Hyrox hat kürzlich die Welt im Sturm erobert, und es scheint, dass der beliebte neue Trainingstrend nirgendwohin führt. Wenn Sie noch nichts davon gehört haben oder mehr darüber erfahren möchten, haben Sie hier die Chance, denn Hyrox veröffentlicht regelmäßig ein Workout der Woche auf seinem schnell wachsenden Instagram.
Hyrox (öffnet in neuem Tab) ist ein globales Fitnessrennen, das Menschen aller Fitnessfähigkeiten aus der ganzen Welt zu einem Wettkampftraining zusammenbringt. Das Rennen kombiniert funktionelle Fitness- und Ausdauerrennen und umfasst einen 1 km langen Lauf, gefolgt von einer funktionellen Übung, die achtmal in einem Indoor-Veranstaltungsort wiederholt wird. Im Gegensatz zu seinen Mitbewerbern, einschließlich der CrossFit-Spiele oder Turf-Spiele, bietet Hyrox vier Rennkategorien, sodass alltägliche Fitnessstudiobesucher an Wettkämpfen teilnehmen können.
Ich habe mich gerade für das Rennen in London im Jahr 2023 angemeldet, aber ich wollte einen Vorgeschmack auf die neue Hölle bekommen, indem ich einige Hyrox-Workouts ausprobierte. Ich habe ihr Instagram nach Ideen durchsucht und dieses Juwel gefunden, das sich in ihren Geschichten versteckt. Es repliziert, was Sie vom Rennen erwarten können, und kombiniert funktionelle Ganzkörperübungen mit Ausdauer-Cardio. Seien Sie bereit, ins Schwitzen zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Ganzkörperkraft aufzubauen.
Entdecken Sie, wie Sie für einen Halbmarathon trainieren, schnappen Sie sich einen der besten Fitness-Tracker, um Ihr nächstes Training zu verfolgen, oder lesen Sie weiter, um dieses Hyrox-Training auszuprobieren.
Was ist Hyrox?
Hyrox ist die Idee des Organisators der Rennveranstaltung, Christian Toetzke, des dreifachen Olympiasiegers und Weltmeisters Moritz Fürste, des Marketingmanns Michael Trautmann und der Renndesignerin Mintra Tilly. Das Rennen findet weltweit statt, und alle Teilnehmer tragen einen Chip zur Aufzeichnung ihrer Endzeiten, die weltweit gewertet werden.
Laut Hyrox ist es derzeit das weltweit größte Fitnessrennen mit Massenbeteiligung, was ziemlich gut läuft, wenn man bedenkt, gegen wen sie antreten. Es ist eine 50:50-Aufteilung zwischen Laufen und funktionellen Bewegungen. Egal, ob Sie ein engagierter Läufer, CrossFit-Athlet oder irgendwo dazwischen sind, das Rennen wird Ganzkörperkraft aufbauen, verschiedene Energiesysteme trainieren und Ihre Ausdauer verbessern.
Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie davon ausgehen, dass Sie etwa 90 Minuten lang antreten werden, wobei die acht 1 km langen Läufe nach Wiederholungs- oder Kalorienzielen bei funktionellen Übungen mit oder ohne Ausrüstung (denken Sie an Schlittenschieben, Ski-Erg und Rudern) aufgeteilt sind. Die Trainingseinheiten beinhalten auch ausdauerbasiertes Cardio, Körpergewichtsübungen und Gerätearbeit, da das Ziel darin besteht, zu simulieren, wie es sich anfühlt, beispielsweise nach einer Tonne Burpees zu laufen. Grimmig.
Laut Hyrox ist das Rennen selbst vergleichbar mit einem Halbmarathon oder einem Triathlon über die olympische Distanz (warum habe ich mich angemeldet), aber die wöchentlichen Workouts sind viel zugänglicher, wenn Sie nur einen Vorgeschmack darauf haben möchten, worum es geht.
Hyrox Mittwochs-Workout der Woche
Hyrox listet dies als Doppelausgabe auf, sodass Sie sich zusammenschließen oder die Gesamtsumme halbieren können, wenn Sie alleine trainieren. Wenn Sie bereit für die Herausforderung sind, versuchen Sie, das gesamte Training selbst zu absolvieren. Es kombiniert eine funktionelle Ganzkörper-Bodyweight-Bewegung, eine Cardio-Ausdauer-Übung und eine geräteorientierte Bewegung – der Inbegriff des Hyrox-Ethos.
Vollständig 50 Burpees, ein 50-Kalorien-Rudern auf dem Rudergerät und 50 Wandbälle, und bewegen Sie sich dann durch den Rest der Kette, um das Training abzuschließen. Wenn Sie mit einem Partner zusammenarbeiten, wenden Sie eine YGIG-Strategie (you go, I go) an. Burpees sollten idealerweise von Brust bis Boden ausgeführt werden, aber ändern Sie, wenn diese Option nicht für Sie geeignet ist. Hier ist mehr darüber, wie man einen Burpee macht.
Die Wandbälle erfordern, dass Sie einen gewichteten Ball gegen eine Wand (oder etwas Ähnliches) werfen, während Sie aus einer hockenden Position aufstehen, und den Ball fangen, wenn Sie wieder in Ihre Hocke fallen. Wenn Sie keinen Ball haben, führen Sie dies mit einer Hantel durch und ahmen Sie dasselbe Bewegungsmuster nach, ohne das Gewicht loszulassen – genau wie bei einem Thruster.
Funktionelle Übungen ähneln stark täglichen Aktivitäten wie Drücken, Ziehen, Hocken oder Ausfallschritten. Compound Movements sind funktionelle Übungen, die mehrere Muskeln und Gelenke auf einmal beanspruchen, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern, Ihre Mobilität verbessern und Ganzkörperkraft und Muskelmasse aufbauen kann.
Forschung (öffnet in neuem Tab)hat gezeigt, dass Verbundübungen im Vergleich zu Isolationsübungen (wie Bizepscurls) mehr Muskelmasse verbrauchen, was mehr Sauerstoff und Energie erfordert und folglich mehr Kalorien verbrennt – insbesondere während der Erholung, wenn der Körper versucht, zur Homöostase (Gleichgewicht) zurückzukehren. Sie benötigen auch mehr Core-Aktivierung, um Übungen wie Kniebeugen, Burpees oder eine Überkopfpresse zu absolvieren, die einen stärkeren Core aufbauen können.
Darüber hinaus beanspruchen kalorienverbrennende Übungen wie Burpees, Rows und Wall Balls die meisten Muskelgruppen, und es wird geschätzt, dass das Rudern satte 96 % Ihrer Muskeln rekrutiert und gleichzeitig die Ausdauer aufbaut. Alles in allem können Sie erwarten, einen Motor aufzubauen, auf den jeder Athlet stolz sein würde, wenn Sie diese Trainingseinheiten ausprobieren, von denen ich sicherlich träumen werde, wenn ich im nächsten Frühjahr an die Startlinie gehe.
Wenn Sie normalerweise nach Instagram greifen, um sich von Workouts inspirieren zu lassen, finden Sie weitere Hyrox-Workouts auf der Instagram-Seite von Hyrox. Vielleicht gefällt Ihnen auch Chris Hemsworths Kurzhantel-Workout mit 250 Wiederholungen, und dieses funktionelle Calisthenics-Workout verwendet vier Bewegungen, um die Ganzkörperkraft unter Verwendung der gleichen oben erwähnten zusammengesetzten Übungsprinzipien aufzubauen.