Denken Sie darüber nach, Getreide für immer aufzugeben? Wir haben Chu. Hier finden Sie alles, was Sie über die getreidefreie Ernährung wissen müssen. Dazu gehört ein tiefer Einblick in die potenziellen Vorteile und möglichen Probleme.
Bonus: Wir haben auch ein 3-Tages-Beispielmenü und eine lange Liste aller Lebensmittel, die Sie essen können und die Sie nicht essen können.
Was ist eine getreidefreie Ernährung?
Eine getreidefreie Ernährung ist ein Ernährungsmuster, das Getreide ausschließt. Diese beinhalten:
Übrigens, Pseudogetreidekörner wie Quinoa und Buchweizen sind technisch Saat. Viele Leute, die sich getreidefrei ernähren, meiden sie also auch.
Vorteile einer getreidefreien Ernährung
Getreidefreie Diäten haben keine Einheitsgröße. Die spezifischen Gebote und Verbote sind von Person zu Person unterschiedlich, daher gibt es nicht viel Forschung, um die genauen Vorteile zu erklären.
Aber ein Kleine Studie 2019 zeigten, dass Ernährungsmuster ohne Getreide einige potenzielle Vorteile haben. Hier sind die Fakten.
Kann das Risiko bestimmter Gesundheitszustände verringern
Essen raffinierte Kohlenhydrate auf die reg kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Forschung zeigt dass ultra-verarbeitete Lebensmittel wie raffiniertes Getreide Ihr Risiko für Folgendes erhöhen können:
- Depression
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- mit Übergewicht oder Fettleibigkeit
- Reizdarmsyndrom (IBS)
Auch das Weglassen von glutenhaltigem Getreide (z. B. Weizen, Gerste, Roggen und Triticale) kann helfen, die Symptome von Gluten zu reduzieren Autoimmunerkrankungen und RDS.
Könnte dem Blutzuckermanagement zugute kommen
Raffiniertes Getreide wird leicht zu einfachen Zuckern verdaut, was Blutzuckerspitzen und schnelle Abstürze verursachen kann. Wenn Sie also weniger raffinierte Körner essen, können Sie Ihre Gesundheit bewahren Ebenen im Blick. Dies ist zusätzlich wichtig für Leute, die haben Diabetesaber jeder kann von einer besseren Blutzuckerregulierung profitieren.
FYI: Nur weil Sie Körner herausschneiden, heißt das nicht, dass Sie im Klaren sind. Es sind Ihre allgemeine Ernährungsqualität und Ihre Lebensmittelauswahl, die am wichtigsten sind, wenn es darum geht, gesund zu bleiben und Gesundheitsprobleme zu bewältigen.
Kann die Ernährungsqualität verbessern
Eine getreidefreie Ernährung kann Ihre allgemeine Ernährungsqualität verbessern, wenn Ihre aktuelle Ernährung viele verarbeitete Lebensmittel enthält. Wenn Sie raffiniertes Getreide durch nährstoffreichere Lebensmittel ersetzen, erhalten Sie wahrscheinlich mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Proteinund andere wichtige Nährstoffe.
Außerdem ist eine getreidefreie Ernährung frei von Gluten. Also, es wird offensichtlich sein Vorteile für Menschen mit Zöliakie und Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS).
Kann beim Abnehmen helfen
Eine getreidefreie Ernährung könnte helfen Ihnen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Im Allgemeinen haben raffinierte Körner nicht viel Nährwert. Darüber hinaus sind verarbeitete Getreideprodukte oft mit anderen nicht so gesunden Zutaten wie raffiniertem Zucker gefüllt. Keiner dieser Inhaltsstoffe ist großartig darin, dich satt und satt zu machen.
Ersetzen Sie also raffiniertes Getreide durch nahrhaftere Lebensmittel – wie z ProteineGemüse, Obst, Nüsseund Samen – können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Denken Sie daran, dass wir über raffinierte Körner sprechen, nicht über Vollkornprodukte. Auch die Reduzierung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist großartig, aber es ist kein Allheilmittel zur Gewichtsabnahme.
Die Nachteile einer getreidefreien Ernährung
Wie bei jeder Diät, die viele Lebensmitteloptionen ausschließt (wir sehen Sie an, Keto) hat die getreidefreie Ernährung einige Nachteile.
Der Verzicht auf Getreide könnte für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Zöliakie, NCGS und Diabetes von Vorteil sein. Aber im Allgemeinen ist es nicht notwendig, alle Körner aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Essen Vollkorn und Pseudogetreide wie Hafer, brauner Reis, Andenhirseund Amaranth können als Teil einer ausgewogenen Ernährung tatsächlich helfen, die Gesundheit zu verbessern und reduzieren Sie das Risiko von bestimmten Bedingungen, einschließlich:
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- Darmkrebs
Getreide kann auch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Mineralien wie Magnesium und Zink enthalten. Dies bedeutet nicht, dass eine getreidefreie Ernährung dies tun wird stets fehlen diese Nährstoffe. Aber Sie müssen diese Nährstoffe durch andere nährstoffreiche getreidefreie Lebensmittel ersetzen.
Es ist auch erwähnenswert, dass viele Körner in den Vereinigten Staaten mit Eisen und Folsäure angereichert oder angereichert sind. Laut a Forschungsrückblick 2021das Weglassen aller Körner kann es schwieriger machen, Ihren täglichen Bedarf an diesen lebenswichtigen Nährstoffen zu decken.
Was kann man bei getreidefreier Ernährung essen?
Bei einer getreidefreien Ernährung ist es wichtig, folgendes zu sich zu nehmen:
- Früchte wie Beeren, Orangen, Grapefruit und Äpfel
- gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen, Avocadosund Olivenöl
- gesunde getreidefreie Produkte wie Mandelmehl und Kokosmehl
- stärkehaltiges Gemüse wie SüßkartoffelnKartoffeln und Butternusskürbis
- nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, BlumenkohlZucchini und Spargel
- tierische und pflanzliche Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Eier usw Linsen
Aber heutzutage können Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft jede Menge getreidefreie Produkte finden. Sie können auch traditionelle Getreideprodukte mit schmackhaften Zutaten wie:
- Mandelmehl
- Kokosnussmehl
- Zucchini-Nudeln
- Reis Blumenkohl oder Brokkoli
- stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischer Mais
Psst. Achten Sie darauf, die Nährwert- und Zutatenetiketten zu lesen. Nur weil etwas getreidefrei ist, heißt das nicht, dass es nahrhaft ist.
Was darf man bei einer getreidefreien Ernährung nicht essen?
Bei einer getreidefreien Ernährung ist es wichtig, (Überraschung!) Getreide und Produkte auf Getreidebasis zu vermeiden. Diese beinhalten:
- Körner wie Reis, Hafer, Weizen, Gerste und Roggen
- pflanzliche Milch auf Getreidebasis wie Hafermilch und Reismilch
- Snacks auf Getreidebasis wie Popcorn, Weizencracker und Haferriegel
- Haferflocken, Weizencreme und die meisten Frühstückszerealien und Frühstücksriegel
- Backwaren auf Weizenmehlbasis wie Bagels, Brot, PizzaNudeln und Nudeln
- zuckerhaltige Backwaren aus Mehl auf Getreidebasis wie Muffins, Kekse und Kuchen
PSA: Sie passen Ihre getreidefreie Ernährung an Ihre individuellen Vorlieben an. Viele getreidefreie Leute vermeiden Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranthund Andenhirse. Manche Menschen verzichten auch auf glutenhaltiges Getreide (z. B. Weizen, Gerste, Roggen, Triticale, Mehl und Dinkel), aber nicht auf glutenfreies Getreide. Das liegt aber an dir.
Beispielmenü
Fertig für den Verzehr? Hier ist eine Vorstellung davon, wie 3 Tage getreidefreie Ernährung aussehen können.
Tag 1
- Frühstück: Eier-Gemüse-Omelett mit frischen Beeren und geschnittener Avocado
- Mittagessen: großer gemischter Blattsalat mit zerkleinertem Hähnchen, KichererbsenKürbiskerne, getrocknete Preiselbeeren, Apfelwürfel und Blauschimmelkäse
- Abendessen: Fisch mit Mandelkruste, serviert mit Knoblauchbrokkoli und gerösteten Süßkartoffeln
Tag 2
- Frühstück: Chia-Samen Pudding garniert mit Beeren, Kokosjoghurt und Mandelbutter
- Mittagessen: Linsen-Gemüsesuppe mit getreidefreien Mandelmehlcrackern und einem Beilagensalat
- Abendessen: Brathähnchen, Bratkartoffeln und gegrillter Spargel
Tag 3
- Frühstück: Smoothie Hergestellt aus gefrorenen gemischten Beeren, Vanille-Proteinpulver ohne Zuckerzusatz, Mandelbutter und Kokosmilch
- Mittagessen: Veggie-Bohnen-Burrito auf einem Mandelmehl-Tortilla-Wrap, Guac, Salsa und getreidefreien Chips und probieren Sie es aus Siete für getreidefreie Produkte
- Abendessen: Truthahn- und Gemüsefleischbällchen, serviert mit Marinara und Nudeln auf Mandelmehl- oder Kichererbsenbasis und einem grünen Salat
Wie ist es im Vergleich zu anderen Diäten?
Getreidefreie Diäten sind in der Regel viel flexibler als andere restriktive Diäten. Natürlich müssen Sie auf Getreide verzichten, aber Sie können trotzdem eine Vielzahl anderer Lebensmittel essen.
Inzwischen Diäten wie die Paläo oder Ganze30 Lassen Sie Getreide zusammen mit vielen anderen Lebensmitteln ausschneiden Hülsenfrüchte und Molkerei. Und was angeht KetoSie können technisch Essen Sie Getreide, solange Sie Ihre tägliche Netto-Kohlenhydratzahl nicht überschreiten.
Auch, während eine getreidefreie Ernährung ist Gluten-frei, es ist nicht dasselbe wie eine glutenfreie Ernährung. Jemand, der sich glutenfrei ernährt, tut dies nicht haben alle Körner auszuschließen, da nicht alle Körner Gluten enthalten.
Das Endergebnis
Eine getreidefreie Ernährung ist eine Ernährungsweise, die alle Getreide und getreidebasierten Produkte wie Weizen, Hafer und Weißmehl ausschließt. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzicht auf raffiniertes Getreide aus Ihrer Ernährung Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen könnte. Aber wir brauchen mehr Beweise, um zu zeigen, wie es sich im Vergleich zu anderen Arten von Diäten schlägt.
PS Wenn Sie daran interessiert sind, sich getreidefrei zu ernähren, sollten Sie vielleicht einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen. Sie können Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob es aufgrund Ihres Gesundheitszustands eine gute Idee ist, auf Getreide zu verzichten.