Wenn Sie unter „blauen Weihnachten“ leiden, versuchen Sie, weniger Zuckerstangen und mehr Granatäpfel zu essen. Eine gesündere Ernährung kann helfen, Ihre Stimmung zu heben, wenn Sie an einem Anfall einer Art von Depression leiden, die saisonale affektive Störung genannt wird, treffend als SAD abgekürzt.
Viele Menschen fühlen sich in den Winterferien traurig (im wahrsten Sinne des Wortes). Für manche ist Traurigkeit ein zyklisches Ereignis, das mit dem Wechsel der Jahreszeiten zusammenhängt. Es wird angenommen, dass die saisonale affektive Störung (SAD) dadurch ausgelöst wird, dass sie aufgrund kürzerer Tage in den Wintermonaten weniger als normal Sonnenlicht ausgesetzt wird. Dies kann eine chemische Veränderung im Gehirn verursachen. Zu den häufigsten Symptomen von SAD gehören Müdigkeit, Depression, Hoffnungslosigkeit und sozialer Rückzug. Typische Behandlungen umfassen Lichttherapie, Gesprächstherapie und Antidepressiva. Aber auch eine Ernährungsumstellung kann sinnvoll sein.
Während einige Studien keine spezifische Ernährungsintervention gefunden haben, die die Symptome lindert, andere klinische Forschung schlägt vor, dass Lebensmittel und spezifische Nährstoffe die klinische Depression verbessern, können auch bei der Aufhebung von SAD wirksam sein. Registrierte Diätassistenten und andere Ernährungsexperten empfehlen ihren Patienten, die an SAD leiden, oft, bestimmte Lebensmittel zu eliminieren und gesündere Lebensmittel hinzuzufügen, um zu sehen, ob sie eine Verbesserung spüren.
„Wenn ich mit meinen Patienten über Depressionen spreche, verwende ich oft den Ausdruck ‚blauer Darm‘, ein unbeschwerter Name für die sehr ernste Beziehung zwischen Depression und Ihrem Darm“, sagt sie Uma Naidoo, MD, Ernährungspsychiater an der Harvard Medical School und Direktor der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital. “Nahrung beeinflusst die chemischen Botschaften, die Bakterien von Ihrem Darm an Ihr Gehirn senden, Signale, die dazu führen können, dass Sie sich entweder ausgelaugt und deprimiert oder energiegeladen und erhoben fühlen.”
Um die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms zu verbessern und diese traurigen Wolken hoffentlich zu teilen, versuchen Sie, einen strategischen Ansatz für Ihre Ernährung zu verfolgen, indem Sie mehr dieser Lebensmittel und gesunden Gewohnheiten in Ihre Routine integrieren. Hier ist, was die Experten vorschlagen.
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Probiere fermentierte Lebensmittel aus
Kimchi, Sauerkraut, Essiggurken, Kefir und Joghurt fördern die guten Bakterien in Ihrem Darm. Naidoo schlägt vor, dass dies bestimmte Gehirnchemikalien erhöhen kann, die helfen können, Depressionen zu lindern.
Essen Sie mehr Beeren und Blattgemüse
Diese sind eine gute Wahl, da sie laut Naidoo mit Antioxidantien und anderen gehirnfreundlichen Nährstoffen beladen sind. Darüber hinaus eine aktuelle Studie in der Britisches Journal für Ernährung fanden heraus, dass der häufige Verzehr von Beeren und anderen Früchten mit einem größeren psychischen Wohlbefinden und weniger Depressionen verbunden war.
Naidoo behauptet auch, dass Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Rucola und Grünkohl hervorragend zum Schutz Ihrer geistigen Gesundheit und zur Unterstützung der kognitiven Funktion geeignet sind.
Snack auf Nüssen und Samen
Laut Naidoo sind Walnüsse besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns, da sie Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die für die Produktion des stimmungsstabilisierenden Hormons Serotonin benötigt wird.
Kurkuma (& andere Gewürze) aufdrehen
„Denken Sie an die wärmenden Gewürze des Winters: Muskatnuss, Zimt und Ingwer“, sagt Naidoo.
Insbesondere Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, ist ein starker Entzündungshemmer, der das Gehirn schützt.
“Nehmen [turmeric] mit einer Prise schwarzem Pfeffer, um die Absorption zu verbessern”, schlägt Naidoo vor.
Folgen Sie der Mittelmeerdiät
Oliven, Olivenöl, allerlei Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und Fisch passen zum mediterranen Essstil.
„Die meisten Menschen wissen, dass das, was Sie essen, Ihr Gewicht, Ihr Herz und Ihr Diabetesrisiko beeinflussen kann, aber nicht so viele wissen, wie sehr die Ernährung Depressionen beeinflussen kann“, sagt sie Bill Bradley, RD, Präsident von MittelmeerLeben.com.
Studien haben gezeigt, dass die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung von einer Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko von Depressionen bei Männern und Frauen und sogar erheblich reduziert ältere Erwachsene.
„Diäten mit einem hohen Anteil an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln Depressionsrisiko erhöhen Die Kombination aus dem Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und der Erhöhung der Nährstoffdichte verdoppelt also die stimmungsaufhellende Wirkung der Mittelmeerdiät”, sagt Bradley.
Gib die Zuckerpflaumen weiter & strebe nach Ausgewogenheit
Vermeiden Sie diese Fülle von Weihnachtssüßigkeiten, Keksen und gesüßten Getränken. am Feiertagsbuffet (oder einfach mal naschen). Diese Leckereien können eine schlechte Stimmung verschlimmern.
Forschung hat herausgefunden, dass sich eine hohe Zuckeraufnahme negativ auf die psychische Gesundheit auswirkt und zu depressiven Symptomen im Allgemeinen beitragen und diese verschlimmern kann.
„Der Verzehr von zuckerhaltigen Leckereien kann verheerende Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel haben, sodass Sie sich wie auf einer Achterbahn anstatt auf einer glatten Straße fühlen“, warnt ein zugelassener Ernährungsberater Bonnie Taub-Dix, RDN, CDNund Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen: Vom Etikett zum Tisch.
Achten Sie auch auf Essgewohnheiten, die bei SAD-Patienten üblich sind. Eine Analyse von sechs Studien in der Zeitschrift Grenzen in der Psychologie stellten fest, dass SAD-Patienten im Vergleich zu gesunden Patienten dazu neigten, spät am Tag signifikant größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und abends mehr Snacks zu sich zu nehmen. Sie zeigten auch eine größere Häufigkeit von Binge Eating und emotional getriebenen Essgewohnheiten. Aus diesem Grund sagt Taub-Dix, dass es wichtig ist, das Auslassen von Mahlzeiten oder restriktive, unrealistische Diäten zu vermeiden.
“Essen Sie regelmäßig; es stimmt, dass Sie sich ausgeglichener fühlen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten ausbalancieren”, rät Taub-Dix.
Wählen Sie Kohlenhydrate – aber sorgfältig
Denken Sie darüber nach: Wenn wir uns nicht wohl fühlen, sehnen wir uns normalerweise nach “Komfort” -Lebensmitteln, den Lebensmitteln, die wir als Kinder bekommen haben, Lebensmittel, mit denen wir uns besser fühlen, Lebensmittel, die nicht viel Arbeit erfordern, um verdaut und aufgenommen zu werden. Normalerweise handelt es sich bei dieser Art von Nahrung um Kohlenhydrate. Während Fett und Eiweiß lange brauchen, um in unserem Verdauungssystem abgebaut zu werden, werden Kohlenhydrate schnell abgebaut.
„Obwohl viel zu viele Menschen negative Dinge über Kohlenhydrate zu sagen haben, können Kohlenhydrate tatsächlich dazu führen, dass Sie sich gut fühlen, vorausgesetzt, Sie essen die richtigen Arten von Kohlenhydraten und die richtigen Mengen für Ihren Körper“, sagt Taub-Dix. „Sie werden am schnellsten Energie gewinnen und sich erhabener fühlen, wenn Sie Kohlenhydrate essen. Kohlenhydrate haben eine starke Wirkung auf Serotonin, eine Chemikalie im Gehirn, die einen starken Einfluss auf Emotionen und Essen hat, wodurch ein beruhigendes Gefühl entsteht.“
Holen Sie sich diese beruhigende Flut von Serotonin aus langsam verbrennenden Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Kartoffeln und Nudeln, die Ballaststoffe und Proteine enthalten, anstatt aus zuckerhaltigen Kohlenhydraten, die Ihre Stimmung schnell senken können.
Abschließende Gedanken
Denken Sie daran, dass nicht alle Diäten gleich sind. Die Lebensmittel, die jemandem mit SAD Glück bringen können, können einem anderen SAD-Betroffenen Sodbrennen, Kopfschmerzen und noch schlimmere Niedergeschlagenheitsgefühle bereiten. Jeder reagiert anders, weshalb Naidoo glaubt, dass „die beste Pflege auf die individuellen Bedürfnisse jeder Person zugeschnitten ist“.
Naidoo gibt ihren SAD-Patienten immer zwei weitere Ratschläge, die helfen, den Winterblues zu lindern. Erstens betont sie, wie wichtig es ist, gesunde Beziehungen zu pflegen. Der Umgang mit Freunden und Familie und das Engagement in der Gemeinschaft sind bewährte Mittel gegen depressive Symptome. Darüber hinaus betont sie den wertvollen Einfluss, den es hat, ins Freie zu gehen.
“Nur 10 Minuten Zeit im Freien decken etwa 80 % Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs, was Ihre Stimmung unterstützt”, sagt Naidoo.
Etwas anderes von entscheidender Bedeutung, das Sie im Auge behalten sollten; Obwohl eine Anpassung Ihrer Ernährung manchmal helfen kann, SAD-Symptome zu lindern, ist eine gesunde Ernährung nur ein Teil der Lösung, um Linderung zu finden. Menschen mit ausgeprägten und anhaltenden Symptomen sollten ihren Arzt benachrichtigen, um einen umfassenden Behandlungsplan zu erstellen, der zusätzlich zu Ernährungsumstellungen eine Gesprächstherapie oder Medikamente umfassen kann.
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