Ein Stoffwechselkreislauf könnte Ihnen dabei helfen, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen und wichtige Muskelgruppen anzukurbeln. Wenn Sie Kraft- und Cardio-Übungen in einem Training kombinieren möchten, ist dies eine großartige Möglichkeit, dies zu tun.
Tolle Neuigkeiten für diejenigen, die nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen möchten, aber auf viel Schweiß und harte Arbeit vorbereitet sein müssen.
Für dieses Training benötigen Sie einen Satz der besten verstellbaren Hanteln, einen Medizinball und ein Springseil. Wenn Sie sie nicht haben, haben wir unten Ersatz für diejenigen unter Ihnen aufgeführt, die nur begrenzten Zugriff auf die Ausrüstung haben.
Aber bevor Sie mit den Füßen voran springen: Der Fettabbau ist keine einmalige Trainingsleistung, auch wenn hochintensive Stoffwechselkreisläufe möglicherweise die Fettverbrennung steigern. Finden Sie heraus, was Stoffwechseltraining beinhaltet und wie es das Geheimnis der Kalorienverbrennung und des Fettabbaus sein könnte.
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wird kontinuierlich nahe an der maximalen Intensität und Herzfrequenz trainiert, mit einem Ein-Aus-Arbeits-Ruhe-Verhältnis. Das Stoffwechseltraining verbindet aerobes und anaerobes Training – Sie wechseln zwischen den Intensitäten durch Kraft- und Cardio-Übungen und das Timing ist viel lockerer.
Diese Trainingsart, auch Metcon (Stoffwechselkonditionierung) genannt, kann Zirkeltraining, Kalorientraining, Ausdauer und hohe Wiederholungszahlen umfassen. Bedenken Sie jedoch, dass Zirkeltraining, HIIT und Stoffwechseltraining nicht austauschbar sind.
Der Erfolg umfasst die Verbesserung der Energiesysteme, die für verschiedene Übungsarten verantwortlich sind. Sie könnten auch Ihre Leistung steigern, Kraft und schlankere Muskeln aufbauen und Ihren Körper in den Kalorienverbrennungsmodus versetzen, wodurch Ihr Stoffwechsel durch den „Nachbrenneffekt“ angehoben wird.
Wenn Sie mit EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) nicht vertraut sind: Ihr Körper versucht, sein Sauerstoffdefizit nach hochintensivem Training auszugleichen. Ihr Stoffwechsel wird stundenlang erhöht sein, was die Kalorienverbrennung beschleunigt und wieder ins Gleichgewicht kommt.
Abgesehen davon ist die Kalorienverbrennung individuell und hängt von Faktoren wie Intensität, Hormonen und Geschlecht ab. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel kontinuierlich ankurbeln möchten, trainieren Sie regelmäßig und erhöhen Sie die Menge an NEAT (damit ist Bewegung außerhalb des Trainings gemeint, z. B. Aufstehen), um Ihre Chancen zu verbessern.
Wenn Sie einen direkten Vergleich zwischen kürzeren Stoffwechsel-Konditionierungssitzungen und Steady-State-Cardio-Training anstellen möchten, werden Sie möglicherweise feststellen, dass letzteres mehr Kalorien zu diesem Zeitpunkt verbrennt, Stoffwechsel-Training jedoch weiterhin Kalorien verbrennt, lange nachdem die Gewichte beiseite gelegt wurden, und Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was auch Ihren Stoffwechsel verbessern könnte.
Wir bei Tom’s Guide möchten so viele Muskelgruppen wie möglich ansprechen, daher sind diese fünf Bewegungen allesamt zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass sie mehrere Muskeln und Gelenke ansprechen. Wie Sie Ihr eigenes Metcon-Workout zusammenstellen, erfahren Sie hier.
Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang hintereinander durch und ruhen Sie sich dann nach jedem Zirkel 2-3 Minuten lang aus, also insgesamt 3 Runden. Um es schwieriger zu machen, führen Sie vier Runden mit einer Gesamtdauer von 20 Minuten durch. Halten Sie die Ruhezeiten auf ein Minimum beschränkt und arbeiten Sie in einem gleichmäßigen Tempo, damit Sie nicht zu früh Ihren Höhepunkt erreichen. Nutzen Sie die Übergänge nur zum Ausruhen und versuchen Sie, Ihre Wiederholungen oder Kalorien in jeder Runde zu erhöhen, damit Ihre letzte Runde Ihre stärkste ist.
1. Medizinballschläge
Med-Ball-Slams sind ein fester Bestandteil von Trainingseinheiten wie CrossFit und erfordern viel Rumpfkraft. Wir schwören auch auf sie, wenn es darum geht, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag auszutoben. Kein Medizinball? Sie können stattdessen dem gleichen Bewegungsmuster folgen und eine Hantel halten – werfen Sie sie aber nicht!
Wie:
- Stehen Sie mit dem Ball vor sich und Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie dann in die Hocke, um den Ball mit flachem Rücken aufzunehmen.
- Führen Sie den Ball mit gebeugten Ellbogen und nahe am Körper über Ihren Kopf.
- Strecken Sie Arme, Hüften und Knie in der Überkopfposition vollständig aus und lassen Sie den Ball zwischen Ihren Füßen auf den Boden fallen.
- Fangen Sie den Ball beim Abprallen und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Seilspringen
Seilspringen bedarf keiner Erklärung und die meisten Menschen haben es mit unterschiedlichem Erfolg ausprobiert. Aber verbrennt Seilspringen mehr Kalorien als Laufen? Die Übung kann sicherlich Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, aber wenn Sie die Arbeit lieber den Profis überlassen möchten, ersetzen Sie diese Übung durch eine Kalorienmaschine oder 60 Sekunden kurze Sprints.
3. Liegestütze
Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht sind für uns bei Tom’s Guide keine Unbekannten, und wenn Sie davon gelangweilt sind, finden Sie hier 5 Variationen für den Brusttag. Wie man einen Liegestütz richtig macht, erfahren Sie auch mit unserem Ratgeber.
4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Burpee
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Erfahren Sie hier, wie man einen Ausfallschritt und Burpees macht. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und führen Sie einen Ausfallschritt auf jedem Bein aus. Gehen Sie dann direkt zu einem Burpee von der Brust bis zum Boden über, während Sie weiterhin die Gewichte halten. Sie können diese Gewichte durch alles ersetzen, was Sie haben.
5. Reißen mit der Kurzhantel
Kurzhantel-Snatches sind nicht CrossFittern vorbehalten. Wenn Sie neu darin sind, lernen Sie einfach die richtige Technik von Grund auf. Glücklicherweise können Sie sich vor Beginn an unseren bewährten Ratgeber wenden, der Ihnen zeigt, wie Sie mit verschiedenen Gewichten richtig schnappen. Und Übung macht den Meister, sodass Sie mit einer Minute pro Runde genügend Zeit haben, den Dreh raus zu bekommen.
Beginnen Sie mit dem Wechseln eines Gewichts und halten Sie dann, wenn Sie sich wohl fühlen, eine Hantel in beiden Händen.
Probieren Sie dieses Training mehrmals pro Woche neben dem Heben von Gewichten aus und erhöhen Sie Ihren täglichen NEAT-Gesamtwert für maximale Wirksamkeit. Aber denken Sie daran, dass die Muskeln durch Ruhe und Erholung stärker werden. Dann kann sich der Körper von einem harten Training erholen. Versuchen Sie, aktive Ruhetage einzuplanen und der Mischung eine Dehnübung hinzuzufügen.
Wenn Sie mit diesem Trainingsstil noch nicht vertraut sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Figur zu straffen und leichtere Gewichte zu heben, bis Sie sich bei jeder Bewegung wohl fühlen. Sie können die Übungen jederzeit austauschen, wenn Sie Abwechslung brauchen, aber versuchen Sie, sie zusammengesetzt zu halten, um den Kalorienverbrauch und die Muskelaktivierung zu maximieren.