Anstrengung, Intensität und das Zählen jeder Wiederholung sind von entscheidender Bedeutung, wenn Ihr Training auf nur fünf Minuten beschränkt ist. Auch wenn es kurz erscheinen mag, ist dieses Zeitfenster wirkungsvoll, um Ihre Abnehmziele zu erreichen und Ihren bisher besten Körper aufzubauen. Ich habe einige der besten fünfminütigen „Mikro-Workouts“ zusammengestellt, um Ihre Zuwächse zu maximieren, wenn Sie nur wenig Zeit übrig haben.
Wenn die Zeit knapp ist, zählt jede Wiederholung doppelt. Diese schnellen Routinen beinhalten bewährte Techniken wie EMOM (jede Minute, jede Minute) und AMRAPs (so viele Runden wie möglich), um im Handumdrehen Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Priorisieren Sie zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, um maximale Effizienz zu erzielen.
Mit diesen kraftvollen Workouts zählt jede Minute. Lesen Sie weiter, um alles über die besten fünfminütigen Mikro-Workouts zur Formung Ihres Traumkörpers zu erfahren.
Training Nr. 1: So viele Runden wie möglich (AMRAP)
Bei diesem fünfminütigen AMRAP-Training besteht das Ziel darin, innerhalb der vorgegebenen Zeit (fünf Minuten) so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Behalten Sie Ihr Tempo bei, aber führen Sie hochintensive Bewegungen durch, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen. Sie absolvieren die vorgegebenen Wiederholungen der ersten Übung und führen dann sofort die Wiederholungen der zweiten Übung durch.
1. Kettlebell-Triebwerke
Thrusters sind eine hervorragende Kombinationsübung, um den Gewichtsverlust zu maximieren und in einem begrenzten Zeitrahmen Ihren idealen Körper zu formen. Die Kombination einer Kniebeuge mit einer Überkopfpresse kurbelt die Kalorienverbrennung an und kurbelt den Stoffwechsel an. Durch die gleichzeitige Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps bauen Triebwerke effizient Kraft auf und verbrennen Fett.
Halten Sie ein Paar Kettlebells schulterbreit auseinander in der Front-Rack-Position. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie dann die Hanteln über den Kopf, während Sie mit den Beinen in den Stand fahren. Senken Sie sie wieder auf Schulterhöhe ab, wenn Sie in die nächste Hocke gehen. Führen Sie fünf Wiederholungen für den AMRAP durch.
2. Med Ball Side-to-Side Slam
Side-to-Side-Slams sind eine fantastische Wahl, um Ihre Körpermitte zu trainieren und dabei gezielt Ihre schrägen Bauchmuskeln und, was noch wichtiger ist, Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln anzusprechen – die entscheidenden Muskeln, die Ihren Oberkörper durchqueren. Diese Variante fügt jeder Wiederholung zusätzliche Bewegung hinzu, erhöht die Intensität und erfordert mehr Aufwand für die Ausführung.
Um Seitwärtsschläge mit Medizinbällen auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen nicht springenden Medizinball auf Brusthöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an, verlagern Sie Ihr Gewicht zur Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie den Ball über Ihren Kopf strecken. Schlagen Sie den Ball auf die Außenseite des seitlichen Fußes und beugen Sie dabei leicht die Knie. Als nächstes wechseln Sie die Richtung, drehen Ihren Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite und schlagen den Ball auf die Außenseite des anderen Fußes. Führen Sie für den AMRAP drei Wiederholungen pro Seite durch.
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Training Nr. 2: Jede Minute auf die Minute (EMOM)
Als nächstes dreht sich auf dieser Liste von Mikro-Workouts alles um EMOM (jede Minute auf der Minute). EMOM-Workouts sind aufgrund ihrer strukturierten und intensiven Natur optimal für eine schnelle Gewichtsabnahme. Indem Sie jede Minute einer bestimmten Aufgabe zuordnen, zwingen EMOM-Workouts Sie zu maximaler Anstrengung und liefern hochintensive Intervalle, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln. Diese Routinen beinhalten häufig zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, den Kalorienverbrauch steigern und das Muskelwachstum erleichtern – beides wesentliche Komponenten einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.
Befolgen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen und nutzen Sie die verbleibende Zeit zum Ausruhen.
1. Hantel-Burpees
Hantel-Burpees eignen sich hervorragend für eine fünfminütige EMOM-Routine, die darauf abzielt, Ihren Körper zu formen, da sie zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, darunter Beine, Rumpf, Brust, Schultern und Arme. Dieser Ganzkörpereinsatz, gepaart mit der hohen Intensität der Übung, macht sie unglaublich effektiv für den Aufbau von Kraft, Ausdauer und die Kalorienverbrennung. Die EMOM-Struktur stellt sicher, dass Sie sich jede Minute kontinuierlich anstrengen, was zu effizienten Trainingseinheiten führt, die in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse liefern.
Um einen Hantel-Burpee auszuführen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hanteln auf den Boden und springen Sie zurück in die Plankenposition. Als nächstes machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen, greifen Sie nach den Hanteln, stehen Sie explosionsartig auf, heben Sie sie auf Schulterhöhe und drücken Sie sie über den Kopf. Senken Sie die Hanteln wieder ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und behalten Sie dabei stets die richtige Form bei.
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Training Nr. 3: HIIT-Zirkeltraining
Dieses fünfminütige HIIT-Training besteht aus zwei Übungen, die jeweils 45 Sekunden lang ausgeführt werden, mit 15 Sekunden Pause dazwischen. In fünf Runden erleben Sie eine intensive und effiziente Sitzung, in der Sie qualitativ hochwertige Wiederholungen absolvieren, um die Ergebnisse zu maximieren. Es handelt sich um eine schnelle, aber herausfordernde Routine, mit der Sie Ihre Grenzen überschreiten und in kurzer Zeit beeindruckende Ergebnisse erzielen können.
1. Kreuzheben mit der Langhantel
Kreuzheben mit der Langhantel ist eine Top-Wahl für HIIT-Workouts, um Ihren idealen Körper zu formen. Diese dynamische Übung beansprucht zahlreiche Muskelgruppen auf einmal, darunter den Unterkörper, den Rumpf, den Rücken und die Arme. Durch die Kombination von Kraftaufbau und Kalorienverbrennung bieten Langhantel-Kreuzheben eine wirkungsvolle Lösung, um Ihre Fitnessziele effizient zu erreichen.
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, um Kreuzheben mit der Langhantel durchzuführen, und greifen Sie die Hantel mit Ihren Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Hüfte und senken Sie die Hantel in Richtung Boden ab, während Sie sie nah am Körper halten. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um die Hantel in eine stehende Position zu heben und dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
2. Airbike-Sprints
Möchten Sie Ihren Weg zur Gewichtsabnahme beschleunigen? Dann sind Airbike-Sprints genau das Richtige für Sie. Diese intensiven Cardio-Übungen sind eine fantastische Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und schnell unerwünschte Pfunde zu verlieren. Mit ihrer Kombination aus hoher Intensität und Ganzkörpereinsatz sind Airbike-Sprints effizient und effektiv, um Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Um Ihre Airbike-Sprints zu starten, passen Sie zunächst die Sitzhöhe und den Widerstand an, um ein anspruchsvolles, aber überschaubares Training zu ermöglichen – denken Sie daran, etwas Benzin im Tank zu lassen. Machen Sie dann ein kurzes Aufwärmtraining und machen Sie zwei bis drei Minuten lang leichte Bewegungen, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende intensive Anstrengung vorzubereiten.
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Training Nr. 4 Tabata
Als nächstes dreht sich auf dieser Liste der besten Mikro-Workouts zum Aufbau Ihres Traumkörpers alles um Tabata. Dank ihrer Struktur und Intensität bieten Tabata-Workouts eine kraftvolle Wirkung für die Gewichtsabnahme in kürzester Zeit. Jede Sitzung umfasst 20 Sekunden Höchstleistung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die neun Runden pro Übung wiederholt werden, was insgesamt einem Mini-Training von fünf Minuten entspricht. Führen Sie die erste Übung fünf Runden lang und die zweite vier Runden lang durch, also insgesamt neun Runden.
1. Kettlebell-High-Pulls
Kettlebell-High-Pulls sind eine explosive und hervorragende Wahl für das Training zur Gewichtsreduktion und stellen eine umfassende Herausforderung für den Unter- und Oberkörper dar. Diese Übung fördert die Kalorienverbrennung und beansprucht mehrere Muskelgruppen, darunter Beine, Gesäßmuskeln, Schultern und Rücken. Das Beherrschen von Kettlebell-Hochzügen verbessert Kraft und Koordination und erhöht Ihre Herzfrequenz, wodurch eine optimale Umgebung zum Abnehmen geschaffen wird.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf und fassen Sie die Kettlebell dazwischen in der Hocke. Starten Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine durch den Boden drücken, um aufrecht zu stehen. Dabei strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosionsartig aus, während Sie die Kettlebell in Richtung Brust ziehen und Ihre Ellbogen hoch halten. Senken Sie die Kettlebell kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die richtige Form bei.
2. Liegestütze mit Bergsteigern
Durch die Kombination von Liegestützen mit Bergsteigerübungen entsteht eine effektive Tabata-Übung, die auf den Oberkörper abzielt und gleichzeitig den Gewichtsverlust, die Kraft und die Muskelausdauer steigert. Vergessen Sie nicht die Stabilität – sie ist hier entscheidend. Dieses dynamische Training beansprucht Ihren Latissimus, den oberen Rücken und die Bauchmuskeln und trainiert Brust, Schultern und Trizeps.
Führen Sie Liegestütze mit Bergsteigern durch, indem Sie in einer hohen Plankenposition beginnen, Ihre Brust mit den Ellbogen nah am Körper zum Boden senken und sich dann wieder nach oben drücken. Wenn Sie zur Planke zurückkehren, wechseln Sie sich schnell ab und bringen Sie jedes Knie in einer laufenden Bewegung in Richtung Ihrer Brust. Wechseln Sie weiterhin zwischen Liegestützen und Bergsteigerübungen, achten Sie auf die richtige Form und behalten Sie ein kontrolliertes Tempo bei.
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Training Nr. 5: 5:00 Zeitlimit
Versuchen Sie es mit einem aufsteigenden Leiter-Wiederholungsschema mit zwei Kraftübungen für ein effizientes fünfminütiges Training, das darauf abzielt, Ihren Körper zu formen. Beginnen Sie mit einer Wiederholung jeder Bewegung, fügen Sie dann mit jedem Satz +1 Wiederholung hinzu und arbeiten Sie sich fünf Minuten lang die Leiter durch. Diese Struktur steigert die Fettverbrennung und maximiert den Muskeleinsatz und die Ausdauer. Machen Sie nach Bedarf Pausen, um die Intensität durchgehend aufrechtzuerhalten.
1. Kurzhantel-Schubdrücken
Für ein schnelles, fünfminütiges Training auf der Leiter ist das Kurzhanteldrücken eine ausgezeichnete Wahl. Diese dynamische Übung nutzt sowohl die Kraft des Unter- als auch des Oberkörpers. Indem Sie die Bewegung mit einem kraftvollen Beinstoß aus dem Dip heraus einleiten, betonen Sie die „Stoß“-Phase, während Ihre Arme den Druckvorgang mit Kraft ausführen. Diese Übung beansprucht wichtige Muskelgruppen, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Schultern und Trizeps, und ist somit eine effiziente Möglichkeit, Ihren Körper schnell zu formen.
Positionieren Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, leiten Sie eine leichte Kniebeugung ein, um Schwung zu erzeugen, und drücken Sie dann Ihre Beine explosionsartig nach oben, wobei Sie durch Ihre Füße fahren, um die Hanteln nach oben zu treiben. Drücken Sie gleichzeitig die Hanteln nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus, bis sie gerade über dem Kopf sind. Ihre Beine sollten die Hauptkraft bereitstellen, während Ihre Arme die Bewegung abschließen. Halten Sie in der obersten Position kurz inne und senken Sie die Hanteln dann kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
2. Skischaukel mit zwei Hanteln
Der Skischwung mit zwei Hanteln ist eine erstklassige Wahl für eine effiziente Fettverbrennung, da er hochintensiv ist und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wie die hintere Kette, die Schultern und den Rumpf. Dieses Engagement steigert die Kalorienverbrennung während und nach dem Training. Seine dynamischen Bewegungen steigern außerdem die Herzfrequenz, verbessern die Herz-Kreislauf-Fitness und optimieren die Fettverbrennungskapazität.
Beginnen Sie damit, dass Sie in jeder Hand eine Hantel zwischen Ihren Beinen halten und dabei einen etwas breiteren als hüftbreiten Stand einnehmen. Bewegen Sie sich als Nächstes an den Hüften mit einer leichten Beugung der Knie, bewegen Sie dann Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Hanteln explosionsartig vor sich nach oben, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf beanspruchen. Kontrollieren Sie den Abstieg, indem Sie die Hanteln wieder zwischen Ihren Beinen absenken. Konzentrieren Sie sich darauf, Kraft aus den Hüften zu erzeugen und die Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.
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Der Beitrag Diese 5-minütigen „Mikro-Workouts“ helfen Ihnen dabei, Ihren bisher besten Körper aufzubauen, erschien zuerst auf Eat This Not That.