Sie brauchen nur ein Widerstandsband und diese fünf Bewegungen, um Ihren Oberkörper mit diesem schnellen Bauch- und Armtraining zu sprengen. Wenn Ihr Fitnessziel in diesem Jahr darin besteht, definiertere Bauchmuskeln und Arme zu formen, fügen Sie dies zu Ihrer Trainingsroutine hinzu.
Kürzlich hat unser Fitnessredakteur das Arm- und Bauchmuskeltraining von The Rock für eine intensive Meisterklasse für Arme und Bauchmuskeln ausprobiert, aber obwohl dieses Training nicht mit einem prominenten Namen versehen ist, ist es nicht weniger schonend für Bauchmuskeln und Arme und dauert weniger als die Hälfte der Zeit von The Rock Rock verbringt damit, seinen Oberkörper zu schärfen.
Diese Übungen zielen auf Ihre Trizeps-, Bizeps-, Schulter-, Brust- und Rumpfmuskulatur ab, und Sie benötigen nur ein leichtes bis mittleres Widerstandsband – wir empfehlen hier eines der besten Widerstandsbänder – 15 Minuten und diese fünf Bewegungen, um jedes davon zu treffen Sie.
Die Entwicklung eines starken Kerns bedeutet mehr als nur die Definition Ihres Mittelteils. Es könnte Ihre Mobilität, Flexibilität und Fähigkeit, schwere Lasten zu heben, verbessern und gleichzeitig verletzungsfrei bleiben, und es Ihnen ermöglichen, sich bei Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken effizienter zu bewegen. Pilates ist eine der besten Möglichkeiten, um Kernkraft aufzubauen, und ich empfehle dieses Pilates-Bauchmuskeltraining für zu Hause, ein anfängerfreundliches Kerntraining.
Führen Sie für dieses Bauch- und Armtraining jede Übung 50 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und absolvieren Sie drei Runden ohne Pause zwischen den Sätzen. Schauen Sie sich die folgenden Bewegungen an und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern die ganze Zeit beschäftigt bleibt. Spanne deinen Bauch an, als würde dich jemand dort schlagen, und atme in deinen Bauch und nicht in deine Brust.
15-minütiges Bauch- und Armtraining mit 5 Bewegungen
Dieses 15-minütige Training mit fünf Bewegungen formt Bauch und Arme mit nur einem Widerstandsband.
1. Liegestütz bis zur Plankenreihe
Wie: Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine stabile Stange, ein Stuhlbein oder ähnliches. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit gestapelten Schultern über Handgelenken und Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern, mit Blick auf das Band. Engagieren Sie Ihren Kern. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, wobei Ihre Brust nahe an der Matte liegt und die Ellbogen zu Ihren Rippen gezogen sind. Drücken Sie sich explosiv in die Ausgangsposition, greifen Sie dann das Ende Ihres Widerstandsbands und rudern Sie in Richtung Ihrer Hüfte. Nach der Hälfte der Zeit wechseln.
Spitze: Bringen Sie Ihre Knie auf die Matte, wenn Sie dies im unteren Rücken spüren. Wie man Liegestütze richtig macht, erfährst du hier. Rudern Sie nahe an Ihren Rippen.
2. Plankenvogelhund
Wie: Haken Sie ein Ende Ihres Widerstandsbands unter Ihren rechten Daumen und das gegenüberliegende Ende um Ihren linken Fuß. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit gestapelten Schultern über Handgelenken und Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Hüften parallel zur Matte, strecken Sie Ihren rechten Arm kontrolliert vor sich und Ihr linkes Bein nach hinten. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf halber Strecke umschalten.
Spitze: Üben Sie ohne das Widerstandsband, um die Intensität zu verringern, oder bringen Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung auf die Matte. Vermeiden Sie es, Ihren Hintern nach oben zu drücken.
3. Umgekehrter Planche-Liegestütz mit Bändern
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Wie: Wickeln Sie Ihr Widerstandsband in einer Linie mit Ihren Schulterblättern um Ihren Rücken und befestigen Sie es unter Ihren Händen. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit gestapelten Schultern über Handgelenken und Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen, und lehnen Sie sich leicht nach vorne über Ihre Hände. Engagieren Sie Ihren Kern. Führen Sie einen Liegestütz aus und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen hinter sich und nicht zur Seite zeigen.
Spitze: Entfernen Sie das Widerstandsband oder bringen Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung auf die Matte. Mehr über die Planche-Übung erfährst du hier in unserem Calisthenics-Workout. Drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen, um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern.
4. Gebänderte Diamant-Liegestütze
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Wie: Wickeln Sie Ihr Widerstandsband in einer Linie mit Ihren Schulterblättern um Ihren Rücken und befestigen Sie es unter Ihren Händen. Positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie eine Rautenform bilden, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren. Engagieren Sie Ihren Kern. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit beiden Füßen nach außen und wieder hinein.
Spitze: Entfernen Sie das Widerstandsband oder bringen Sie Ihre Knie während der Liegestütze für zusätzliche Unterstützung auf die Matte. Sie können den Sprung auch entfernen und während der Buben einen Fuß nach dem anderen heraustreten. Lerne hier, wie man Plank Jacks macht und die Ellbogen dicht am Körper hält.
5. Bärenkriechen
Wie: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit den Zehen nach unten. Wickeln Sie Ihr Widerstandsband in einer Linie mit Ihren Schulterblättern um Ihren Rücken und befestigen Sie es unter Ihren Händen. Die Schultern sollten über den Handgelenken und den Hüften über den Knien gestapelt sein. Heben Sie Ihre Knie einen Zentimeter vom Boden und spannen Sie Ihren Kern an. Bewegen Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß nach vorne, halten Sie Ihr Knie knapp über dem Boden gebeugt und halten Sie einen flachen Rücken. Gehen Sie dann mit der rechten Hand und dem linken Fuß nach vorne. Bewegen Sie sich weiter vorwärts.
Spitze: Versuchen Sie zu vermeiden, Ihren Hintern anzuheben. Entfernen Sie das Band, wenn sich die Übung zu intensiv anfühlt. Fügen Sie während der Bewegung einen Liegestütz hinzu, um die Übung schwieriger zu machen.
15-minütiges Bauch- und Armtraining mit 5 Bewegungen – Fazit
Diese Übungen wurden entwickelt, um Ihre Brust-, Trizeps-, Bizeps-, Schulter- und Rumpfmuskulatur hart zu trainieren und die Hauptmuskelgruppen in Ihrem Oberkörper anzugreifen. Liegestützvariationen zielen auf dieselben Muskelgruppen ab, stimulieren die Muskeln jedoch auf unterschiedliche Weise. Zum Beispiel zielen Liegestütze auf Ihren Trizeps, Ihre Brustmuskeln und die vorderen Deltamuskeln (Vorderseite Ihrer Schultern), aber die Handpositionierung des Diamant-Liegestützes wirkt sich mehr auf Ihren Trizeps aus.
Das Plankenrudern ist eine brillante Anti-Rotations-Kernübung, ähnlich wie beim Pallof-Pressen – während des Pallof-Presses müssen Sie daran arbeiten, Ihren Körper auszugleichen und zu stabilisieren, um parallel zu Ihrer Matte zu bleiben, ohne sich nach außen zu drehen, während die Zugbewegung des Ruderns funktioniert Ihren Bizeps und beansprucht Ihre Rückenmuskulatur. Der Plank Bird-Dog funktioniert ähnlich, da Sie Ihre Rumpfmuskulatur einschalten müssen, um Ihren Körper stabil zu halten, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein kontrolliert zusammen ausstrecken – die Armstreckung trainiert auch Ihre Schulter- und Armmuskulatur.
Um zurückzugehen, werfen Sie das Widerstandsband beiseite und arbeiten Sie daran, Ihre Form zu perfektionieren und zuerst Ihre Muskeln bis zu ihrem maximalen Bewegungsbereich zu trainieren, indem Sie durchgehend drücken. Der Planche-Liegestütz ist eine herausfordernde Bewegung, die von biegsamen Turnern übernommen wird und Kraft von den Vorderseiten Ihrer Schultern, Handgelenke und Unterarme erfordert. Wenn Sie also mit der Beweglichkeit zu kämpfen haben, verwenden Sie unbedingt Ihre Knie!
Nächste: Probieren Sie die besten Kurzhantel-Brusttrainings aus, und wenn Sie die Liegestütze satt haben, werden diese 5 Variationen den Tag der Brust neu gestalten.