Laut Wissenschaftlern kann eine einfache Änderung Ihrer wöchentlichen Routine das Risiko für Schlaflosigkeit senken.
Laut einer zehnjährigen Studie hatten Menschen, die zwei- oder dreimal pro Woche Sport trieben, weniger Probleme mit dem Schlafen und trainierten bis zu neun Stunden pro Nacht.
Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige Bewegung Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, Ihre Muskeln und Ihr Herz stärken, Ihre geistige Gesundheit verbessern und sogar Ihr Risiko eines frühen Todes senken kann.
Unterdessen werden chronische Schlafstörungen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, psychiatrischen Störungen und erhöhter Sterblichkeit in Verbindung gebracht, sagten Forscher der Universität Reykjavik.
Um herauszufinden, ob körperliche Aktivität zu einer besseren Schlafqualität führt und die Symptome von Schlaflosigkeit lindern kann, untersuchte das Forschungsteam über einen Zeitraum von zehn Jahren die Bewegungsgewohnheiten und Schlafmuster von Erwachsenen aus neun europäischen Ländern.
Von Schlaflosigkeit spricht man, wenn Sie regelmäßig unter Schlafstörungen leiden – sei es, dass Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, nachts aufwachen oder früher als gewünscht aufwachen und nicht wieder einschlafen können.
Die 4399 Studienteilnehmer der European Community Respiratory Health Survey wurden mittels Fragebögen gefragt, wie viel sie wöchentlich trainieren, wie intensiv und wie lange.
Die Erwachsenen mittleren Alters wurden auch danach beurteilt, ob sie Symptome von Schlaflosigkeit zeigten, wie viel sie jede Nacht schliefen und ob sie sich tagsüber schläfrig fühlten.
Als körperlich aktiv wurden Teilnehmer eingestuft, die zwei- oder mehrmals wöchentlich mindestens eine Stunde oder länger Sport trieben.
Sie wurden auf der Grundlage ihrer körperlichen Aktivität in vier Gruppen eingeteilt: „permanent inaktiv“ (d. h. sie waren zu Beginn der Studie und während der Nachbeobachtung inaktiv), „inaktiv geworden“ (sie waren zu Beginn der Studie aktiv). Anfang und bei der Nachuntersuchung nicht aktiv), „aktiv geworden“ und „anhaltend aktiv“.
Während des zehnjährigen Studienzeitraums blieben 37 Prozent der Teilnehmer inaktiv; 18 Prozent wurden körperlich aktiv; 20 Prozent wurden inaktiv; und 25 Prozent blieben aktiv.
Teilnehmer in Norwegen waren am häufigsten dauerhaft aktiv, während Teilnehmer in Spanien, gefolgt von Estland, am häufigsten dauerhaft inaktiv waren.
Mit der höchsten Wahrscheinlichkeit, dauerhaft inaktiv zu sein, liegen die Briten knapp hinter Estland.
Forscher fanden heraus, dass die Wahrscheinlichkeit, dass anhaltend aktive Teilnehmer Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten, um 42 Prozent geringer war.
Außerdem war die Wahrscheinlichkeit, irgendwelche Schlaflosigkeitssymptome zu entwickeln, um 22 Prozent geringer, und die Wahrscheinlichkeit, dass sie über zwei oder drei Schlaflosigkeitssymptome berichteten, war um 40 Prozent geringer.
Bei Teilnehmern, die über einen längeren Zeitraum regelmäßig Sport trieben, war die Wahrscheinlichkeit deutlich höher (55 Prozent), dass sie normal schliefen – das heißt, sie bekamen zwischen sechs und neun Stunden Schlaf pro Nacht.
Unterdessen war die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die im Laufe der Studie mit dem Training begannen, mindestens sechs Stunden pro Nacht verbrachten, um 21 Prozent höher als bei denjenigen, die inaktiv blieben.
Teilnehmer, die nicht regelmäßig Sport trieben, fielen hingegen weniger in die Kategorie „normaler Schlaf“ – das heißt, sie schliefen tendenziell weniger als sechs Stunden pro Nacht oder mehr als neun Stunden.
Der NHS empfiehlt Erwachsenen, zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht zu schlafen.
Gesundheitsexperten warnen, dass regelmäßiges Verschlafen auch gesundheitsschädlich sein kann und das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen und Kopfschmerzen erhöht.
Die Forscher der Universität Reykjavik gaben zu, dass die Berichte über körperliche Aktivität während der gesamten Studie über Fragebögen selbst gemeldet wurden und daher nicht in der Lage waren, sie objektiv zu bewerten.
Aber sie kamen zu dem Schluss: „Unsere Ergebnisse stimmen mit früheren Studien überein, die die positive Wirkung von gezeigt haben [physical activity] auf Symptome von Schlaflosigkeit, aber die aktuelle Studie zeigt darüber hinaus, wie wichtig die Beständigkeit des Trainings über einen längeren Zeitraum ist, da der Zusammenhang bei anfänglich aktiven Probanden verloren ging, die dann inaktiv wurden.“
Wie viel Sport sollte man wann machen?
Es gibt Richtlinien des NHS und der Regierung, die festlegen, wie viel Bewegung Menschen täglich machen sollten.
Menschen sollten täglich aktiv sein und längeres Sitzen vermeiden.
Der NHS empfiehlt Erwachsenen im Alter von 19 bis 64 Jahren, 150 Minuten „mäßig intensive Aktivität“ pro Woche anzustreben.
Das entspricht 21 Minuten pro Tag oder 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche.
Oder sie könnten 75 Minuten pro Woche intensiver Aktivität nachgehen, was weniger als 11 Minuten pro Tag oder 25 Minuten an drei Tagen in der Woche sein könnte.
Auch Erwachsene sollten versuchen, mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen zu machen.
Beispiele für Aktivitäten mittlerer Intensität sind zügiges Gehen, Wassergymnastik, Fahrradfahren, Tanzen, Doppeltennis, Rasenmäher schieben, Wandern oder Inlineskaten.
Beispiele für anstrengende Aktivitäten sind Laufen, Schwimmen, schnelles Radfahren oder Bergsteigen, Treppensteigen, Sportarten wie Fußball, Rugby, Netball und Hockey, Hüpfen, Aerobic, Gymnastik oder Kampfsport.
Dinge wie das Heben schwerer Gewichte, Bergaufsprinten, Spinning-Kurse oder Zirkeltraining gelten als sehr anstrengend.
Zu welcher Zeit sollten Sie trainieren?
Es ist eine gute Idee, sich zu jeder Tageszeit körperlich zu betätigen.
Abhängig von Ihrem Ziel möchten Sie jedoch möglicherweise selektiver vorgehen.
Eine US-Studie aus dem Jahr 2023 an 5.285 Erwachsenen mittleren Alters ergab, dass Sport zwischen 7 und 9 Uhr morgens die beste Zeit ist, wenn man abnehmen möchte.
Forscher fanden heraus, dass Frühaufsteher, die ins Fitnessstudio gingen, einen geringeren Body-Mass-Index (BMI) und einen geringeren Taillenumfang hatten als diejenigen, die später trainierten.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 unter der Leitung von Prof. Paul J. Arciero vom Skidmore College, New York, ergab, dass die optimale Tageszeit, um Ihre Ausrüstung anzuziehen, je nach Geschlecht unterschiedlich sein kann.
Prof. Arciero sagte, dass Frauen, die Fett im Bauch- und Hüftbereich verlieren möchten, morgens besser ins Fitnessstudio gehen sollten, aber diejenigen, die ihren Oberkörper stärken oder einfach nur ihre Stimmung verbessern möchten, könnten mit abendlichem Training bessere Ergebnisse erzielen.
Bei den Männern waren die Ergebnisse umgekehrt.
Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, kann Bewegung am Morgen hilfreich sein, aber Bewegung am Abend kann Ihnen dabei helfen, durchzuschlafen.
Sport kann im Allgemeinen die Schlafqualität verbessern