Zwei Aspekte Ihres Lebens ändern sich im Alter von etwa 50 Jahren, die sich darauf auswirken können, wie schwierig es sein kann, den schlanken Körper zu bekommen, den Sie suchen. Erstens: Wenn Sie älter werden, beginnen Sie, Muskelmasse zu verlieren, es sei denn, Sie halten mit Ihrem Krafttraining Schritt, und damit kann der Muskelabbau zu einem langsameren Stoffwechsel führen. Zweitens: Sie haben wahrscheinlich mehr verfügbares Einkommen, das Sie für das Essen im Restaurant ausgeben können. EIN USDA-Studie im Jahr 2018 festgestellt, dass das durchschnittliche Budget der Amerikaner für außer Haus verzehrtes Essen über 50 % betrug und die durchschnittliche tägliche Gesamtenergieaufnahme beim Essen auswärts in 30 Jahren von 17 % auf 34 % gestiegen ist.
Das bedeutet, dass wir häufiger außer Haus essen und dabei mehr Kalorien verbrauchen. Die beste Essgewohnheit, die Sie annehmen können, insbesondere nach dem 50. Lebensjahr, ist es, mehr zu Hause zu kochen, anstatt auszugehen, sagen registrierte Diätassistenten, mit denen wir gesprochen haben.
Indem Sie mehr Mahlzeiten zubereiten, haben Sie eine bessere Kontrolle darüber, was Sie essen und wie es zubereitet wird. Wenn Sie zu Hause essen, ist es einfacher, frische “echte” Lebensmittel zu sich zu nehmen und verarbeitete Lebensmittel (mit hohem Zuckergehalt, verpackte und tierische Lebensmittel) zu vermeiden, sagt ein zertifizierter Ernährungsberater Laura Krauza MS, RDN, von Diätassistentin. “Was wir essen, löst Hunger- und Sättigungssignale aus”, sagt sie. “Echte Nahrung enthält die Nährstoffe, die unser Kontrollpanel nutzen kann, um Hunger- und Völlegefühle zu registrieren.” Der erste Schritt zur Gewohnheit, mehr Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, besteht darin, zu erkennen, wie oft Sie auswärts essen, und beginnen, weniger zu essen. Überwachen Sie auch, wie viele Ihrer Mahlzeiten verarbeitete Lebensmittel enthalten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und kaufen Sie frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, mageres Fleisch und Vollkornprodukte, um sich an die Kochgewohnheit zu gewöhnen. Beginnen Sie hier mit dem besten Essensplan, wenn Sie über 50 sind.
Hier sind einige andere Essgewohnheiten, die Ihnen helfen, den Körper eines 30-Jährigen mit 50 zu bekommen.
Lernen Sie, körperlichen Hunger zu erkennen.
„Entwickeln Sie ‚intuitive Ess‘-Fähigkeiten, indem Sie lernen, echten physiologischen Hunger zu erkennen und wie er sich von emotionalem Hunger unterscheidet“, sagt Krausa. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, sich zur Gewohnheit zu machen, alle drei bis vier Stunden etwas zu essen und sicherzustellen, dass “den ganzen Tag über proteinreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden”, empfiehlt sie. Protein wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch der Hunger länger gestillt wird, selbst wenn Sie gestresst sind und ansonsten nach einer zuckersüßen emotionalen Lösung greifen.
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Reduzieren Sie Kohlenhydrate.
„Wenn du 40 wirst und in deine 50er wirst, scheint es, als ob die Dinge auseinander fallen: Deine Hormone werden ganz komisch, der Schlaf wird durcheinander gebracht und du beginnst an Gewicht zuzunehmen, wo du es noch nie zuvor getan hast“, sagt Ana Reisdorf, MS, RD, ein registrierter Ernährungsberater für Wellness-Bereich. „Es kann helfen, die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren oder sie mit Proteinen ausbalanciert zu essen. Schießen Sie auf mindestens 5 Portionen Gemüse pro Tag und zielen Sie darauf ab, zwischen 80 und 120 Gramm Protein pro Tag zu essen.“ Reisdorf empfiehlt auch, Koffein auf 2 Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken, um Ihren wichtigen Schlaf und Ihre Hormone nicht zu stören. Beschränken Sie Alkohol auf Wochenenden und nicht mehr als 2 Getränke pro Tag.
Reduzieren Sie den Verzehr von frittierten Lebensmitteln erheblich.
Während frittierte Lebensmittel in jedem Alter reduziert werden sollten, ist es umso wichtiger, sie mit zunehmendem Alter zu eliminieren. Mit 40 und 50 beginnt sich Ihr „Stoffwechsel bereits zu verlangsamen und die zusätzlichen Kalorien und gesättigten Fettsäuren aus frittierten Lebensmitteln werden nur zu einer erhöhten Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Lisa Richards, Autor von Die Candida-Diät.
Holen Sie sich mehr Kalzium.
Noch bevor Sie 50 werden, „erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme, um Ihre Knochen gesund zu halten“, sagt Richards. „Dies ist besonders wichtig für Frauen, um Osteoporose vorzubeugen. Ungesüßter Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle, aber Sie können Kalzium auch aus Nichtmilchquellen wie Blattgemüse, Sardinen, Samen, Bohnen und Linsen, Tofu, Feigen, und angereicherte Getränke.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Protein.
Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Anzahl der Kalorien oder Energie, die Ihr Körper verbrennt, auf verschiedene Weise zu erhöhen Bianca Tamburello, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Neue Kommunikation.
Studien zeigen, dass unser Körper mehr Energie verbraucht, um Proteine abzubauen und zu verdauen als andere Lebensmittel wie Kohlenhydrate und Fett. „Das bedeutet, dass Sie im Laufe der Zeit regelmäßig proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen“, sagt Tamburello. Außerdem hilft Protein, die Muskulatur zu erhalten einem Abfall des Stoffwechsels vorbeugen. Gute Quellen für mageres Protein sind Eier, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie zwei bis drei Portionen Meeresfrüchte pro Woche, wie nachhaltig gezüchteter und quecksilberarmer Lachs aus Chile, sagt Tamburello.
Ballaststoffe mit Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
“Die Insulinsensitivität nimmt mit dem Alter ab, was bedeutet, dass der Körper weniger gerüstet ist, um Blutzuckerschwankungen wie früher zu bewältigen”, sagt Isa Kujawski, MPH, RDN, Besitzer von Mea-Ernährung. Chronisch hoher Blutzucker kann zu Prädiabetes und Typ-2-Diabetes führen. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollte jede Mahlzeit mit Ballaststoffen, Proteinen und Fett ausgewogen sein. Kujawski empfiehlt, sich auf den Verzehr komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte anstelle von Weißbrot, Nudeln, stark verarbeiteten Snacks und Backwaren zu konzentrieren.
Beseitigen Sie entzündliche Lebensmittel.
“Sie sind dein Feind und tragen zu Fettleibigkeit bei und machen es dir schwer, schlank zu werden”, sagt Heather Hanks, MS, CAM, Ernährungsberaterin und medizinischer Berater von Medizinische Lösungen BCN. Die schlimmsten entzündlichen Lebensmittel sind raffinierter Zucker und Getreide, verarbeitete Lebensmittel und frittierte Lebensmittel. „Wählen Sie einen Tag aus, um Lebensmittel einzukaufen und Mahlzeiten zuzubereiten“, rät sie. “Das wird es Ihnen erleichtern, sich unter der Woche gesund zu ernähren, wenn Sie beschäftigt sind und Lust haben, schnell etwas zu greifen.” Weitere Empfehlungen finden Sie unter Die besten Essgewohnheiten zur Bekämpfung von Entzündungen.
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Der Beitrag Secret Essgewohnheiten für einen schlanken Körper nach 50, Say Nutritionists, erschien zuerst auf Eat This Not That.