Egal, ob Sie Kraftprogramme, Cardio- oder Metcon-Workouts (Stoffwechselkonditionierung) bevorzugen, dieser Langhantelkomplex erfüllt alle Anforderungen.
Sie brauchen nur 20 Minuten und diese fünf Bewegungen bauen Kraft und Kraft in Ihren Rücken-, Brust-, Schulter-, Kern- und Beinmuskeln auf.
Wenn Sie nach einem effizienten Training suchen, um die Kalorienverbrennung zu steigern, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln überall zu stärken, ist dies hier Erich Leija (öffnet in neuem Tab) passt perfekt auf die Rechnung.
Der Langhantel-Komplex ist ein schweißtreibender Stoffwechselkonditionierer, der auf Metcon-Trainingsprinzipien basiert, die Kraft, Ausdauer, Kraft und Aerobic-Übungen kombinieren. Bekannt als der Primal Swoledier seiner engagierten Anhängerschaft, wird Leijas Kreation Ihre Kraft und Ausdauer testen und auch die Energienutzung Ihres Körpers verbessern.
Laut Leija wird diese Routine dazu führen, dass sich Ihr ganzer Körper anfühlt, während Sie gleichzeitig Kalorien verbrennen. „Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung mit einer qualitativ hochwertigen Form ausführen, um das Beste aus dieser Sitzung herauszuholen“, sagt er. „Ich habe auch Mobilitätsaufwärm- und Dekompressions-Cooldowns hinzugefügt, die optional sind. Es wird Ihr Training auf 25-30 Minuten verlängern, aber Sie werden sich viel besser fühlen, wenn Sie die zusätzlichen 5-10 Minuten investieren. Lass uns gehen!”
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Sehen Sie sich Eric Leijas 20-minütigen Ganzkörper-Langhantel-Komplex an
Es ist fair zu sagen, dass Leija eine Art Legende ist. Er trainiert an der renommierten, in Texas ansässigen Onnit Academy und teilt regelmäßige Fitnessinhalte mit mehr als 1 Million Followern auf verschiedenen Social-Media-Plattformen. Dieser Langhantel-Komplex ist ein Gewinner, da er ein AMRAP mit fünf Zügen aus zusammengesetzten Übungen verwendet, die mehrere große Muskelgruppen und Gelenke in einer 20-minütigen Sitzung trainieren.
Während eine einmalige Sitzung zweifellos Kalorien verbrennt und Ihrem Körper das Gefühl gibt, gearbeitet zu sein, müssen Sie konsequent trainieren, um Verbesserungen in Kraft, Kraft und Muskelmasse zu sehen. Wenn Sie keine Langhantel zur Hand haben, empfehlen wir als Ersatz die besten verstellbaren Hanteln auf dem Markt. Jede Bewegung könnte immer noch mit zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Wenn Sie also ein Heimtraining auf kleinem Raum durchführen, ist dieser Langhantelkomplex übertragbar – und genauso effektiv.
Zu den Übungen gehören:
Langhantel-Kreuzheben x5
Langhantelrudern x5
Langhantel-Frontkniebeugen x5
Langhanteldrücken x5
Langhantel Reverse Lunges pro Seite
„Stellen Sie die Uhr auf 20 Minuten ein und führen Sie fünf Wiederholungen jeder Bewegung hintereinander aus, wobei Sie sich zwischen den Runden nach Bedarf ausruhen“, sagt Leija (eine Runde bedeutet fünf Wiederholungen jeder Bewegung). „Sobald die Uhr die 14-Minuten-Marke erreicht, beenden Sie die Runde, in der Sie sich gerade befinden, und arbeiten Sie dann daran, jede Bewegung zu einem Langhantelfluss zusammenzufügen – eine Wiederholung jeder Bewegung hintereinander, bis die Zeit abgelaufen ist.“
Beginnen Sie beispielsweise mit einem Kreuzheben. Rudern Sie dann von der Bodenposition aus einmal. Reinigen Sie aus Ihrer Reihe Ihre Langhantel oder Kurzhanteln in eine Front-Rack-Position und führen Sie eine Frontkniebeuge mit angehobenen Ellbogen und nach vorne zeigend aus. Gehen Sie direkt von der Kniebeuge zu einer Druckpresse, dann von der Überkopfposition, verlagern Sie Ihr Gewicht hinter Ihren Nacken auf Ihren oberen Rücken und führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt pro Bein aus.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, führt Leija Sie durch jede Übung mit einer vollständigen Erklärung der Sitzung und führt Sie sogar durch Aufwärm- und Abkühlübungen. Versuchen Sie, drei Runden des Flows ohne Pause zu machen, bevor Sie bei Bedarf weitere hinzufügen.
Benötigen Sie etwas mehr Anleitung? Tom’s Guide behandelt das Kreuzheben, die richtige Form für Langhantelrudern und wie man einen Ausfallschritt mit Variationen macht.
Das optionale Mobilitäts-Aufwärmen umfasst eine Runde mit 10 Wiederholungen pro Übung, Schlagübungen wie Seitwärtsstrecken, Hüftkreisen und Brustdrehungen, um den Körper vor dem Langhantel-Komplextraining zu mobilisieren. Gleiches gilt für die Dekompressionsübungen, die beliebte Bewegungen wie die Kinderhaltung mit Armdrehungen, kniende Armfäden und (einer meiner Favoriten) den abwechselnden Bodenskorpion (siehe unten) beinhalten. Führen Sie während des Abkühlens jede Dehnung eine Minute lang durch, insgesamt also fünf Minuten.
Stellen Sie sich bei der Durchführung der fünf Langhantelübungen vor, so viele Muskeln wie möglich anzuspannen und anzuspannen. Zum Beispiel erfordert die Push Press einen schnellen Druck vom Unterkörper, um das Gewicht nach oben zu drücken, also halte deinen Kern schön und fest, drücke durch deine Beine und drücke deine Brust, deinen Rücken und deine Schultern in der Überkopfposition. Erstellen Sie eine solide Ablage für Ihr Gewicht, auf der Sie sitzen können, indem Sie Ihren Kopf leicht durch Ihre Arme stecken und die Arme oben verriegeln, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen.
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder einem Arzt. Auf diese schwöre ich auch 5 Schulterdehnungen lindern Schmerzen und bauen Kraft auf, und 3 unterstützte Dehnungen entwickeln Flexibilität und Kraft ohne Geräte. Wenn sie regelmäßig praktiziert werden, können Dehnungs- und Mobilitätsübungen helfen, die Entwicklung einer Verletzung zu verhindern.