Das folgende Training ist für Tag 20 der SELF 2022 Spring Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm direkt an hier. Oder gehe zum Trainingskalender hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie das tun hier.
In der heutigen Cardio- und Core-HIIT-Routine durchlaufen Sie vier Übungen: Crab Walk to Jump, Mountain Climber Twist, Squat to Oblique Crunch und Hampelmann. Plyometrische Übungen (Sprungbewegungen) ergänzen diesen Zirkel, der dazu dient, Ihre Herzfrequenz durchgehend hoch zu halten.
Diese HIIT-Routine ist auch reich an Bewegungen, bei denen Sie in der transversalen Bewegungsebene arbeiten – im Grunde Übungen, die Drehungen oder Drehungen beinhalten. Ein Training auf diese Weise ist wichtig, da es die Anforderungen des täglichen Lebens besser nachahmt, was hilft, Verletzungen vorzubeugen. Und es stellt auch eine erhebliche Herausforderung für Ihre Schrägen dar, die Muskeln, die an den Seiten Ihres Bauches verlaufen.
Wenn Sie sich in diesem Training nicht in der Lage fühlen, zu springen, können Sie die Plyo-Bewegungen auf eine Weise ändern, die für Sie funktioniert. Zum Beispiel können Sie beim Krabbengang in einer Überkopfreichweite untertauchen, um zu springen, oder beim Hampelmann einen Seitenschritt machen.
Wenn Sie vorhaben zu springen, ist dies eine großartige Gelegenheit, um sicherzustellen, dass Ihre Schuhe für Sie arbeiten. Schuhe, die zu eng sind, reiben oder nicht genug Halt bieten, werden sich in einer Routine mit stärkeren Auswirkungen wie dieser wahrscheinlich störender anfühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Kicks schon bessere Tage gesehen haben, sehen Sie sich hier einige Optionen für solide Ersatzprodukte an.
TRAININGSANLEITUNG
Führen Sie jede Übung für das gewählte Arbeits-/Ruheintervall durch:
I = 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
II = 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
III = 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Pause 60 Sekunden zwischen den Runden. Schließe 2 bis 5 Runden ab.
ÜBUNGEN
- Krabbengang zum Springen
- Bergsteiger Twist
- Kniebeuge bis schräger Crunch
- Hampelmann
BONUS-EMOM
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel das Bonus-EMOM aus: Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, um in weniger als 60 Sekunden fertig zu werden. Wenn Sie noch Zeit haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie am Anfang der nächsten Minute erneut. Insgesamt 4 Mal wiederholen (insgesamt 4 Minuten).
- Squat to Oblique Crunch (8 bis 10 Wiederholungen)
- Russian Twist (8 bis 10 Wiederholungen)