Darmprobleme zu haben ist eine der frustrierendsten Erfahrungen. Egal, ob Sie sich aufgebläht, bläht oder einfach nur unwohl fühlen, Ihr Darm kann Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden wirklich beeinflussen.
Oftmals können Essgewohnheiten die Ursache für Magen-Darm-Beschwerden sein, weshalb wir mehrere registrierte Ernährungsberater gebeten haben, vier Essgewohnheiten herauszufiltern, die den Darm reizen. Wir haben sie auch gebeten, ein paar Tipps zu geben, wie Sie auch zur Verbesserung der Verdauung beitragen können.
Sie essen zuckerfreie Lebensmittel.
Sammi Haber Brondo, MS, RD und Autor von Das essentielle Gemüsekochbuch: Einfache und zufriedenstellende Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen sagt, dass Zuckeralkohole Beschwerden in Ihrem Darm verursachen können, insbesondere wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) haben.
“Häufig in Dingen wie Proteinriegeln, Snacks und Kaugummi zu finden, [sugar alcohols] kann bei übermäßigem Verzehr zu Magenverstimmungen führen. Normalerweise empfehle ich Kunden, sie zu vermeiden, es sei denn, sie wissen, dass ihr Magen sie essen kann.”
Zuckeralkohole werden kohlenhydratarmen und ketofreundlichen Snacks hinzugefügt, die keinen Zucker enthalten, sagt Christopher Mohr, PhD, RD und Mitinhaber von Mohr-Ergebnisse. Sie bieten diesen süßen Geschmack ohne Kalorien. Wenn Sie die Nährwertkennzeichnung eines Produkts überprüfen, achten Sie auf Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit.
“Alles, was mit -ol endet, kann Ihren Darm durcheinander bringen und unerwünschte Nebenwirkungen haben”, sagt er.
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Sie essen Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind,
Tamar Samuels MS, RDN, NBC-HWC und Mitbegründer von Culina Health sagt, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom Lebensmittel vermeiden sollten, die reich an FODMAPs sind, was ein Akronym für fermentierbare Oligosaccharide (Galaktane und Galakto-Oligosaccharide), Disaccharide (Laktose), Monosaccharide ( überschüssige Fructose) und Polyole (Zuckeralkohole).
“Das sind spezifisch Arten von Kohlenhydraten, die vom Menschen schlecht aufgenommen werden werden aber von unserem Darmmikrobiom metabolisiert (oder fermentiert), erklärt sie. „FODMAPs kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Milch, Knoblauch, Weizen und zuckerfreiem Kaugummi. Wenn Sie denken, dass Sie RDS haben und die FODMAP-arme Diät ausprobieren möchten, empfehle ich Ihnen, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie durch den Prozess führt und Ihnen hilft, Auslöser zu identifizieren.”
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Einige Lebensmittel, die Symptome von Reizdarmsyndrom auslösen, darunter Blähungen, Blähungen, Durchfall und sogar Verstopfung, sind rohes Kreuzblütlergemüse wie Blumenkohl. Zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel können bei Patienten mit dieser Erkrankung ebenfalls Beschwerden verursachen.
Sie essen diese Lebensmittel zu kurz vor dem Schlafengehen.
Sydney Spiewak, MS, RDN, CD-N sagt, dass scharfe Speisen und Speisen mit hohem Säuregehalt GI-Beschwerden verursachen können, insbesondere wenn Sie sie direkt vor dem Schlafengehen konsumieren.
„Zum Beispiel sind Tomaten ein sehr säurehaltiges Lebensmittel und wenn sie in großen Mengen zu kurz vor dem Schlafengehen verzehrt werden, kann es zu Symptomen von saurem Reflux, Verdauungsstörungen oder Sodbrennen kommen“, sagt sie. “Wenn wir den ganzen Tag über zu viel oder zu wenig essen, zusätzlich zur Zeit vor dem Schlafengehen, verursacht dies ein Problem in unserem Verdauungs- und Schlafzyklus.”
Wenn Sie den ganzen Tag nicht viel gegessen haben und einige Kalorien zu sich nehmen müssen, sollte Sie das nicht davon abhalten, nachts zu essen, sagt Brondo.
“Es gibt keinen Grund, spät abends zu essen, wenn Sie hungrig sind”, sagt sie. “Aber versuchen Sie, sich zwischen dem Essen und dem Hinlegen oder Zubettgehen ein wenig Zeit zu lassen, damit das Essen genug Zeit zum Verdauen hat. Hier gibt es nichts Drastisches – nur 20-30 Minuten reichen.”
Samuels fügt hinzu, dass sowohl das Auslassen von Mahlzeiten als auch das übermäßige Essen die Verdauung beeinträchtigen können.
Sie essen wirklich fettreiche Mahlzeiten.
„Fettreiche Mahlzeiten können die Verdauung verlangsamen, weil Fett länger dauert, um abgebaut zu werden. “Das soll nicht heißen, dass Fett schlecht ist, aber sehr fettreiche Mahlzeiten können Sie sicherlich ein wenig lethargisch machen.”
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Was sind nun einige Essgewohnheiten, die Ihrem Darm helfen können?
Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel.
“Faser ist ein ernstzunehmender unbesungener Held in der Ernährungswelt”, sagt Mohr. “Der durchschnittliche Mensch bekommt nur etwa 1/3 bis 1/2 seines Tagesbedarfs, aber ein paar Gramm mehr täglich zu essen kann nicht nur bei der Verdauung helfen, sondern auch auch mit der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen und Diabetes.”
Samuels fügt hinzu, dass Frauen versuchen sollten, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, während Männer etwa 38 Gramm täglich zu sich nehmen sollten. Sowohl Mohr als auch Samuels raten jedoch dazu, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen.
“Der Verzehr von überschüssigen Ballaststoffen kann Ihre Verdauungssymptome verschlimmern und oft Verstopfung und Durchfall verschlimmern”, sagt Samuels. “Der beste Weg, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, besteht darin, sie schrittweise aus ganzen Nahrungsquellen zu beziehen.”
Mohr empfiehlt, Ihrem beerengefüllten Smoothie eine große Handvoll Spinat hinzuzufügen. “Zwischen diesen beiden köstlichen Arten von Produkten erhalten Sie 5-10 Gramm Ballaststoffe”, sagt er. Er schlägt auch vor, Ihrer Ernährung eine Portion Trockenpflaumen hinzuzufügen, z. B. einen Snack, da er 3 Gramm Ballaststoffe enthält.
Trinke mehr Wasser.
Samuels empfiehlt, täglich etwa 10 Gläser Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
“Wasser hält die Nahrung und die Ballaststoffe durch Ihren Darm. Wenn Sie von Anfang an dehydriert sind, wird Ihr Dickdarm Flüssigkeit aus Ihren Ausscheidungen aufsaugen und dies erschwert den Stuhlgang”, sagt sie. „Mein Rat? Investiere in eine 1-Liter-Wasserflasche und fülle sie dreimal täglich. Machen Sie mehr Spaß beim Wassertrinken, indem Sie gefrorene Früchte als aromatisierte ‘Eiswürfel’, Zitrone und/oder frische Kräuter hinzufügen.”
Spiewak fügt hinzu, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beiträgt, Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen.
“Sie haben sicher schon einmal gehört, dass unser Körper hauptsächlich aus Wasser besteht”, sagt sie. “Das ist wahr, weshalb es wichtig ist, hydratisiert zu bleiben. Wenn wir dehydrieren, kann unsere Immunität mit der Zeit beeinträchtigt werden.”
Essen Sie mehr probiotische Lebensmittel.
“Probiotikareiche Lebensmittel sind eine starke Quelle für nützliche Bakterien, die die Verdauung und das Immunsystem unterstützen”, sagt Samuels. “Fang an, Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kimchi, [dairy] Joghurt, Kokosjoghurt, Tempeh und Miso zu deiner Ernährung. Ein bisschen reicht viel, und diese Lebensmittel verleihen oft einen Geschmackskick.”
Verpassen Sie jetzt nicht die Essgewohnheiten, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie über 50 sind, sagen Diätassistenten! Dann vergessen Sie nicht, sich für unseren Newsletter anzumelden.
Der Beitrag The Worst Eating Habits for Your Gut, Say Dietitians erschien zuerst auf Eat This Not That.