Das folgende Training ist für Tag 24 der SELF 2022 Spring Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm direkt an hier. Oder gehe zum Trainingskalender hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie das tun hier.
Bereiten Sie sich für Ihren letzten Etappentag dieser Herausforderung auf eine Routine vor, die alles zusammenbringt, woran Sie gearbeitet haben – und fügen Sie dem Mix eine brandneue Übung hinzu.
Die Bewegungen in diesem Unterkörper- und Po-Workout bringen einen hinterhältigen Bonus: einige zusätzliche Bauchmuskeln arbeiten. Und das wird besonders deutlich im Supersatz, der das einbeinige Kreuzheben mit der Kelch-Kniebeuge paart.
Während dieser Herausforderung haben Sie einige Kreuzheben-Variationen durchlaufen, hauptsächlich das rumänische Kreuzheben und das Kickstand-Kreuzheben. Das einbeinige Kreuzheben ist die fortschrittlichste Variante der Gruppe, da es eine zusätzliche Gleichgewichtskomponente gibt – und deshalb trainiert diese Übung wirklich Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie ein Bein vom Boden abheben, müssen Ihre Bauchmuskeln feuern, um Ihren Oberkörper stabil zu halten und zu verhindern, dass er sich zur Seite neigt. (Wenn Sie jedoch wirklich mit Ihrem Gleichgewicht zu kämpfen haben, führen Sie die Bewegung mit einer Hantel in einer Hand aus und halten Sie Ihre andere Hand nahe an einer Wand, damit Sie sie bei Bedarf leicht klopfen können, um sich zu stützen.) Dann mit der Kelchkniebeuge , müssen Ihre Bauchmuskeln angreifen, um Unterstützung zu bieten, wenn Sie das Gewicht auf Ihrer Brust halten.
Du rundest deinen letzten Beintag mit einem Zirkel ab, der dank Hip Thrust und Donkey Kick auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtet ist. Und wenn Sie danach noch mehr wollen, um Ihr Unterkörper- und Po-Training abzuschließen, machen Sie mit bei unserem letzten Bein-fokussierten EMOM-Finisher: Wir legen die Gewichte für diesen weg und zielen auf unseren Unterkörper mit Körpergewichtsbewegungen ab!
TRAININGSANLEITUNG
Streben Sie 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung im Supersatz an. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen bis zu 30 Sekunden und nach jeder Runde 1 bis 2 Minuten aus. Schließe insgesamt 2 bis 5 Runden ab.
Wiederholen Sie für Schaltung.
ÜBUNGEN
Supersatz
- Einbeiniges Kreuzheben
- Kelch-Kniebeuge
Schaltkreis
- Hüftstoß
- Geteilte Kniebeuge
- Eseltritt
BONUS-EMOM
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel das Bonus-EMOM aus: Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, um in weniger als 60 Sekunden fertig zu werden. Wenn Sie noch Zeit haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie am Anfang der nächsten Minute erneut. Insgesamt 4 Mal wiederholen (insgesamt 4 Minuten).
- Sumo Squat (8 bis 10 Wiederholungen)
- Glute Bridge (8 bis 10 Wiederholungen)