Das folgende Training ist für Tag 17 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Nach der gestrigen Steady-State-Cardio-Routine bringen wir es wieder zu Kräften. Und wir haben für heute ein großartiges Ganzkörper-Workout mit Schwerpunkt auf den Kern auf dem Plan – eines, das sich besonders auf die Arbeit der Muskeln im Rücken deines Körpers konzentriert.
Sowohl „Just Enough“ als auch „Just a Little More“ werden hier demselben Spielplan folgen: Sie werden Übungen durchlaufen, die Ihren Rücken, Ihren Kern, Ihre Kniesehnen und Ihren Po trainieren.
Sie werden jedoch feststellen, dass alle Übungen in Just a Little More keine exakte Nachbildung dessen sind, was in Just Enough angeboten wird. Stattdessen sind es Variationen, die etwas mehr Intensität auf den Tisch bringen. Zum Beispiel trainieren Sie in Just Enough die Rückseite Ihres Körpers mit dem vorgebeugten T-Raise mit dem Körpergewicht, das hauptsächlich die kleinen Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Schulter trainiert. In Just a Little More machst du ein einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, das neben dem Schlagen der hinteren Deltamuskeln auch deine Rautenmuskeln, deinen Latissimus und deinen Bizeps anregt. (Zusätzlicher Bonus: Da die Bewegung einarmig ist, muss Ihr Kern wirklich feuern, um Sie stabil zu halten, sodass Sie auch zusätzliche Bauchmuskelarbeit bekommen!) Wir fügen dem Zirkel hier auch einen rumänischen Kreuzheben hinzu, der dieselbe Hüfte verwendet Extensionsbewegungsmuster von der Glute Bridge – nur aus einem anderen Blickwinkel.
Denken Sie daran, dass Sie hier nicht an eine Option gebunden sind. Wenn Sie es heute nicht genau spüren, warum beginnen Sie nicht mit einer Runde Just Enough Movement? Wenn das Ihren Trainingsappetit anregt, können Sie mit ein oder zwei weiteren Runden davon weitermachen oder Ihren Zeh in eine Runde Just a Little More tauchen. Fühlen Sie es zu diesem Zeitpunkt immer noch nicht? Beenden Sie den Tag, begrüßen Sie Ihren Ruhetag morgen und machen Sie sich bereit, uns an Tag 19 wieder auf der Matte zu treffen!
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Vorgebeugtes T-Raise
- Pilates-Zehenklopfen in Rückenlage
- Gesäßbrücke mit Körpergewicht
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Rudern mit einem Arm (rechte Seite, mittleres Hantelset)
- Pilates-Zehenklopfen in Rückenlage
- Rumänisches Kreuzheben (Leichtes Hantelset)
- Rudern mit einem Arm (linke Seite, mittleres Hantelset)
- Glute Bridge (mittleres Hantelset)
Übungsanweisungen: