Entschuldigen Sie, dass ich Sie mit einer weiteren Zucchini über den Kopf geschlagen habe, aber eine der besten Gesundheitsmaßnahmen, die Sie ergreifen können, ist, mehr Gemüse und Obst zu essen. Im Jahr 2021 veröffentlichte Forschungsergebnisse in Verkehr, die Zeitschrift der American Heart Association, nannte zwei Obst- und drei Gemüsesorten als optimale Menge an Produkten, die man täglich essen sollte, um länger zu leben. Ein um 13 % geringeres Todesrisiko aus allen Gründen ist ein ziemlich guter Anreiz, für diese fünf am Tag zu schießen. Und dies ist die beste Zeit des Jahres, um es sich zur Gewohnheit zu machen, diese tägliche Quote anzustreben, da die Bauernstände mit frisch geernteten Produkten zu guten Preisen überfüllt sind.
Abgesehen von der Langlebigkeit, wenn Gewichtsabnahme Ihr unmittelbares Ziel ist, ist es eine einfache Strategie, Ihren Teller mit Gemüse zu füllen. „Lebensmittel, die von Natur aus reich an Wasser und Ballaststoffen sind, wie z Lon Ben AsherMS, RDein Ernährungswissenschaftler an der Pritikin Langlebigkeitszentrum + Spa.
Mit anderen Worten, Sie können im Allgemeinen so viel davon essen, wie Sie möchten oder bis Sie satt sind. Die Herausforderung für die meisten von uns besteht darin, das Essen von mehr Gemüse zur Routine zu machen, so einfach und automatisch wie das Greifen einer Handvoll Kartoffelchips aus einer Schüssel. Bereit für eine Herausforderung? Dann Probieren Sie diese Aufforderungen aus, um vegetarische Essgewohnheiten zur Gewichtsabnahme zu entwickeln.
Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Ihr Abendessen mit Gemüse zu beginnen, können Sie laut einer Studie in der Zeitschrift beim Abnehmen helfen und gleichzeitig Ihren Körper mit gesünderen Nährstoffen anreichern Appetit. In einem Experiment servierten die Forscher Salat 20 Minuten vor der Hauptmahlzeit bei zwei Mahlzeiten und bei zwei anderen Mahlzeiten servierten sie den Salat gleichzeitig mit dem Hauptgericht. Die Forschung ergab, dass Menschen, die vorher einen kalorienarmen Salat aßen, statt zusammen mit dem Hauptgericht, 23 % mehr Gemüse aus diesem Salat aßen.
Sie haben diesen anekdotischen Rat zig Mal gehört, aber vielleicht sind Sie sich der Wissenschaft hinter der Logik nicht bewusst. Forscher der Penn State testete die Praxis, um zu sehen, ob sie in einer realen Situation funktioniert, eine kontrollierte Ernährungsstudie der wählerischsten Gemüseesser der Welt – Kinder.
Als die Forscher einer Makkaroni-Käse-Mahlzeit Beilagen aus Obst und Gemüse hinzufügten, aßen die Kinder im Vergleich zu den Kontrollmenüs 24 % mehr Gemüse und 33 % mehr Obst. Aber als die Forscher die gleiche Menge Obst und Gemüse hinzufügten, während sie 50 Gramm der Vorspeise abzogen, aßen die Kinder 41 % mehr Gemüse und 38 % mehr Obst als die Kontrollmahlzeit. Mit anderen Worten, wenn mehr von Ihrem Teller aus Produkten und weniger aus Hauptgerichten besteht, werden Sie mehr Gemüse essen!
Haben Sie schon einmal Salz auf eine Gurke gestreut? Es ist köstlich, und Sie möchten weiter streuen und knusprig machen, oder? Nun, es gibt viele Möglichkeiten, Gemüse für Ihren Gaumen attraktiver zu machen, als nur Salz zu streuen. Sie müssen nur ein wenig kreativ werden. „Die Leute denken ‚Gemüse bedeutet rohe Karotten und Selleriestangen‘“, sagt sie Ilana MühlsteinMS, RDNein registrierter Ernährungsberater und Autor von Du kannst es fallen lassen!: Wie ich 100 Pfund abgenommen habe, als ich Kohlenhydrate, Cocktails und Schokolade genossen habe – und du kannst es auch! „Das müssen sie nicht sein, es sei denn, Sie lieben sie natürlich. Sie können süße und salzige Aromen haben. Einer meiner Kunden mikrowellen grüne Bohnen aus der Tüte und sautiert sie dann in einer Pfanne mit Mandelsplittern und allem außer dem Bagel Würze.”
Experimentieren Sie mit diesen Gewürzen, um Favoriten zu finden, die zu Ihren Gemüsezubereitungsgewohnheiten werden: Apfelessig, Piment, Basilikum, schwarzer Pfeffer, Schnittlauch, Zimt, Currypulver, Knoblauch, Ingwer, Senf, Muskat, Old Bay, Paprika, Pimiento, roter Pfeffer Flocken, Rosmarin, Salbei, Salsa, Bohnenkraut, Thymian und Tabasco-Sauce.
Ersetzen Sie Nudeln in Ihrem nächsten italienischen Gericht durch spiralisierte Zucchini, Kürbis oder Gurke. Sie sparen Kalorien und verhindern den Blutzuckeranstieg, der durch den Verzehr von Spaghetti, Makkaroni und anderen Nudeln entsteht. Oder probieren Sie gebackenen Spaghettikürbis mit Ihrer roten Lieblingssauce oder einem Spritzer extra nativem Olivenöl.
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Beginnen Sie mit dem schlimmsten Teil Ihrer gewöhnlichen Pizza: der Kruste. Ersetzen Sie sie durch eine der vielen tollen Blumenkohl-Pizzakrusten, die in Ihrem Supermarkt erhältlich sind. Stellen Sie dann Ihren eigenen Gemüsekuchen zusammen, indem Sie die Pizzasauce mit der Hälfte des Käses belegen, den Sie normalerweise verwenden würden, und die Anzahl der Gemüse verdoppeln. Fügen Sie rote und gelbe Paprika, in Scheiben geschnittene Zwiebeln, Brokkoli, Pilze und sogar in dünne Scheiben geschnittene Auberginen hinzu.
Es scheint logisch, dass Sie, wenn Sie Ihr Gemüse anbauen, wahrscheinlich essen, was Sie anbauen, und daher möglicherweise mehr Gemüse konsumieren, und Studien scheinen dies zu beweisen. Forscher der University of Washington und des Fred Hutchinson Cancer Research Center analysierte Daten aus einer Pilotstudie Gemeinschaftsgärtnern in zwei Navajo-Gemeinden. Die Forscher wollten sehen, ob sich die Gartenpflege auf die Menge an Gemüse auswirkt, die die Menschen essen. Der durchschnittliche tägliche Verzehr von Obst und Gemüse für Studienteilnehmer betrug 2,5 Portionen, aber die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die mehr als viermal im Monat im Garten arbeiteten, jeden Tag etwa eine Portion mehr Obst und Gemüse aßen als Mitglieder der Navajo Nation, die vier oder weniger pro Monat gärtnerten Monat.
Wenn Sie keine Würmer oder Unkraut jäten mögen, dann lassen Sie jemand anderen Dreck unter die Fingernägel bekommen. Nehmen Sie an einem von der Gemeinschaft unterstützten Landwirtschaftsprogramm teil. Dort kauft man gegen Vorauszahlung Anteile an der saisonalen Ernte eines Hofes und erhält dafür jede Woche eine Auswahl an frisch geerntetem Gemüse (oft Bio). Einige CSAs bieten auch Obst, Eier, Fleisch, Schnittblumen und andere Produkte an. CSAs sind eine großartige Möglichkeit, lokale Landwirte zu unterstützen und regelmäßig einige der frischesten lokalen Produkte zu erhalten, die eine gesündere Ernährung für Sie und Ihre Familie fördern können.
Studien haben gezeigt, dass die Teilnahme an einem CSA den Gemüsekonsum beeinflusst. Zum Beispiel eins Öffentliche Gesundheit Ernährung Die Studie analysierte Fragebögen von 151 CSA-Mitgliedern und stellte fest, dass die Teilnehmer im Durchschnitt eine höhere Aufnahme von 11 verschiedenen Gemüsesorten im Laufe der Saison angaben. Um eine lokale CSA in Ihrer Postleitzahl zu finden, Besuchen Sie www.LocalHarvest.org.
Das Hinzufügen von Gemüse zu Smoothies kann eine gesunde Gewohnheit zur Gewichtskontrolle sein, sagt Lisa Moskovitz, RD, CEO der NY Nutrition Group, Autor von Der Core-3-Plan für gesunde Ernährung. „Ich empfehle oft Smoothies als eine ausgezeichnete Methode, um mehrere Lebensmittelgruppen gleichzeitig zu bekommen. Der Trick besteht darin, Volumen hinzuzufügen, indem man ein paar Handvoll Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl oder anderes Gemüse wie Zucchini-Blumenkohl in einen Mixer gibt. Gemüse ist nicht nur Gemüse reich an Nährstoffen und kalorienarm, aber voller stoffwechselunterstützender und energetisierender Nährstoffe.“
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Als nächstes füllen Sie sie mit Babykarotten, Selleriestangen, rohen Brokkoliröschen und frisch gepflückten grünen Bohnen. Nehmen Sie diese Taschen und legen Sie sie an strategisch wichtigen Orten ab, die Sie täglich aufsuchen: Ihr Auto, Büro, Fernsehzimmer, Küchentheke. Du hast die Idee. Sie werden mehr Gemüsesnacks essen, wenn Sie den ganzen Tag über auf diese Beutel stoßen. Sie können sie länger kühl halten, indem Sie sie am Vorabend in den Gefrierschrank legen.
Ein wenig Pregame an einem Sonntagnachmittag kann Ihnen unter der Woche Zeit sparen, während Sie Ihr Mittagessen mit sättigenden Ballaststoffen und fettverbrennenden Nährstoffen packen. Ganz einfach: Kochen Sie eine Portion ballaststoffreichen Farro und bauen Sie einen großen Salat aus geröstetem Gemüse (Blumenkohl, Paprika usw.), Rucola und Kichererbsen. Machen Sie ein Tahin-Dressing aus ¼ Tasse EVOO, 3 EL Zitronensaft, 3 EL Tahini, 2 Knoblauchzehen, gehackt und Meersalz und gemahlenem Pfeffer nach Geschmack. Daraus bekommen Sie mindestens vier große Salate, perfekte Arbeitsessen bei der Arbeit. Portionieren Sie sie einfach in separate Plastikbecher.
Fügen Sie Ihrer täglichen Menge effektiv ein Drittel mehr Gemüse hinzu, indem Sie einfach ein Gemüseomelett anstelle von Rührei und Speck zubereiten. Werden Sie kreativ mit Ihren Mix-Ins: gehackte Pilze, Paprika, Spargel, Zwiebeln, Brokkoli, Blumenkohl, Sommerkürbis, was auch immer.
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Glaubst du, du könntest mit einem Hauptgericht nur aus Gemüse nicht überleben? Sie haben es bereits getan, wenn Sie eine große Schüssel Gemüsesuppe hatten. Gemüsesuppe ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die wöchentliche Gemüsezufuhr zu erhöhen. Und das Essen von Gemüsesuppe ist als Strategie zur Gewichtsabnahme bekannt. Studien zeigen, dass Gemüsesuppe mit klarer Brühe sehr sättigend ist und Sie länger satt hält, damit Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen.
Sie können den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Ihren Hamburgern oder Hackbraten effektiv reduzieren, indem Sie gehackte Pilze untermischen und die Menge an Hackfleisch reduzieren, die Sie verwenden. Neben der Fett- und Kalorieneinsparung tragen Sie durch die Zugabe von Pilzen (ein Präbiotikum) dazu bei, Ihren Darm mit gesunden Bakterien zu bevölkern. Studien haben gezeigt, dass die Zusammensetzung der Darmmikrobiota eine bedeutende Rolle bei Fettleibigkeit und Gewichtsverlust spielen kann. Außerdem enthalten Pilze Antioxidantien und Aminosäuren, die vor Zellschäden schützen, die Krebs verursachen können. EIN 2021 Meta-Analyse von Krebsstudien in Fortschritte in der Ernährung zeigte, dass der tägliche Verzehr von Pilzen mit einer Senkung des Krebsrisikos um bis zu 45 % verbunden war.
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