Sie brauchen kein Fitnessstudio zu Hause, um dieses gewichtete Bauchmuskeltraining zu absolvieren, sondern nur ein mittleres oder schweres Gewicht Ihrer Wahl und heiße 10 Minuten. Ich bin ein bisschen besessen von diesem Kurzhantel-Bauchmuskeltraining, und wenn Ihr Ziel darin besteht, starke und definierte Bauchmuskeln aufzubauen, werden Sie es meiner Meinung nach auch sein.
Ich war in letzter Zeit auf einer Core-Fackel-Mission und habe Kreationen wie dieses 15-minütige Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln und ein besonders quälendes, aber effektives Pilates-Bauchmuskeltraining mit Körpergewicht für Bauch und Gesäß getestet, aber dieses hier war das härteste. Und dabei ist von einem plätschernden Sixpack keine Spur nur Dennoch hat dieses Training jedes Potenzial. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte und eine der besten verstellbaren Kurzhanteln (oder Sub in einer Kettlebell) und voilà.
Das gewichtete Bauchmuskeltraining folgt einem No-Repeat-Format, was eine gute Nachricht ist, wenn Sie – wie ich – es vorziehen, den Tank bei jeder Übung zu leeren und nie wieder davon zu sehen oder zu sprechen (zumindest für eine weitere Woche). Es ist perfekt, um an das Ende einer bestehenden Routine anzuknüpfen oder Ihre Mittagspause zu unterbrechen. Wenn Sie jedoch an einer Verletzung des unteren Rückens leiden, wenden Sie sich immer an einen qualifizierten Arzt, bevor Sie neue Trainingseinheiten durchführen.
Gut zu gehen? Lesen Sie weiter für meine Ergebnisse, als ich dieses 10-minütige gewichtete Bauchmuskeltraining in Angriff genommen habe.
Sehen Sie sich das 10-minütige gewichtete Bauchmuskeltraining an
Dieses kreative Training mit gewichteten Bauchmuskeln erfordert eine Top-Form und Dan – dem dieses Training gehört – empfiehlt, „absichtlich‘ mit Ihren Bewegungen, um das Beste aus Ihrem Kern herauszuholen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was dies bedeutet, versuchen Sie, Ihren Kern während jeder Übung zusammenzudrücken und den gesamten Bewegungsbereich zu durchlaufen.
Atmen Sie zum Beispiel während der Kurzhantel-Sit-ups (zu finden bei 1:40 im Video) aus, während Sie sich aufsetzen und die Hantel so weit wie möglich erreichen. Beim Einatmen senken Sie sich langsam ab, während Sie immer noch Ihre Bauchmuskeln anspannen, bis Ihr oberer Rücken den Boden berührt.
Ich habe eine 7-kg-Hantel verwendet, die gleiche wie Dan, aber ich empfehle, wenn möglich, eine schwerere und eine leichtere Option im Standby-Modus zu haben. Dieses Bauchmuskeltraining folgt 30 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause, aber obwohl es sich nicht wie ein anstrengender Trainingssplit anhört, vergehen 10 Sekunden schmerzhaft schnell, wenn Sie sich auf dem Weg zur Ziellinie schütteln.
Ich finde es gut, dass das Video jede Kernübung mit einem Zeitstempel versehen hat, sodass Sie sich eine kurze Vorstellung davon machen können, was Folter erwartet. Obwohl die Idee darin besteht, durchgehend ein Gewicht zu verwenden, müssen Sie sich bei Bewegungen wie dem Plank Dumbbell Drag (3:00) und Russian Twists (4:20) möglicherweise nach unten fallen lassen, wenn Sie neu im Bauchmuskeltraining sind. Finden Sie also einen herausfordernden Mittelweg .
Laut dem Mayo-Klinik (öffnet in neuem Tab), zählt jede Übung, bei der Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur koordiniert arbeiten muss, als Kernübung, und die Verwendung von freien Gewichten wie Hanteln trainiert und stärkt Ihren Kern und andere Muskeln. “Klassisch” Core-Übungen, wie die in diesem Video, können helfen, Ihre darunter liegenden Muskeln zu straffen und zu definieren, aber der Aufbau einer Definition hängt auch von der Fettverbrennung und einer ausgewogenen Ernährung ab – Sie können hier lernen, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.
Ich habe das 10-minütige gewichtete Bauchmuskeltraining ausprobiert, um starke und definierte Bauchmuskeln aufzubauen – hier ist, was passiert ist
Obwohl die besten Kernübungen einen soliden Rumpf aufbauen können, können sie sich wiederholend und wenig inspirierend anfühlen. Ein Gleichgewicht, das die meisten Personal Trainer zu finden versuchen, besteht darin, dass das Training Spaß macht und gleichzeitig ein Programm erstellt wird, das konsistent genug ist, um Ergebnisse zu erzielen. Das Alltägliche hat Methode, aber das Training sollte auch inspirierend sein.
Das Schöne an einem 10-minütigen gewichteten Bauchmuskeltraining ist, dass Sie es zu Ihrer bestehenden Routine hinzufügen können, um die Dinge aufzupeppen. Ich habe mir die Übungen kurz angesehen, bevor ich sie ausprobierte, und war erfreut, dass das Training so ziemlich alle Ihre Kernmuskeln anspricht, indem es Sie durch verschiedene Bewegungsebenen führt.
Zum Beispiel können Sie auch mit Verdrehen, Knirschen, isometrischen (statischen) Griffen und einigen wilden pulsierenden Bewegungen rechnen. Das sorgt für Abwechslung und vor allem für Herausforderung. Zwei Übungen, die mich umgehauen haben, waren die Lean-Back-Pulse und das erweiterte Overhead-Crunch. Beide verwenden einen kleinen knirschenden Impuls, um Ihre Bauchmuskeln anzufeuern; 30 Sekunden haben sich noch nie so lang angefühlt und 7 kg haben sich noch nie so schwer angefühlt. Um diese wirklich zu spülen, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln im Takt des Pulses und senden Sie morgen die Schuld hierher.
Die Seitenplankensequenz ist ein Drei-Minuten-Wahnsinn. Auf eine 30-Sekunden-Seitplanke folgen 30 Sekunden Dips, während du deine Hantel an deiner Hüfte hältst, was auf beiden Seiten wiederholt wird. Dan scheint während dieses Trainings kein einziges Mal ins Schwitzen zu kommen, was mich immer noch verblüfft. Ich hingegen war ein Durcheinander.
Wenn Sie keine Hantel zur Hand haben, machen Sie sich keine Sorgen, denn eine Kettlebell funktioniert genauso gut. Sie können schwieriger zu greifen sein, daher empfehle ich, das Gewicht zu reduzieren, wenn es instabil zu halten ist.
Nicht das gewichtete Bauchmuskeltraining, nach dem Sie gesucht haben? Unser Redakteur hat dieses einfache Pilates-Training ohne Geräte ausprobiert, und wir lieben diese Workouts für die unteren Bauchmuskeln.
Nächste: Ich habe diese 30-tägige Kettlebell-Herausforderung ausprobiert, um überall Kraft aufzubauen – und hier ist, was passiert ist.