Das Leben mit ankylosierender Spondylitis (AS) kann ein echter Schmerz im Hintern sein … äh, Rücken. Steifheit und Schmerzen im unteren Rücken sind einige der Hauptsymptome von AS. Sie können Medikamente einnehmen, die Ihnen helfen, mit diesen Symptomen fertig zu werden. Auch Sport kann wirklich helfen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wird Sie der Gedanke an Aktivität wahrscheinlich nicht dazu bringen, vor Freude zu springen. Es ist am besten, deine Aktivität langsam zu steigern und zu sehen, wie es sich anfühlt. Viele Menschen finden, dass eine gute Bewegungsroutine ihre Symptome verbessern kann. Einige spezifische Übungen können Ihnen helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
Vorteile von Bewegung
AS ist eine entzündliche Art von Arthritis, die auf die Wirbelsäule abzielt. Dies führt zu Rückenschmerzen und Steifheit, insbesondere im unteren Rückenbereich. Forschung weist darauf hin, dass AS-Behandlungen, einschließlich körperlicher Betätigung, dazu beitragen können, die täglichen Symptome zu bewältigen und das Fortschreiten von AS zu verhindern.
Bewegung kann dir helfen bleib flexibel und Steifheit verwalten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die Steifheit morgens oder nach längerem Sitzen schlimmer ist. Wenn Sie Wege finden, sich mehr zu bewegen, wird es Ihnen Ihr Rücken danken.
Hier sind einige bekannte Vorteile der Aktivität:
- Ein Stimmungsaufschwung. Glückliche Chemikalien, die Endorphine genannt werden, sind freigegeben in deinem Gehirn, wenn du dich bewegst. Es gibt nichts Besseres als ein Spaziergang an der frischen Luft, um schlechte Laune zu übertreffen. Bonuspunkte, wenn Sie etwas tun, das Ihnen gefällt!
- Flexibilität. AS kann zu einem Mangel an Beweglichkeit in der Wirbelsäule führen. Mehr Bewegung und eine gute Dehnroutine können Ihre Wirbelsäule flexibler halten. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr können Sie in Bewegung bleiben.
- Ein glückliches Herz. Die Entzündung von AS kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Übung ist gut für dein Herz. Aktivität kann Ihnen auch helfen, hohen Blutdruck und hohe Cholesterinspiegel zu kontrollieren oder zu verhindern.
- Reduzierte Schmerzen und Steifheit. Die Schmerzen und Steifheit von AS kommen von einer Entzündung in Ihrer Wirbelsäule und Ihren Gelenken. Wenn Ihre Gelenke entzündet sind, beginnen sich die Muskeln um Ihre Gelenke herum zu straffen. Bewegung hilft halten Gelenke und Muskeln glücklich.
- Bessere Haltung. Bei fortgeschrittener AS können Entzündungsschäden beginnen, die Form Ihrer Wirbelsäule zu verändern. Einige Übungen können deinen Kern stärken und verbessere deine Haltung. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule weniger belastet.
Übungsarten
Es gibt viele Möglichkeiten sich zu bewegen. Versuchen Sie, in diese Kategorien einzutauchen, um eine Mischung aus Übungen zu erhalten:
- Strecken. Stretching ist der Schlüssel, um aktiv und flexibel zu bleiben. Dehnungen, die auf Ihren Rücken abzielen, können Steifheit und Schmerzen reduzieren. Denken Sie nur daran, was Sie erreichen können, wenn Sie sich nicht wie 100 Jahre alt fühlen.
- Stärke. Kraftübungen helfen beim Muskelaufbau und -erhalt. Du musst nicht auf Mega-Muskeln oder ein Sixpack zielen – noch ein bisschen stärker zu werden, kann dazu beitragen, dass sich die täglichen Aktivitäten ein wenig leichter anfühlen. Und stärkere Rumpfmuskulatur kann Ihre Haltung verbessern.
- Aerobic. Erinnert Sie das Wort „Aerobic“ an eine Klasse voller Neon-Beinlinge? Wenn das dein Ding ist, dann mach es! Wenn Radfahren, Wandern oder Schwimmen eher dein Stil ist, ist das auch cool.
- Gleichgewicht. Wenn wir älter werden, kommt das Gleichgewicht nicht mehr so selbstverständlich. Gute Balance und Stabilität helfen, Stürze zu vermeiden.
- Haltung. Wenn Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist, wird weniger Druck auf Ihren Rücken und Ihre Gelenke ausgeübt. AS kann dazu führen, dass Ihre Wirbelsäule Sie langsam in die Beugung zieht (nach vorne beugt), und dem zu widerstehen, indem Sie versuchen, eine aufrechte Haltung beizubehalten, ist der Schlüssel. Streckungsbasierte Bewegungen (solche, die sich nach hinten wölben) können helfen.
- Atmung. Das Atmen mag einfach erscheinen, aber es richtig zu machen, kann einen Unterschied machen. Kontrollierte Atmung kann dir eine bessere Dehnung und deine Ausdauer für das Cardio verbessern. Atmen Sie beim Dehnen langsam aus und beim Entspannen ein. Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten. Tiefes Atmen kann auch ein großer Stressabbau sein.
Übungen zum Ausprobieren
Hier sind einige Übungen, die speziell ausgewählt wurden, um die Rückenschmerzen von AS zu reduzieren. Einige helfen dabei, Brust oder Rücken zu dehnen, andere können deinen Rumpf stärken oder dein Gleichgewicht oder deine Haltung verbessern.
Katze-Kuh-Stretch
Dies ist eine großartige Dehnung für Ihre gesamte Wirbelsäule.
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern. Wölben Sie Ihren ganzen Rücken, während Sie Kopf und Nacken sanft nach unten sinken lassen. Stellen Sie sich vor, Sie wären eine wütende oder verängstigte Katze.
Halten Sie diese Position für einen Moment und biegen Sie dann Ihre Wirbelsäule nach unten, indem Sie Ihren Bauch senken. Hebe deinen Kopf, als würdest du wie eine Kuh muhen (Soundeffekte optional).
Abwechselndes Arm-/Beinheben
Dieser ist gut für Kraft und Gleichgewicht.
Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern. Halte deinen Körper gerade. Hebe einen Arm gerade vor dir und das andere Bein gerade hinter dir. Halten Sie beide parallel zum Boden.
Halte die Position und versuche nicht umzukippen. Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie zum anderen Arm und Bein.
Brücke
Diese Übung kann helfen, deine Rumpfmuskulatur zu stärken, was deine Haltung verbessern und deinen unteren Rücken besser stützen kann.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie langsam Ihren Po und den unteren Rücken vom Boden ab, während Sie Ihre Arme und Schultern unten halten. Oben halten und dann langsam auf den Boden zurückkehren.
Biegeseitendehnung
Dies ist eine gute Dehnung, um Ihre Brust zu öffnen und die Muskeln zu dehnen, die Ihre Rippen stützen. Es kommt Ihnen vielleicht aus Ihren Trainingstagen bekannt vor. Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun, je nachdem, was sich am besten anfühlt.
Heben Sie mit geradem Rücken den linken Arm über den Kopf. Langsam nach rechts strecken und halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer linken Seite spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Arm aus und strecken Sie ihn nach links.
Schulterblattdruck
Sie können dies im Sitzen oder Stehen tun. Wenn Sie beim Sitzen am Schreibtisch dazu neigen, sich nach vorne zu beugen, kann diese Bewegung Sie daran erinnern, wie sich eine gute Körperhaltung anfühlt.
Beginnen Sie mit entspannten Schultern und den Armen an den Seiten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Kopf und Nacken gerade halten. Für einen Moment halten, dann loslassen und wiederholen.
Planke (mit Variationen)
Ah, Planke. Es ist ein Klassiker zur Steigerung der Kernkraft, aber nicht immer ein Favorit. Die gute Nachricht ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, dies zu tun, je nachdem, was sich für Sie richtig anfühlt.
Sie können auf Ihren Zehen oder Knien balancieren und Ihre Unterarme oder Hände verwenden, um sich abzustützen. Sie können auch Plank im Stehen machen, mit den Händen gegen eine Wand. Egal für welches Sie sich entscheiden, geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Rücken und Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
Beinheben im Stehen
Beinheben ist gut für Kraft, Gleichgewicht und Streckung enger Hüften. Sie können sich bei Bedarf mit einem Tisch oder einer Wand abstützen.
Stehen Sie aufrecht mit einer oder beiden Händen in den Hüften. Heben Sie langsam ein Bein zur Seite und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies einige Male, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Kinderpose
Dies ist eine schöne Dehnung des gesamten Rückens und der Hüfte. Außerdem kann es Spaß machen, so zu tun, als wärst du ein Kleinkind.
Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie sich dann nach vorne über Ihre Beine. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt oder neben sich stecken und zu Ihren Knöcheln zeigen.
Brustöffner/„Marionettenstretch“
Du kannst diese Dehnung im Sitzen oder Stehen machen.
Ziehen Sie Ihre Schultern mit gerade nach vorne gerichtetem Kopf nach unten, halten Sie Ihre Arme leicht an den Seiten und die Handflächen zeigen nach vorne. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer gesamten Brust spüren.
Der Name „Marionetten-Stretch“ kommt von der Idee, dass eine Schnur von der Decke herabhängt, um den Kopf in Position zu halten. Nur etwas gruselig.
Gehen
Walking hat es auf die Liste geschafft, weil es so verdammt einfach ist. Wenn Sie derzeit nicht aktiv sind, ist dies ein guter Anfang.
Sagen Sie sich, dass Sie nur 5 Minuten schaffen können, und geben Sie sich dann die Erlaubnis, sich umzudrehen und nach Hause zu gehen. Die Chancen stehen gut, wenn Sie sich bereits aus der Tür geholt haben, werden Sie wahrscheinlich ein wenig weiter gehen.
Schwimmen
Wenn Sie das Wasser genießen, können Sie Ihren inneren Fisch kanalisieren. Wasseraktivitäten sind schonend für Ihre Gelenke, aber so gut für Cardio- und Kraftaufbau.
Tipps
Genau wie jede andere Art von Veränderung, die Sie in Ihrem Leben vornehmen möchten, erfordert es etwas Planung, aktiv zu werden. Hier sind einige Tipps, um erfolgreich zu sein:
- Kommen Sie in eine Routine. Gewohnheit ist der Schlüssel! Wählen Sie eine Tageszeit, die sich für Sie am besten anfühlt. Viele Menschen finden, dass morgens aktiv zu sein hilft, den Ton für einen besseren Tag festzulegen.
- Arbeite mit einem Physiotherapeuten zusammen. Physiotherapeuten sind Experten für Bewegung und helfen Menschen, aktiv zu bleiben. Sie können Ihnen helfen, Übungen zu finden, die Ihre spezifischen Herausforderungen angehen. Außerdem könnte jeder einen Übungsbuddy oder eine persönliche Cheerleader gebrauchen.
- Beginnen Sie langsam und einfach. Seien Sie nett zu sich selbst, wenn Sie in eine Routine geraten. Am ersten Tag muss man sich nicht besonders anstrengen. Es ist immer besser, leichter zu gehen und sich am Ende gut zu fühlen, als zu früh zu viel zu tun und mehr als eine Woche zu brauchen, um sich zu erholen.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie bei verschiedenen Aktivitäten darauf, wie Ihr Körper reagiert. Einige Aktivitäten können sich großartig anfühlen und andere funktionieren möglicherweise einfach nicht für Sie. Das ist ok.
Wegbringen
Übung ist ein wichtiger Teil der Verwaltung Ihres AS. Aber es ist eine Sache, das zu wissen und eine andere, es zu verwirklichen.
Finden Sie Übungen und eine Routine, die sich für Sie gut anfühlt. Bewegungen, die bei der Kernkraft, Flexibilität und dem Gleichgewicht helfen, sind am besten für AS. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen.
Geben Sie Ihr Bestes, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Und wenn möglich, versuchen Sie, Spaß dabei zu haben!
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