16. Februar 2024 – Wenn es um Ihre Ernährung geht, ist Ihr Teller wichtig. Experten sagen Es sollte gesundes Eiweiß, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten. Aber anstatt diese Zutaten zu rationieren, könnte es einfacher – und gesünder – sein, Farben zu mischen und aufeinander abzustimmen.
Diese regenbogengesteuerte Strategie treibt den Körper nicht nur zu Höchstleistungen an, sondern kann ihm auch dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen oder das Krankheitsrisiko zu senken. Durch einen Perspektivwechsel von der Teller Wenn wir uns dem Regenbogen nähern, beginnen wir zu verstehen, dass Vielfalt wirklich der Schlüssel zum Leben ist.
„Unsere Ernährung sollte idealerweise eine abwechslungsreiche Kombination von Lebensmitteln sein, die es bestimmten Verbindungen in Lebensmitteln ermöglicht, miteinander und mit Systemen im Körper zu interagieren, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen“, sagte Christopher Browne, Arzt für Chiropraktik und Direktor für menschliche Ernährung Funktionelle Medizin an der University of Western States in Portland, OR.
Aber nicht jede Art von Lebensmitteln bietet diese Vorteile, insbesondere „hochverarbeitete Lebensmittel, die in Nordamerika den Todesstoß für die Gesundheit darstellten“, sagte Dr. Andrea Boggild, Ärztliche Direktorin der Abteilung für Tropenkrankheiten am Toronto General Hospital und an außerordentlicher Professor für Medizin an der University of Toronto.
Genauso wichtig ist es zu wissen, welche Obst- und Gemüsesorten den größten Nutzen bieten, um sicherzustellen, dass immer Raum für leckere Kombinationen bleibt, die zu jedem Gaumen passen. Beim Regenbogen-Weg geht es nicht um Einschränkungen, sondern um die Vorherrschaft vollwertiger, pflanzlicher Lebensmittel zusammen mit einigen wenigen Zutaten, die das bewahren, was Browne als „sensorische Erfahrung von Lebensmitteln, zusammen mit ihren sozialen und kulturellen Aspekten“ bezeichnete.
Alles, was Sie tun müssen, ist, sich auf das Wesentliche zu besinnen und sicherzustellen, dass der Teller alle wichtigen Pflanzenfarben enthält: Rot, Orange, Gelb, Grün und Blau-Lila.
Rot
Denken Sie an Rüben, Erdbeeren, Kirschen und rote Paprika. Diese Lebensmittel sind reichhaltig an Antioxidantien und enthalten Nährstoffe, die dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen und eine gesunde Immunantwort aufrechtzuerhalten. Aber vergessen Sie nicht Tomaten, von denen Forscher kürzlich entdeckt haben, dass sie möglicherweise infektiöse Bakterien bekämpfen können, die für viele durch Lebensmittel übertragene Krankheiten verantwortlich sind. Jeongmin Song, PhD, ein Forscher in der Abteilung für Mikrobiologie und Immunologie am Cornell University College of Veterinary Medicine in Ithaca, NY, sagte, obwohl die Beweise noch früh seien, zeigten die Ergebnisse, dass frischer Tomatensaft Salmonellen abzutöten scheint E coli, die sich beide auf den Darm und die Harnwege auswirken. „Die Schlussfolgerung war, dass der Verzehr von frischem Gemüse und Obst möglicherweise dabei hilft, Bakterien zu eliminieren“, sagte sie.
Orange
Wie ihre roten Cousins haben auch orangefarbene Pflanzen und Gemüse Substanzen gemeinsam, die als bekannt sind Carotinoide die nicht nur für ihre tiefe Pigmentierung verantwortlich sind, sondern offenbar auch eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation und der reproduktiven Gesundheit spielen. Diese Vorteile hängen mit ihrer starken antioxidativen Aktivität zusammen, insbesondere in den Eierstöcken. Beispiele hierfür sind Karotten, Yamswurzeln, Kakis, Orangen, Aprikosen, Mangos und Butternusskürbis. sagte Browne einige Recherchen legt nahe, dass der Verzehr von mehr Orangenfrüchten möglicherweise auch den Beginn der Wechseljahre verzögern kann.
Gelb
Alles andere als milde, gelbe Früchte und Gemüse sind für einen reibungslosen Darmbetrieb unerlässlich Extreme kompensieren erhöhen den Blutzuckerspiegel, wenn sie mit stärkehaltigen Lebensmitteln verzehrt werden, und enthalten außerdem starke Antioxidantien. In diese Kategorie fallen Golden Delicious-Äpfel, asiatische Birnen, Zitronen, Bananen und Ananas. Aber vergessen Sie nicht den Ingwer, eine blühende Pflanze mit einer Wurzel, die Übelkeit lindert und den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt und aus dem Magen erleichtert. Bedenken Sie, dass „das Timing entscheidend sein kann“, sagte Browne. „Manche Menschen vertragen Speisen im Magen gut, die sie auf nüchternen Magen nicht vertragen würden“, erklärte er und bezog sich dabei insbesondere auf gelbe Lebensmittel, die besonders säurehaltig sind, wie etwa Zitrusfrüchte.
Grün
Nichts schreit mehr nach „Pflanze“ als Grün. Lebensmittel wie Blattgemüse (Spinat, Mangold, Kohl, Grünkohl und andere Salate), Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl), Artischocken, Zuckerschoten und Früchte wie Birnen und grüne Äpfel sind ein Star auf dem Teller und haben starke Antioxidantien wurde direkt mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht. „Zu den Vorteilen für die Gefäßgesundheit gehören die Senkung des Blutdrucks und die Kontrolle der Expression von Genen, die Entzündungen fördern“, sagte Browne. Paprika, insbesondere Peperoni, sind vor allem für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Doch in der grünen Kategorie gibt es eine Besonderheit: Avocados. „Avocados sind eine erstaunliche Quelle vieler Mikronährstoffe, die wir täglich benötigen“, sagte Kathleen Holton, PhD, MPH, Ernährungsneurowissenschaftlerin und Provost-Professorin an der American University in Washington, D.C.
Blau Lila
Es ist ironisch, dass die Farbe Blau oft mit Traurigkeit assoziiert wird. Blaue und violette Früchte und Gemüse sind nicht nur starke Antioxidantien, sondern sie wirken auch nachweislich stimmungsausgleichend, steigern die Lernfähigkeit und wirken sich positiv auf das Nervensystem aus. „Es gibt großartige Forschung zu Blaubeeren und kognitiven Funktionen“, sagte Holton. „Aber wir können noch mehr tun, wenn diese Blaubeeren Teil einer gesunden Ernährung sind, die den Kontakt mit bestimmten Lebensmittelzusatzstoffen, die negative Auswirkungen haben, ausschließt.“ Neben Blaubeeren sind Weintrauben eine großartige Quelle für „Phytonährstoffe„, insbesondere natürlich vorkommende Substanzen wie Polyphenole, die ihre antioxidativen Eigenschaften verstärken. „Wir sind überrascht, dass insbesondere Weintrauben (rot, Concord) viele antimikrobielle Eigenschaften zur Bekämpfung von Infektionen haben“, sagte Song und wies darauf hin, dass diese Power-Player die nächsten Kandidaten für Laborstudien seien. Weitere wichtige blau-lila Lebensmittel sind Brombeeren, schwarze Himbeeren, Boysenbeeren, Feigen, Pflaumen, Auberginen, Purpurkohl und violetter Blumenkohl.
Knoblauch: Ein Superstar
Eine Möglichkeit, den Nährwert verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu bestimmen, ist die Lebendigkeit ihrer Farbe. Aber es stellt sich heraus, dass Weiß auf dem Regenbogenteller eine Hauptrolle spielt. „Wenn man etwas als Superfood bezeichnen würde, wäre Knoblauch meine erste Wahl“, sagte Holton. „Knoblauch hat antibakterielle, antivirale, antimykotische und krebshemmende Eigenschaften“, sagte sie, „daher werden Knoblauch (und Zwiebeln) beim Kochen zu sehr aromatischen, schönen Zusätzen, die sehr nährstoffreich sind.“ (Ganz zu schweigen davon, dass Knoblauch und Zwiebeln für einen großartigen Geschmack sorgen).
Das Gold am Ende des Regenbogens ist Reichtum, aber nicht im gewöhnlichen Sinne des Wortes. Der beste Rat ist, mit dem Zählen von Kalorien und Mengen aufzuhören und sicherzustellen, dass Sie jeden Tag bunte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
„Bei der Ernährung dreht sich alles um diese verschiedenen wichtigen Chemikalien, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren“, bemerkte Holton. „Die Kraft entsteht, wenn wir sie alle zusammenfügen.“