Um in Würde zu altern, müssen Sie einer ausgewogenen Routine folgen, die eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung umfasst. Sie denken vielleicht, dass es mit zunehmendem Alter zu spät ist, mit einem Fitnessprogramm zu beginnen, aber das ist einfach nicht der Fall. „Es ist nie zu spät, mit dem Training anzufangen“, betont der 69-jährige Fitnesstrainer Liz Hilliardder Schöpfer und Besitzer von Hilliard Studio-Methode. „Tatsächlich ist es eine Voraussetzung für ein gesundes Altern von Körper und Geist. Beide sind untrennbar miteinander verbunden, wenn es um die Vorteile von Bewegung geht.“ Hilliard teilt mit Iss das, nicht das! ein paar ihrer wichtigsten Fitnesstipps sowie die besten Übungen, die sie für ein gesundes Altern empfiehlt.
„Meine besten Fitnesstipps lassen sich in einem Wort zusammenfassen: BEWEGUNG. Hören Sie also nicht auf, sich zu bewegen“, sagt Hilliard. Zu ihren beiden Profi-Tipps gehört, jeden Tag spazieren zu gehen, wo immer es geht. „Gehen Sie so oft wie möglich nach draußen, um in der Natur spazieren zu gehen“, sagt sie. „Bonuspunkte, wenn Sie mit einem Freund spazieren gehen. Es handelt sich um eine integrierte mentale und physikalische Therapie, die Ihnen nicht nur dabei hilft, fit zu bleiben, sondern auch Ihre Stimmung zu heben und Ihren Geist kreativ zu machen.“
Darüber hinaus ist Krafttraining viermal pro Woche von entscheidender Bedeutung. „Krafttraining ist eine absolute Voraussetzung für gesundes Altern und bedeutet einfach Belastungsübungen, bei denen die Muskeln beansprucht werden“, erklärt Hilliard. „Dazu kann alles gehören, von Handgewichten, Widerstandsbändern, beschwerten Bällen bis hin zu jedem beschwerten Gegenstand, der die Skelettmuskulatur beansprucht und aufbaut. Die Stärke der Skelettmuskulatur ermöglicht es dem Körper, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten, während er sich gleichzeitig auf den Erfolg bei unvermeidlichen Unfällen vorbereitet.“ passieren, so dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Stürze und Knochenbrüche vermeiden, weitaus geringer ist.
Da Sie nun wissen, dass es wichtig ist, sich Zeit für Cardio- und Krafttraining zu nehmen, lesen Sie weiter, um alles über Hilliards Lieblingsübungen für gesundes Altern zu erfahren. „Alle diese Übungen basieren auf Pilates und haben eine geringe Belastung, um Ihre Kraft zu steigern und gleichzeitig ein gesundes Herz-Kreislauf-Niveau aufrechtzuerhalten“, sagt Hilliard. Wenn Sie mit der Lektüre fertig sind, schauen Sie sich unbedingt den Artikel „Eine 69-jährige Trainerin verrät die 7 Fitnessgewohnheiten, die sie wie 25 aussehen lassen“ an.
Bretter
Die Planke ist eine klassische Übung, die dafür bekannt ist, den gesamten Rumpf zu stärken, was zu einer verbesserten Wirbelsäulenstärke und flacheren Bauchmuskeln führt. Diese Bewegung kann auf Ihren Unterarmen (Ihre Ellbogen liegen unter Ihren Schultern) oder mit gestreckten Armen (Ihre Hände liegen unter Ihren Schultern) ausgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Sie während der ganzen Zeit, in der Sie die Position halten, Ihren Rumpf anspannen.
VERBUNDEN: 10 häufige nächtliche Gewohnheiten, die zu einer Gewichtszunahme führen können
Liegestütze
Der Liegestütz ist eine weitere Übung, die die Kraft Ihres Körpers auf die Probe stellt. Sie können Liegestütze mit ausgestreckten Beinen oder mit den Knien auf dem Boden ausführen.
„Noch nie einen Liegestütz gemacht? Beginnen Sie damit, sich schräg an eine Wand zu lehnen, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Brust sind“, schlägt Hilliard vor. „Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust auf Ellenbogenhöhe, um Ihre Schultern zu schützen und sie gleichzeitig zu stärken. Ein Liegestütz ist einfach eine bewegliche Planke, die Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht und auch Ihren Oberkörper und Rücken stärkt.“
Bizepscurls mit Kniebeugen
Sie können Bizepscurls mit Kniebeugen ausführen, indem Sie Widerstandsbänder oder leichte Handgewichte verwenden. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und Ihren Rumpf zu aktivieren. Beugen Sie dann beide Knie und drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen würden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um einen Bizepscurl auszuführen, während Sie sich wieder aufrichten.
VERWANDT: Die 5 besten Workouts für zu Hause, um die Fettpölsterchen zu verkleinern und zu straffen
Reihen
Rudern ist eine weitere Übung, die mit Widerstandsbändern oder Handgewichten durchgeführt werden kann. „Steh mit [your] Rumpf verbunden, beugen Sie Ihren Körper an der Taille mit Gewichten oder Widerstandsbändern in der Hand nach vorne und rudern Sie dann von gestreckten Armen nach unten nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrer seitlichen Taille beugen und dabei spüren, wie die Rückenmuskulatur beansprucht und gestärkt wird“, erklärt Hilliard.
Wenn Sie mit Widerstandsbändern arbeiten, stellen Sie sich gleichmäßig darauf und halten Sie jedes Ende in Ihren Händen, damit Sie den Widerstand kontrollieren können.
VERWANDT: Die 5 besten Morgentrainings, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen
Trizeps-Dips
Diese Übung nutzt die Schwerkraft als Widerstand. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, die Hände nach vorne gerichtet und direkt hinter Ihnen platziert. Aktivieren Sie Ihren Rumpf, um Ihr Gesäß vom Boden abzuheben, und beugen und strecken Sie dann Ihre Ellbogen acht bis zwölf Mal, um Ihren Trizeps zu formen und zu stärken. Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante, die Trainingsbank oder eine stabile Oberfläche legen, die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen.
VERBUNDEN: Ich habe 4 Paar HOKA-Sneaker ausprobiert und eines übertrifft den Rest um Längen
Hüftheben
Zu guter Letzt ist es an der Zeit, die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Hüftstraffungen zu trainieren. „Legen Sie sich flach auf den Boden [your] Knie gebeugt und [your] Füße unter Ihren Knien“, weist Hilliard an. „Belasten Sie Ihren Rumpf mit einer leichten Beckenneigung, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf dem Boden und senken und heben Sie Ihre Hüften acht bis zwölf Mal. Dann, [hold] an der Spitze und machen Sie acht bis zwölf sanfte Beugungen der Hüften, um die Rückseite der Beine und das Gesäß vollständig zu beanspruchen. Um diese Übung für die Oberschenkelmuskulatur voranzutreiben, heben Sie ein Bein in die Luft und halten Sie Ihre Hüften gerade, um sich jeweils auf ein Bein zu konzentrieren.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Eine 69-jährige Fitnesstrainerin verrät die 6 Übungen, mit denen sie halb so alt aussieht wie sie“ erschien zuerst auf „Eat This Not That“.