hammies. Auf diese können Sie sich verlassen Muskeln um dich zu unterstützen, wenn du Spaziergang, Laufoder springen.
Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass jede dieser Bewegungen zu Belastungen führen oder Ihre Bewegung einschränken kann. Sie können sich auch steif oder nicht sehr anfühlen flexibel.
Laut einem Kleine Studie 2019Verkürzung oder Engegefühl der Kniesehne können ebenfalls dazu führen Haltung Probleme und Muskelschmerzen. EIN kleine studie 2015 fanden auch heraus, dass eine erhöhte Steifheit der Kniesehne die Wahrscheinlichkeit erhöhen könnte Verletzung des unteren Rückens.
Manchmal können enge Hammies mit anderen Symptomen einhergehen wie:
Sie werden Ihre engen Unterhosen wahrscheinlich erst bemerken, wenn Sie eine Pause machen. Wie nach dem Liegen auf der Couch oder wenn Sie am nächsten Morgen danach aufwachen ausarbeiten.
Um es auf den Punkt zu bringen: Verspannte Kniesehnen verursachen
Zu viel Bewegung
Die Übung – oder eine andere Form von physische Aktivität – kann zu engen Kniesehnen führen, besonders wenn es intensiver als gewöhnlich ist. Ob Sie gerade auf a gegangen sind laufen zum ersten Mal seit Jahren (Respekt!) oder du hast deine genommen Ausbildung zu neuen Höhen, das wird es auf jeden Fall tun.
Übungen, die Ihre Hammies stark belasten, können Verspannungen verursachen. Moves wie Hamstring Curls oder Sport treiben wie Fußball kann diese Muskeln wirklich zum Laufen bringen.
Nicht genug Bewegung
Davon abgesehen, können Sie auch enge Kniesehnen bekommen, nur von… Sitzung dort. (Zuordenbar in der WFH-Ära.)
Stellen Sie sich Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln wie Gummibänder vor. Wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen, sind sie schlapp. Wenn du endlich aufstehst und sie sich zum ersten Mal seit einer *Minute* strecken, könnten sie anfangen, dir Probleme zu bereiten.
Verletzung
Eine Verspannung der Oberschenkelmuskulatur kann auch aufgrund von auftreten Verletzung. Wiederkehrend Verletzungen kann Ihre Hammies in Zukunft auch anfälliger für Verspannungen machen.
Diese Verletzungen können von leicht (ein Zug oder eine Zerrung) bis zu schwer (ein vollständiger Muskelriss) reichen.
Oooh, ahhhh: Wie man verspannte Achillessehnen entlastet
Kniesehne dehnt sich aus
Dehnung Es ist ein legitimer Weg, um die Verspannung der Kniesehne zu lindern. Es muss auch nicht kompliziert sein – einfach deine Zehen berühren kann viel tun, um diese Muskeln zu beruhigen.
Hier sind die grundlegendsten Oberschenkelmuskeln Dehnübungen, die Sie jeden Tag machen können. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, hören Sie genau dort auf. Gehen Sie nur so weit, bis Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln lockern.
Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Das linke Bein leicht beugen und die Hände hinter den linken Oberschenkel legen.
- Strecken Sie langsam das linke Bein, während Sie es zu sich ziehen und Ihre Ferse zum Himmel beugen. Stoppen Sie, wenn Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
- 30 Sekunden halten. Senke langsam das linke Bein und wiederhole es auf der anderen Seite.
Dehnen der Kniesehne im Stehen
- Stellen Sie sich hin und platzieren Sie Ihr rechtes Bein leicht vor sich auf der Ferse.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und lehnen Sie sich mit geradem Rücken sanft nach vorne (vermeiden Sie es, sich vornüber zu beugen). Lege deine Hände für mehr Stabilität auf deinen rechten Oberschenkel.
- 10 bis 30 Sekunden halten. Stehen Sie langsam gerade auf und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Dehnen der Kniesehne im Sitzen
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit geradem rechtem Bein. Beugen Sie Ihr linkes Bein, sodass die Unterseite Ihres Fußes auf Ihrem inneren rechten Oberschenkel ruht.
- Beuge dich an deiner Taille nach vorne und greife nach den Zehen deines rechten Fußes. Gehen Sie so weit wie möglich, um die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels zu spüren, aber es sollte nicht weh tun.
- 10 bis 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Stretching kann besonders effektiv sein, wenn deine Muskeln warm sind: entweder nach dem Training oder in einem beheizten Bereich.
Schaumrollen
Im Zweifel, Roll Es aus. Verwendung einer Schaumstoffrolle kann helfen, Ihre Muskeln zu dehnen und zu lockern. Die meisten Fitnessstudios haben einen zur Hand, aber Sie können das auch kaufen Sie Ihre eigenen.
Hier ist, wie es geht
- Setz dich mit auf den Boden Schaumstoffrolle unter deinem rechten Oberschenkel. Halten Sie Ihren linken Fuß zur Unterstützung auf dem Boden.
- Rollen Sie mit Ihren Armen hinter sich Ihre Kniesehne und die gesamte Rückseite Ihres Oberschenkels vom Po bis zum Knie aus.
- Halten Sie Ihren Kern angespannt, damit Ihre Wirbelsäule beim Rollen gerade ist.
- Halten Sie es etwa 30 Sekunden bis 2 Minuten lang aufrecht.
- Am anderen Bein wiederholen.
Halten Sie es mindestens 3 Mal pro Woche durch, um Linderung zu finden.
Heiße oder kalte Therapie
Eine gute alte heiße oder kalte Packung kann helfen, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Sie können auch in ein warmes Bad springen, um sich zu entspannen und verspannte Muskeln zu lösen.
OTC-Schmerzlinderung
Aspirin, Ibuprofen und andere rezeptfreie (OTC) Entzündungshemmer können helfen, Schmerzen zu lindern, bis Ihre Muskeln heilen. Topische Schmerzmittel wie Icy Hot könnten ebenfalls helfen.
Nachrichtentherapie
Massagetherapie ist eine weitere solide Option für chronische Verspannungen der Kniesehnen. Ein lizenzierter Massagetherapeut kann auf die richtigen Muskeln und Weichteile abzielen, die zum Lösen der Kniesehnen erforderlich sind.
Die Manipulation der Muskeln und Weichteile in den Kniesehnen und der Umgebung kann Stress, Schmerzen und Muskelverspannungen lindern.
Physiotherapie
Wenn Ihre engen Hammies trotz Dehnung und Schaumrollen bestehen bleiben, könnte eine Physiotherapie helfen.
Ein Physiotherapeut kann nach zugrunde liegenden Ursachen wie Verletzungen oder wiederholten Bewegungen suchen. Sie können spezielle Dehnungen, Übungen oder Techniken empfehlen, um die Spannung und Enge zu behandeln.
Wenn die Ursache eine Verletzung ist, kann eine Ruhephase erforderlich sein, um sich zu erholen. Eine leichte Belastung kann nur ein paar Tage dauern, um sich davon zu erholen, während eine Träne dauern kann Wochen oder Monate. Wenn Sie glauben, dass Ihr Muskel gerissen ist, wenden Sie sich an einen Arzt.
So verhindern Sie verspannte Kniesehnen
Dehnen Sie sich regelmäßig
Das Dehnen Ihrer Muskeln auf dem Reg kann dazu beitragen, das Risiko von engen Hammies von vornherein zu verringern. Profi-Tipp: Fügen Sie Dehnung in Ihre hinzu sich warm laufen und abkühlen. Streben Sie etwa 3 bis 5 Minuten an.
Yoga
Yoga kann einige dringend benötigte einladen Entspannung in Ihr Leben und beruhigt alles von Ihrem Geist bis zu Ihren Muskeln. Das Ausführen der Posen kann das Risiko von Engegefühlen verringern oder Muskelverletzungen im Allgemeinen.
Beginnen Sie, indem Sie einen Kurs besuchen oder Folgendes versuchen:
- Abwärtshund
- Erweiterte Dreieckshaltung
- Stehende Vorwärtsbeuge
- Breitbeinige Vorwärtsbeuge im Stehen
- Sitzende Vorwärtsfalte
Stärken Sie Ihre Beinmuskulatur
Die Stärkung der Beinmuskulatur kann helfen, Muskelverspannungen auf der Straße vorzubeugen. Um stark zu werden und Muskelverspannungen in Schach zu halten, versuchen Sie Folgendes:
- Kniebeugen
- Kniesehnen-Curls
- Wadenheben
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
Beweg deinen Körper
Zeit, es zu bewegen, es zu bewegen. Auch wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen müssen, machen Sie häufig Pausen, um verspannten, schmerzenden Muskeln vorzubeugen.
Sogar tun 5 Minuten die Übung hier und da kann helfen, Spannungen abzubauen. Mach etwas erstreckt sichHampelmänner oder vielleicht eine Runde um den Block spazieren.
SOS: Wann Sie Hilfe für super verspannte Kniesehnen bekommen sollten
Meistens können straffe Schinken zu Hause mit leichtem Dehnen behandelt werden. Die Spannung wird normalerweise auch mit der Zeit von selbst nachlassen.
Wenn Ihre Kniesehne jedoch chronisch verspannt ist oder Sie daran hindert, regelmäßigen Aktivitäten nachzugehen, suchen Sie Unterstützung. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, das Problem zu lokalisieren und Spannungen abzubauen.
Wenn die Enge zusammen mit anderen Symptomen auftritt, sollten Sie sich an einen Arzt wenden. Zu diesen Symptomen gehören:
- intensiver Schmerz
- Muskelschwäche
- Probs gehen oder stehen
- Schwellung oder Zärtlichkeit
- Blutergüsse oder Verfärbungen
- ein knallendes oder reißendes Gefühl
Diese Symptome können auf eine hindeuten Verletzung oder ein anderes zugrunde liegendes Problem, insbesondere wenn Sie kürzlich einen Unfall oder Sturz erlebt haben.
Wegbringen
Verspannte Kniesehnen können oft zu Hause behandelt werden dehnen, leichte Übungen, heiße und kühle Kompressen und OTC-Schmerzmittel. Wenn Sie eine Verletzung hatten, müssen Sie sich möglicherweise ausruhen, bis die Muskeln verheilt sind.
Meistens löst sich das Prob von alleine. Wenn dies nicht der Fall ist oder Sie auch andere Symptome wie starke Schmerzen oder Schwellungen verspüren, wenden Sie sich an einen Arzt. Sie können Sie auch an einen Physiotherapeuten verweisen.