Athleten, Bodybuilder und Powerlifter wissen etwas, was der Rest der Welt wahrscheinlich nicht weiß: Was Sie essen, ist genauso wichtig wie wie Sie trainieren – wenn nicht sogar noch wichtiger. Nahrung ist Brennstoff, und die Wahl der richtigen Art von Brennstoff ist entscheidend dafür, wie effizient Sie Muskeln und Kraft aufbauen.
“Es gibt drei Hauptkomponenten, die Sie brauchen, um das Muskelwachstum zu beschleunigen”, sagt der registrierte Ernährungsberater Amy Goodson, MS, RD. Und zwei von ihnen beinhalten ein Messer und eine Gabel.
„Sie brauchen ausreichend Kalorien – und sogar einen Kalorienüberschuss, wenn Sie Muskeln und Gewicht aufbauen wollen – ausreichend Protein und Krafttraining“, sagt Goodson, Autor von Das Sporternährungs-Playbook und ein zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, der mit den Dallas Cowboys und Texas Rangers zusammengearbeitet hat.
Lesen Sie weiter, um es zu entdecken wichtige Essgewohnheiten, die Ihren Körper mit dem Treibstoff versorgen, um Ihr Training anzukurbeln und das Muskelwachstum zu beschleunigen. Und wenn Sie auf der Suche nach einem muskelaufbauenden Training sind, sehen Sie sich das Krafttraining Nr. 1 an, um mit zunehmendem Alter Muskeln aufzubauen.
Nicht alle Proteine sind gleich aufgebaut. Sie möchten auf ein „vollständiges“ Protein abzielen. „Ein hochwertiges Protein bedeutet, dass das Protein alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann“, sagt Goodson. Diese neun essentiellen Aminosäuren sind für den Aufbau und die Reparatur magerer Muskelmasse notwendig. Zu den Quellen vollständiger Proteine gehören tierische Lebensmittel wie Rind, Schwein, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Einige pflanzliche Proteine wie Sojaprodukte, Quinoa, Hanfsamen und Pistazien gelten als vollständige pflanzliche Proteine. Andere pflanzliche Proteine wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, andere Nüsse und Samen sowie Nussbutter sind „unvollständige“ Proteine, was bedeutet, dass sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. „Bedeutet das, dass Sie keine Muskeln aufbauen können, wenn Sie sich pflanzlich ernähren? Nein, aber es bedeutet, dass Sie bei Ihrer Proteinaufnahme strategisch vorgehen und eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen müssen, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Proteine erhalten Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann”, sagt Goodson.
Tierische Proteine sind bioverfügbarer als pflanzliche Proteine. Das liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel Ballaststoffe und andere Verbindungen enthalten, die mit Protein um die Absorption konkurrieren, sagt uns Goodson. Wenn Sie sich zu 100 % pflanzlich ernähren, empfiehlt sie, etwas mehr Protein als normal zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge erhalten.
Was ist eine angemessene Menge?
Die optimale Menge an Protein in Gramm pro Mahlzeit hängt von Ihrer Körpergröße und der Art Ihrer körperlichen Aktivität oder Sportart ab. Untersuchungen deuten darauf hin, dass etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit Ihren Körper mit dem versorgen, was er für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt, und ein Sättigungsgefühl fördern, das Sie davon abhält, zu viel zu essen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über Proteinsnacks zu sich nehmen.
„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass übermäßiges Protein nicht mehr Muskelmasse bedeutet“, sagt Goodson. „Essen Sie so viel Protein, wie Sie brauchen, und verteilen Sie es über den Tag verteilt auf alle Mahlzeiten und Snacks, aber gleichen Sie das mit hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten aus.“
Beste Zeiten, um Protein zu essen, um Muskeln schnell aufzubauen
Zusätzlich zum Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack sollten Sie nach dem Training etwas Protein zu sich nehmen. „Verzehren Sie zwischen 15 und 25 Gramm hochwertiges Protein so schnell wie möglich nach dem Training, idealerweise innerhalb von etwa 45 Minuten“, sagt Goodson. „Größere Athleten können bis zu 40 Gramm Protein aufnehmen, aber die Forschung legt nahe, dass der Körper über etwa 40 Gramm Protein nicht mehr für die Muskelsynthese verwendet und es nur in Energie umwandelt.“
Wählen Sie für den besten Proteinschub nach dem Training einen Shake oder Proteinriegel aus Molkenprotein. Molkenprotein ist eines der am schnellsten verdaulichen Proteine und ist von Natur aus reich an der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin. „Leucin ist wirklich der ‚Lichtschalter‘ zur Muskelresynthese“, sagt Goodson. „Die Paarung von etwa 20 Gramm Molkenprotein mit einem schnell verdaulichen Kohlenhydrat ist ideal für die Regeneration.“ Gute Beispiele sind ein Shake aus Molkenprotein; Milch und Obst; fettarme Schokoladenmilch; oder ein Proteinriegel mit 15 bis 25 Gramm Whey Protein. Sie können auch diese Rezepte für die besten Protein-Smoothies für stärkere Muskeln ausprobieren.
Andere Möglichkeiten, um mehr muskelaufbauendes Protein zu erhalten
Proteinergänzungen wie Proteinpulver sind eine bequeme und einfache Möglichkeit, Protein aufzunehmen, insbesondere nach dem Training, wenn Nahrung möglicherweise nicht ohne Weiteres verfügbar ist. Darüber hinaus können Proteinpulver helfen, Protein zu Lebensmitteln hinzuzufügen, die nicht von Natur aus reich an Proteinen sind. „Das Hinzufügen von Proteinpulver zu Haferflocken zum Beispiel ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme beim Frühstück zu steigern, das Hinzufügen von Kollagenpulver zu Ihrem Kaffee kann Aminosäuren liefern, um den Tag zu beginnen, und Sie können Proteinpulver sogar beim Backen von Dingen wie Muffins oder Brot verwenden und Pfannkuchen backen”, sagt Goodson. „Nicht aromatisiertes Molkenprotein kann normalerweise die Hälfte des Mehls in einem Rezept ersetzen, ohne die Textur oder Integrität des Lebensmittels zu verändern.“
Der Beitrag Essgewohnheiten zur Beschleunigung des Muskelwachstums erschien zuerst auf Eat This Not That.
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