28. Februar 2024 – Wir wissen, dass wir Sport treiben müssen. Es stärkt unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Muskeln und trägt letztendlich zu unserer Langlebigkeit und Lebensqualität bei. Aber gem neue Forschung, Frauen profitieren möglicherweise mehr von körperlicher Aktivität als Männer. Bedeutet das, dass es geschlechtsspezifische Richtlinien für sportliche Betätigung geben sollte?
Es stellt sich heraus, dass es keinen Expertenkonsens gibt, wenn es darum geht, verschiedene Übungen basierend auf Geschlecht und Geschlecht zu empfehlen.
KrafttrainingBeispielsweise sollte es ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden sein. Aber es ist besonders wichtig für Frauen, Krafttraining in ihre Routine zu integrieren, sagt Phillip Williams, MD, ein orthopädischer Chirurg am Baylor College of Medicine, was zum großen Teil auf ihr höheres Osteoporoserisiko zurückzuführen ist, wenn sie sich der Menopause nähern.
„Krafttraining verbessert die Knochendichte stärker als jede andere Art von Übung“, sagt Williams. „Als orthopädischer Chirurg ermutige ich auf jeden Fall jede Frau, die möglicherweise einem Osteoporoserisiko ausgesetzt ist, ein gutes Krafttrainingsprogramm zu absolvieren, bei dem sie ihre Muskeln regelmäßig herausfordert.“
Die aktuellen Richtlinien veröffentlicht Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, dass Krafttraining – auch Widerstandstraining genannt – mindestens zweimal pro Woche in die Routine jedes Menschen integriert werden sollte.
Es gibt keine bestimmte Zeitspanne für Muskelstärkungsübungen, es wird jedoch empfohlen, ein oder zwei Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen derselben Bewegung durchzuführen. Diese Sets können Bizepscurls, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegestütze usw. umfassen.
Das neue Studieveröffentlicht in der Zeitschrift des American College of Cardiology, fanden heraus, dass die Rate früher Todesfälle bei Frauen, die Sport treiben, kontinuierlich um bis zu 24 % zurückging; Bei Männern, die den gleichen Betrag trainierten, sank die Rate früher Todesfälle nur um 15 %.
Obwohl es umso besser ist, je früher man mit dem Krafttraining beginnt, ist es nie zu spät, damit anzufangen, sagte Williams. Die Vorteile des Krafttrainings, insbesondere für Frauen, können auch dann noch spürbar sein, wenn Sie gerade erst mit 60 Jahren anfangen.
Obwohl Männer nicht so hohe Verbesserungsraten der Knochendichte durch Krafttraining sehen wie Frauen, sagte Williams, Männer schon Patienten mit Osteoporose sehen deutliche Verbesserungen.
Wo Männer möglicherweise zu kurz kommen, liegt nach Williams‘ Erfahrung in Flexibilität.
„Männer leiden typischerweise unter Sehnenrissen, weil sie beim Training nicht genügend Flexibilität haben und ihre Sehnen und Muskeln nicht dehnen“, sagte Williams. „Bei Männern kommt es häufiger zu Rissen der Achillessehne, des Bizepssehnens und Ähnlichem, weil sie Sport treiben.“
Deshalb sollten Männer jeden Alters mit Übungen experimentieren, die normalerweise von Frauen dominiert werden Yoga Und Pilates. Männerdominierte Sportarten und Trainingsformen beinhalten typischerweise „explosive Bewegungen“, aber die Vernachlässigung der Dehnübungen, die Yoga und Pilates bieten können, kann schädlich sein und zu mehr Muskelzerrungen und Sehnenrissen führen.
Viele Experten vertreten jedoch die Auffassung, dass alle Menschen, unabhängig von Geschlecht und Geschlechtsidentität, den gleichen grundlegenden Trainingsroutinen folgen sollten.
„Jeder sollte alle Säulen der Fitness erreichen wollen, einschließlich Krafttraining, Ausdauer, Aerobic, Flexibilität und Gleichgewicht“, sagte David Janke, ein vom American College of Sports Medicine zertifizierter Sportphysiologe am Herzrehabilitationszentrum der University of California in San Francisco . „Das gilt für Männer und Frauen.“
Der einzige Unterschied, den Janke bei den geschlechtsspezifischen Unterschieden beim Training sieht, besteht darin, dass Männer und Frauen dazu neigen, ihr Gewicht und ihre Muskelmasse zu halten. Studien haben gezeigt, dass Frauen im Durchschnitt tendenziell einen höheren Körperfettanteil haben als Männer; Sie neigen auch dazu, zusätzliches Gewicht in ihren Gesäßmuskeln zu speichern, während Männer normalerweise zusätzliches Fett in ihrer Bauchregion speichern.
Aber selbst mit diesem Wissen gibt es nicht viele Daten, die die Wirksamkeit dessen belegen, was viele „Spot-Training“ nennen oder bestimmte Übungen durchführen, um „Problembereiche“ am Körper anzusprechen.
Janke hat dasselbe gesehen, als er mit Menschen arbeitete, die sich nach einem Herzinfarkt erholten.
„Meiner Erfahrung nach scheint punktuelles Training den Menschen – ob Mann oder Frau – nicht so viel zu nützen, wie wenn man sich nur darauf konzentriert, alle Muskelgruppen zu trainieren“, sagte Janke. Er schreibt jedem die gleichen Routinen vor, unabhängig von Geschlecht und Geschlecht.
Krafttraining Tipps für Frauen:
- Nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht: Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte gehören zum Krafttraining.
- Wenn Sie freie Gewichte wie Kurzhanteln oder Langhanteln haben, können Sie Bizepscurls, Bankdrücken, Kreuzheben und mehr hinzufügen. Sie können Ihren Körpergewichtsübungen auch Hanteln hinzufügen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.
- Kraftgeräte mögen im Fitnessstudio einschüchternd wirken, aber sie sind nicht so beängstigend, wie sie scheinen – solange Sie auf Ihren Körper hören und nach der richtigen Form suchen. Mit Übungen wie Kniesehnencurls, Brustdrücken, seitlichen Pulldowns und vielem mehr können Sie dabei helfen, noch gezieltere Muskelgruppen anzusprechen.
Flexibilitätstipps für Männer:
- Dehnübungen: Eine einfache Dehnübung zu einem festen Bestandteil Ihres Programms vor oder nach dem Training zu machen, kann entscheidend dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
- Yoga hat alles, was Dehnübungen betrifft, und Sie müssen auch nicht für teure Kurse bezahlen. Mit Online-Kursen und YouTube-Tutorials können Sie durch wöchentliche Yoga-Dosen das nötige Maß an Dehnung erzielen, das Ihnen in Ihrem Fitnessprogramm möglicherweise fehlt.
- Pilates: Ähnlich wie Kraftgeräte im Fitnessstudio können Pilates-Reformer zunächst einschüchternd wirken. Aber Sie müssen nicht mit dem Reformer beginnen; Sie können darauf aufbauen, indem Sie Bodenübungen auf einer Matte machen. Wenn Sie jedoch in der Lage sind, in einen Reformer einzusteigen, sind Kurse die beste Option, um vollständig zu verstehen, was die Maschine für Ihr Flexibilitätspotenzial tun kann.