Das folgende Training ist für Tag 12 der SELF 2022 Spring Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm direkt an hier. Oder gehe zum Trainingskalender hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie das tun hier.
Dieser Ruhetag gestern fühlte sich an gut, nicht wahr, #TeamSELF? Hoffentlich konnten Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ihren Körper zu entspannen und aufzuladen, was schließlich eine der Schlüsselkomponenten in jedem Trainingsprogramm ist! Wir hoffen, Sie fühlen sich frisch für diese Routine: ein Ganzkörper-Push-Pull-Zirkel.
Das Programmieren eines Trainings im Push-Pull-Modus ist eine zeiteffiziente Möglichkeit, Ihr Training zu strukturieren, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie Ihre Muskeln vollständig ausblasen. Das liegt daran, dass ein Push-Pull-Kreislauf zwischen Bewegungen wechselt, die gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren. Der Vorteil davon ist, dass Ihre Muskeln nicht so schnell ermüden, selbst wenn Sie einen Zirkel mit minimalen Pausen zwischen den Zügen machen, denn während eine Muskelgruppe arbeitet, ruht die gegenüberliegende. Während ein Push-Pull-Zirkel intuitiver erscheinen mag, wenn Sie an Ihren Oberkörper denken, gilt die gleiche Prämisse auch für Unterkörperübungen.
Es gibt eine neue Übung in diesem Ganzkörper-Push-Pull-Krafttraining, auf die wir nur Ihre Aufmerksamkeit lenken möchten, bevor Sie beginnen: das Kickstand-Kreuzheben. Kreuzheben auf dem Kickstand ist eine raffinierte Mischung aus dem rumänischen Kreuzheben – mit dem Sie ziemlich vertraut sind! – und dem einbeinigen Kreuzheben, das eine fortgeschrittenere Bewegung ist. Beim Kickstand-Kreuzheben trainierst du hauptsächlich dein vorderes Bein, was es zu einer einseitigen Übung macht, obwohl dein hinteres Bein immer noch zur Unterstützung da ist. Das macht das Balancieren viel einfacher!
Wir laden Sie wirklich ein, den 60-Sekunden-Bonus-Finisher hier zu nutzen. Das IYT-Raise zielt auf die kleinen Muskeln im Rücken Ihrer Schultern und Ihre Rotatorenmanschette ab, was für die Stabilisierung Ihrer Schultermuskulatur äußerst wichtig ist. Viele Menschen vergessen diese Muskeln beim Krafttraining, was sie anfällig für Verletzungen machen kann, insbesondere bei gewichteten Druckbewegungen. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um diesen winzigen Muskeln auch etwas Liebe zu zeigen!
TRAININGSANLEITUNG
Streben Sie 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung an. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen bis zu 30 Sekunden aus. Ruhen Sie sich nach jeder Runde 1 bis 2 Minuten aus. Schließe insgesamt 2 bis 4 Runden ab.
ÜBUNGEN
- Kickstand Kreuzheben
- Vorgebeugte Reihe
- Sumo-Kniebeuge
- Überkopfpresse
- Gesäßbrücke
BONUS-BEWEGUNG
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel 60 Sekunden lang den Bonuszug aus.