Der Aufbau größerer Muskeln erfordert harte Arbeit, Hingabe und das Befolgen des richtigen Trainingsprogramms. Wenn Ihnen Ihre Routine in letzter Zeit ziemlich uninspiriert vorkommt, ist es immer erfrischend, etwas auszuprobieren, das für Sie neu und dennoch altbewährt ist. Männer schwören zum Beispiel auf die „5-3-1“-Trainingsmethode für größere Muskeln, und Fitnessexperten sind sich einig, dass sie für mittelschwere bis fortgeschrittene Kraftsportler eine effektive Möglichkeit ist, einen aufgepumpten Körper zu erreichen.
Lesen Sie weiter, um alles über die 5-3-1-Trainingsmethode für größere Muskeln zu erfahren. Wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 „Regeln“ für das Krafttraining an, die Sie befolgen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Was ist die 5-3-1-Trainingsmethode?
Beim 5-3-1-Programm dreht sich alles um Krafttraining. Der Fokus liegt vor allem auf Überkopfdrücken, Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sowie auf Zusatzübungen, erklärt er Tyler Read, BSc, CPTder Gründer von PTPioneer.com und ein Personal Trainer, der seit 15 Jahren in der Gesundheits- und Fitnesswelt tätig ist.
„Das Programm richtet sich an mittelstarke und fortgeschrittene Kraftsportler, die im Fitnessstudio bereits einige Fortschritte gemacht haben und ein festgelegtes Maximalwiederholungspensum haben“, erzählt uns Read. „Das Programm basiert auf Berechnungen, um das genaue Gewicht zu bestimmen, das Sie für jeden Satz verwenden werden, mit klaren Richtlinien für den Fortschritt innerhalb jedes monatlichen Zyklus. Innerhalb des monatlichen Zyklus drehen sich die Trainingseinheiten um fünf Wiederholungen, dann um drei Wiederholungen in der zweiten Woche und schließlich um eine einzelne Wiederholungen in Woche drei, gefolgt von einer Deload-Woche.
Bei 5-3-1 ist es wichtig zu beachten, dass Sie im letzten Satz, in dem Sie mit dem schwersten Gewicht arbeiten, ein Maximum an Wiederholungen anstreben. Im Wesentlichen würden Sie am „1“-Tag Ihres letzten Satzes mehr als eine einzige Wiederholung durchführen.
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Wie kann Ihnen die 5-3-1-Trainingsmethode dabei helfen, größere Muskeln aufzubauen?
Die Struktur dieser Trainingsmethode ist speziell auf Kraft ausgelegt, unterstützt aber auch die Hypertrophie – insbesondere, wenn Sie Zusatzübungen in einem hohen Wiederholungsbereich ausführen, z. B. sechs bis zwölf Wiederholungen, sagt Read. „Der andere große Vorteil dieses Trainingsprogramms besteht darin, dass die spezifischen Zahlen im Voraus berechnet werden, sodass Sie einen klaren Weg für die kontinuierliche Weiterentwicklung haben“, fügt er hinzu. „Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie mit Ihren Hilfsübungen immer mehr Gewicht heben, was das Muskelwachstum weiter steigert.“
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Experten schwören auf die 5-3-1-Trainingsmethode zum Kraft- und Muskelaufbau.
@bradleybarbell Antwort an @asheryeetsalot, großer Fan. Prozentbasiertes Training ist für viele Menschen eine ausgezeichnete Option und 5/3/1 macht es einfach und zugänglich #Powerlifting #Krafttraining #Übungsprogramm #krafthandkonditionierung
Sowohl Experten als auch Fitnessbegeisterte sind große Befürworter der 5-3-1-Methode. Adam Bradley, PhD, CSCS, SCCC (@bradleybarbell auf TikTok) teilte in seinem Clip über 5-3-1: „Fortgeschrittene und fortgeschrittene Kraftsportler, die Kraft aufbauen möchten, das ist das richtige Video für Sie. Ich bin ein großer Fan von Jim Wendlers 5-3-1. Es erfordert einen sehr strukturierten, prozentualen Ansatz Bauen Sie im Laufe der Zeit nachhaltig Kraft auf, mit eingebauten Entlastungsübungen alle vier Wochen.
Ein weiterer TikToker, StrengthCoachConnor, enthüllte in einem Video dass die 5-3-1-Methode sein „Lieblings-Kraftaufbauprogramm“ ist. Er erklärt: „Ich liebe dieses Programm wegen seiner Einfachheit. Es ist für die Athleten sehr leicht zu verstehen. Darüber hinaus sind nur etwa drei Sätze erforderlich, um wirklich unsere eigentliche Arbeit für unsere Kraftaufbauübung des Tages zu erledigen.“ “
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Der Beitrag „Diese Männer schwören auf die „5-3-1“-Trainingsmethode für größere Muskeln: „Ich liebe dieses Programm“ erschien zuerst auf Eat This Not That.