Wenn Sie sich so effizient und sicher wie möglich durchs Leben bewegen wollen, ist der Aufbau einer ausgewogenen Kraft von entscheidender Bedeutung – und wir haben ein Ganzkörper-Hanteltraining, das Ihnen dabei hilft, die Arbeit zu erledigen.
„Es ist wichtig, kraftbasiertes Training zu absolvieren, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelfasern zu trainieren, damit sie wiederholt mit höherer Belastung arbeiten“, zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-Lugo, CPT, Bewegungs- und Krafttrainer und Mitbegründer von Form Fitness Brooklynsagt SELBST.
Die funktionellsten, ausgewogensten Krafttrainings beinhalten Bewegungen in mehreren Bewegungsebenen sowie einseitige und beidseitige Übungen.
Zunächst einmal verbringen die meisten von uns viel Zeit in der Sagittalebene – was Bewegungen von vorne nach hinten wie Ausfallschritte, Step-Ups und Pressen beinhaltet – und vernachlässigen die beiden anderen Bewegungsebenen, die Frontalebene (seitwärts -Seitenbewegungen) und Querebene (Diagonal- oder Rotationsbewegungen). Aber das Leben spielt sich in allen drei Ebenen ab, egal ob Sie schnell zur Seite schneiden, um einem Hindernis auf Ihrem Weg auszuweichen, oder sich diagonal stürzen, um ein Kind zu ringen. Indem Sie mehrere Bewegungsebenen in Ihre Routine integrieren, ist Ihr Körper besser darauf vorbereitet, sich in so ziemlich jedem Szenario sicher und effektiv zu bewegen.
Was die Wichtigkeit von Krafttraining betrifft, das einseitige Übungen beinhaltet (jene, bei denen nur eine Körperseite die meiste Arbeit leistet, wie Ausfallschritte und einarmiges Rudern) und bilaterale Übungen (jene, bei denen beide Seiten beitragen, wie Kniebeugen und Überkopfdrücken)? Auch hier ist es einfach eine super funktionelle Art zu trainieren, da man im täglichen Leben auf beide Arten von Bewegungen trifft. Wenn Sie beispielsweise auf einem Stuhl sitzen, verwenden Sie beide Beine und Hüften, um sich zu heben und zu senken. Aber wenn Sie Stufen hinaufsteigen, benutzen Sie jeweils ein Bein, um sich auf die nächste Stufe zu drücken, sagt Delgado-Lugo.
„Um bei diesen Bewegungen stärker und fitter zu werden, trainieren wir ähnliche Bewegungen im Fitnessstudio“, erklärt sie.
Insbesondere einseitiges Training kann Ihnen auch dabei helfen, Kraft- und Mobilitätsungleichgewichte, die nebeneinander bestehen, zu erkennen und letztendlich zu korrigieren. „Wir alle haben diese Tendenz, uns nur auf eine Seite unseres Körpers zu verlassen“, sagt Delgado-Lugo. „Durch einseitiges Training haben wir also die Möglichkeit, einige der Schwächen an den Seiten unseres Körpers anzugehen, die wir nicht so oft benutzen.“ Indem Sie diese Ungleichgewichte angehen, können Sie Ihre Gesamtkraft steigern und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Das nachstehende Training, das Delgado-Lugo für SELF erstellt hat, umfasst Bewegungen in mehreren Richtungsebenen (meistens die Quer- und Sagittalebene) sowie eine Mischung aus bilateralen und einseitigen Funktionsübungen. Es ist eine Ganzkörperroutine mit einigen zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, darunter Schultern, Brust, Rücken, Kern, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Dies ist ein traditionelles Krafttraining, bei dem Sie schwere Gewichte (in diesem Fall in Form von Hanteln) verwenden und weniger Wiederholungen mit längeren Ruhezeiten ausführen. Da der Schwerpunkt dieses Trainings auf Kraft und nicht auf Geschwindigkeit liegt, nehmen Sie sich wirklich Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie langsame, kontrollierte Bewegungen ausführen, sagt Delgado-Lugo. Sehen Sie, ob Sie fühlen können, wie sich Ihre Muskeln verlängern und zusammenziehen, während Sie die Wiederholungen ausführen.