Es war schon immer wichtig, sich um sein Herz zu kümmern. Aber da Herzkrankheiten immer noch ihren Platz als die halten häufigste Todesursache in den USA., es scheint, als ob sowohl auf gesellschaftlicher als auch auf individueller Ebene mehr getan werden muss. Auch wenn bestimmte Faktoren außerhalb unserer Kontrolle liegen – wie etwa die Genetik, der Zugang zu gesünderer Ernährung und die anhaltende COVID-19-Pandemie – gibt es Entscheidungen zum Lebensstil, die täglich getroffen werden können, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern . Es gibt sogar Essgewohnheiten, die Sie übernehmen können, die Ihr Herz retten können.
Erst gestern hat die American Heart Association ihren Jahresbericht veröffentlicht, Herzkrankheits- und Schlaganfallstatistik 2023. Dieser Bericht befasst sich mit einigen der wichtigsten Faktoren, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen, wie körperliche Aktivität, Gewicht, Rauchen, Cholesterin, Blutdruck, Blutzucker und Ernährung. Es wird auch darauf hingewiesen, dass die Auswirkungen von COVID-19 erheblich waren, da es die körperliche Aktivität vieler Menschen reduzierte. Die aufgeführten AHA-Faktoren können von Person zu Person variieren, aber viele können direkt mit Ernährung und Ernährung in Verbindung gebracht werden, wie Gewicht, Cholesterin, Glukosespiegel und Blutdruckspiegel. Dies macht deutlich, wie wichtig es ist, hilfreiche Essgewohnheiten zu entwickeln, um Ihr Herz zu pflegen und Krankheiten vorzubeugen.
Um mehr über die Gewohnheiten zu erfahren, die Ihr Herz retten können, haben wir mit gesprochen Dr. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC, ein Kardiologe, der sich auf präventive Kardiologie spezialisiert hat. Er teilte fünf einfache Ernährungsschritte mit, die wir in unsere tägliche Routine umsetzen können und die uns helfen können, auf ein gesünderes Herz hinzuarbeiten und unser Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
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Ernähren Sie sich reich an Obst und Gemüse
Ein hilfreicher Ausgangspunkt für Ihre Ernährung ist es, sich zu fragen, wie viele Portionen Obst und Gemüse Sie Ihrer Meinung nach täglich zu sich nehmen, da diese Lebensmittel viele Vorteile für die Gesundheit Ihres Herzens haben.
“Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie essentielle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefert”, sagt Dr. Dabhadkar. „Viele Früchte und Gemüse enthalten viel Vitamin C und E, die bekanntermaßen antioxidative Eigenschaften haben. Außerdem sind Früchte und Gemüse reich an Kalium, was helfen kann, den Blutdruck zu senken. Obwohl Früchte viel Zucker enthalten, sind die Ballaststoffe in der Frucht verlangsamt die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme, was Ihnen hilft, hohe Zuckerwerte zu vermeiden, insbesondere im Vergleich zu Fruchtsäften.”
Auch eine Studie veröffentlicht in der Annalen der Inneren Medizin fanden heraus, dass diejenigen, die mehr Gemüse und Obst zu sich nahmen, weniger Biomarker sahen, die mit Herzkrankheiten oder einer Belastung ihres Herzens in Verbindung gebracht wurden. Wenn Sie also Ihr Herz durch Ihre Ernährung pflegen möchten, kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse einen enormen Einfluss haben.
Integrieren Sie Vollkornprodukte
Der Verzehr von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide, wenn möglich, ist ein großer Schritt zur Pflege Ihrer Herzgesundheit. Der Hauptunterschied zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide besteht darin, dass bei Vollkorn noch alle Teile des Korns intakt sind, was bedeutet, dass die Ballaststoffe und Nährstoffe noch vorhanden sind. Raffiniertes Getreide, wie weiße Nudeln und Weißbrot, wird hergestellt, indem Kleie und Keime sowie die meisten Ballaststoffe und nützlichen Nährstoffe aus dem Getreide entfernt werden.
“Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, und sie enthalten die essentiellen Vitamine B und E, Magnesium und Selen”, sagt Dr. Dabhadkar.
Mayo-Klinik gibt auch an, dass Vollkorn helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu senken, die beide direkt mit Ihrer Herzgesundheit verbunden sind.
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Begrenzen Sie gesättigte und Transfette
„Gesättigte Fette und Transfette können den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen“, sagt Dr. Dabhadkar. „Indem Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten in Fleisch und Milchprodukten einschränken und Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln vermeiden, können Sie dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.“
Für die meisten von uns ist es viel zu schwierig, diese Fette vollständig aus unserer Ernährung zu streichen. Wenn Sie nach einer Anleitung suchen, wie viel gesättigtes Fett Sie für ein gesundes Herz zu sich nehmen sollten, finden Sie die American Heart Association sagt, dass Sie nicht mehr als 5-6% Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren halten sollten. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 120 Kalorien.
Essen Sie zweimal pro Woche Fisch
„Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem sie helfen, Triglyceride zu senken, Entzündungen zu reduzieren und den Blutdruck zu senken“, sagt Dr. Dabhadkar. „Wenn Sie zweimal pro Woche Fisch essen, können Sie die empfohlene Zufuhr dieser essentiellen Fettsäuren erreichen.“
Es gibt auch gute Nachrichten für Meeresfrüchte-Hasser oder Allergiker. Wenn Sie die empfohlene Fischmenge pro Woche nicht erreichen können, können Sie immer versuchen, Omega-3-Ergänzungen in Pillenform einzunehmen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie eine neue Ergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen.
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Verbrauchen Sie Ihre Mahlzeiten früh
Die letzte Essgewohnheit, um Ihr Herz zu retten, und eine, die auf jedes Abendessen angewendet werden kann, unabhängig davon, was darin enthalten ist, besteht darin, Ihre letzte Mahlzeit des Tages zu einer frühen Stunde zu essen. Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, was Ihnen wiederum dabei hilft, sich um Ihre Herzgesundheit zu kümmern.
“EIN Kürzlich durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass das Essen früherer Mahlzeiten dazu beitrug, Gewichtszunahme zu vermeiden“, sagt Dr. Dabhadkar. „Wenn Sie früh zu Abend essen, kann der Körper die überschüssige Glukose verwenden, anstatt sie als Fett zu speichern.“ Auch das Essen später am Abend kann laut der Studie den Stoffwechsel verlangsamen und Ihren Hunger steigern.
Die Kontrolle Ihres Gewichts kann ein wichtiger Faktor bei der Verringerung Ihres Risikos für Herzerkrankungen sein. Nach JAMA Kardiologie, ist Fettleibigkeit mit einigen Herzkomplikationen wie koronarer Herzkrankheit, Vorhofflimmern und Herzinsuffizienz verbunden. Dies bedeutet nicht, dass Übergewicht zu Herzerkrankungen führt, aber wenn Sie bereits gefährdet sind, kann es hilfreich sein, mit einem Arzt oder Ernährungsberater Ihres Vertrauens über einige gesunde, nachhaltige Maßnahmen zu sprechen, die Sie ergreifen können. Tatsächlich sind alle oben genannten Tipps hilfreich, um einen Plan zu haben, wo Sie anfangen sollen, aber letztendlich ist es der beste nächste Schritt, mit einem Arzt über Ihre Herzgesundheit und Ihre Bedenken zu sprechen.
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Der Beitrag Diese 5 Essgewohnheiten können Ihr Herz retten, sagt Kardiologe erschien zuerst auf Eat This Not That.